重塑身體之知識篇 vol.4| 有效減脂，你需要看這個指標！

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很多胖友在後臺問人馬君，如何有效減脂，今天就和大家聊聊“減脂”這個話題，畢竟夏天就要來了，沒有什麼比把油膩鬆垮的肥肉去掉更重要了！我們都知道減脂有兩個關鍵點，分別是提高身體的新陳代謝水平和增肌——它們相當於兩個“人體脂肪燃燒機”，想要快速燃燒脂肪，就需要加強這兩點。

一、減脂關鍵因素

1．脂肪燃燒機之一：代謝系統

運動的時候心跳、循環系統和代謝系統加快，身體消耗能量的速度也會隨之加快，脂肪燃燒速度自然也上升了。如果能持續提高代謝能力，即使在不運動的時候也讓代謝系統處於較高的運轉狀態，那麼你就可以比其他人更快、更有效地將攝入的能量爲身體所用，而不是讓它們僅僅被轉換成脂肪。

2．脂肪燃燒機之二：肌肉

運動是靠什麼來支撐和運轉的，答案就是肌肉。不管人是不是在運動，我們的肌肉每時每刻都在慢慢地將食物中的熱量提供給身體，以維持正常的消耗。因此，增長肌肉是減肥必不可少的一個環節。例如你每增加 2.5 公斤肌肉，即使不運動，你也會每個月多燃燒 1.5 萬千卡的熱量，大約是 1 公斤脂肪。也就是說，如果你的肌肉比別人多，你就會無時不刻比別人多燃燒更多的脂肪。

而高強度無氧間歇訓練（縮寫：HIIT）就是根據這兩個健身關鍵點而設計的。

二、多運動就能減脂？

那很多人就要問：多運動，就可以減脂了嗎？減脂的本質是產生熱量差，即：攝入 < 消耗。在這種情況下，身體會動用體內存儲着的脂肪來提供熱量。所以，減脂方法就是雙管齊下，即減少攝入（管住嘴），增加消耗（邁開腿）。

熱量消耗一般由三個部分構成：

1.基礎代謝（維持身體基本機能，如呼吸）；

2.日常消耗（日常活動，如家務工作）；

3.運動消耗（有針對性的額外運動）。

運動越多，時間越長，消耗的熱量的確會越多，但是這不一定代表減脂效果越好，主要問題是：大部分鍛鍊者都弱化甚至直接忽視了力量訓練，而是選擇了大量的有氧運動，希望能夠快速顯著減脂。但是問題在於，長時間的有氧運動，在減脂減重的同時，也在消耗肌肉。以肌肉爲主的基礎代謝對減脂相當重要，爲了有氧一次性消耗的那少部分熱量，拋棄了基礎代謝這個長期因素，性價比着實不高。

三、心率，減脂的指標

因此，判斷你的減脂效果好不好，並不在於你做了多少種運動、花了多長時間，而是看運動心率（運動時每分鐘的心跳次數），基本上它是衡量所有有氧運動是否有效的最重要指標，也是判斷你有氧運動強度的最主要指標之一。

而用主觀意願判斷運動強度是很片面的，比如：運動時出了多少汗、運動後第二天有沒有全身痠痛走不了路……出汗並不是重要指標，全身痠痛更不是必然發生的，這隻代表了你肌肉緊張。其實，運動時的心率纔是判斷運動到底有沒有效果的最佳依據。

那麼，心率和減脂之間有什麼關係呢？心率反映的是交感神經的興奮度，而交感神經的興奮會促進一系列脂解激素的分泌，從而活化脂解酶，使儲存在脂肪細胞組織裡的脂肪分解爲遊離脂肪酸和甘油。遊離脂肪酸在氧供給充足的條件下，可分解成二氧化碳和水並釋放大量的能量，這樣也就是減脂了。

交感神經興奮了，可是要達到最合適的興奮度、使減脂效率最大化，又是有一定講究的。很多人的減脂效果不佳，其實就是因爲這個興奮度的問題——有氧運動強度沒有處在最合適的範圍內：強度太大難以負荷，強度太小沒有效果，所以這兩種都不是最高效的選擇，於是出現了這樣一個名詞——減脂心率。

減脂心率就是指，在這個心率範圍內，有氧運動的減脂效果最好，效率最高。想知道自己的運動有沒有“減脂”的效果，可以不用糾結今天做了多長時間的運動，只需要看運動時你的心率有沒有保持在減脂心率範圍內就可以。

四、減脂心率

想要知道減脂心率，首先要知道自己的最大心率。最大心率是指在最大負荷強度時，耗氧量和心率不能繼續增加時心率達到的最高水平，也就是你的心率極限。人的最大心率會受多種情況影響，它的計算（或者可以說估算）公式有多種， 這裡介紹的是一個最常見也是最簡單最瞭然的公式：

知道了自己的最大心率，我們就需要來爲自己的有氧運動定一個目標心率。這個心率根據你的運動目的和身體狀況有不同的範圍，如果目標是減脂，那麼一般情況下運動時的目標心率應爲最大心率的 60%~70%；如果是爲提高運動表現、鍛鍊心肺耐力，這個區間則爲 70%~80%。關於心率區間效果，不同說法有些微誤差，但減脂新手將有氧運動心率保持在 65%~75% 左右，是不容易出錯的。不同訓練類型下的心率情況和參考標準見表 2-1 所示。

舉個例子：某跑者5公里比賽的完成時間爲20分鐘，配速爲4分鐘，那麼：

輕鬆跑的配速爲5分鐘/公里 — 5分半鐘/公里；

中等強度跑的配速爲4分30秒/公里 — 5分鐘/公里；

節奏跑配速爲4分12秒/公里 — 4分25秒/公里；

衝刺跑配速爲4分03秒/公里 — 4分09秒/公里。

很多不瞭解心率知識的人，減脂效果不佳，就是因爲心率太低，強度不夠，無法達到減脂要求，或是誤闖入了高心率的強度區間，導致體能跟不上，心率波動大，後繼無力，所以看起來做了很久的運動，其實都沒有達到減脂效果。

值得一提的是，“減脂心率”對於時下流行的高強度間歇訓練（縮寫：HIIT）並不適用。如有想了解HIIT的同學，可以持續關注人馬君，我們會在近期說明。

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圖片|素材源自網絡

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