重塑身體之知識篇vol.9 |小肚子上的肉，我勸你善良
小肚子很突出？天生臀部很翹？經常買不到合適的褲子？有些朋友一度認爲天生就這樣，是改變不過來的，也曾經因爲這個問題而產生自卑感。人馬妞告訴你，也許這一切都是“骨盆前傾”惹的禍。
骨盆前傾是什麼？
骨盆前傾是骨盆向前病態地偏移，造成腰椎不正常的生理前凸。具體表現爲骨盆位置向前傾斜一定的角度。
如何觀察自己是否有骨盆前傾的可能性？
首先，可以觀察一下自己平時的站姿，對比以下這些問題：
靠牆站立的時候，腰和牆壁之間還能容納下一個大拳頭；
大腿前側和小腿後側就是喜歡傲嬌地往正前方挺出去；
平時雙手一叉腰站着就可以有翹臀；
各種身體指標都算標準的，可是小腹還是會凸出得很明顯。
上述表徵有一或二，基本可判斷爲有骨盆前傾的可能。
如何進行骨盆位置自測？
如果想要更深入地確定自己是不是骨盆前傾，那就要藉助以下手段了：
屁股坐於一張比較高的桌子邊緣，平躺，讓腿自然垂放，抱住一條腿充分屈髖屈膝，讓大腿儘可能地貼住身體，觀察另一側大腿能否放平；
平躺於牀上，看看腰部是否懸空？腰部距離牀面中間是不是可置入如雞蛋大小般的空間；
仰面向上躺在牀上，放鬆下肢，看看左右腳踝傾斜的角度是否一致；
從側面看腰部及臀部的曲線弧度是否過大（側面看起來臀部特別翹，腰部後面彎曲度特別大）；
靠牆站立，將臀部和背部貼在牆上，然後將手掌握成拳狀塞入腰椎和牆壁間的空隙觀察空隙是否大於一個拳頭；
拉起上衣，看看自己穿着的褲子腰部的邊緣，褲腰有沒有和地面平行、是否有傾斜的角度。
以上自測如果滿足兩條以上，那基本上則可確認爲骨盆前傾患者。
爲什麼談骨盆前傾色變？
骨盆前傾，不僅僅是一種體態問題，長期的骨盆前傾還會造成以下症狀：
小腹凸起、臀部橫向發展並下垂，嚴重破壞身材曲線，嚴重的甚至會導致內臟下垂；
使得脊椎彎曲、壓迫神經，使肌肉、關節和臟器發生功能障礙，從而引起肩頸痠痛、腰痠背痛；
下半身血液循環和新陳代謝變差，導致體寒、便秘、痛經，還可能引發多種婦科疾病；
使各部位的活動受到限制，進而引起肌肉衰退；
影響女性盆腔內的臟器及生殖器官。骨盆的傾斜使其中的子宮、卵巢和腸胃等器官本來的形態受到扭曲，以致體液流動的機能受到阻礙，甚至部分地失去作用。
骨盆前傾的成因和緩解方法
骨盆前傾的成因
骨盆前傾不僅僅會發生在女性身上，不少男性也會有這種問題，其實發生這種體態問題，大致有三種原因：
腹肌相對於腿部的肌肉，過於薄弱；
不正確的站、坐、行動姿勢，女性如果常常穿高跟鞋也有可能導致骨盆前傾；
過多地訓練硬拉、深蹲等下肢練習，而忽略腹部的練習和拉伸。
如何緩解骨盆前傾？
首先要有正確的姿態：站立時身體的重心應該放在腳跟前部（也就是足弓和腳跟交界的那個位置），注意重心不能左右或者前後偏移，要保持身體的中立位，如下圖所示。平時在家可以對着全身鏡，看看是否有傾斜的情況出現。
坐着的時候身體的重心要放在坐骨上， 保持腰背挺直，肩膀放鬆，小腿垂直於地面，並時不時地留意自己是否塌腰，如下圖所示。
無論站姿、坐姿、跪姿，腰部都不是向前推的，而是應該向上提，一旦發現自己把腰椎向前推了，就要調整，將腰椎提向胸部的方向；留意自己是否能夠習慣性地把腹部收緊。
強化腹部的肌肉，尤其是腹直肌、腹外斜肌，同時加強臀部的臀大肌和大腿後部的膕繩肌羣。
此處，放鬆拉伸和訓練同樣重要：股四頭拉伸＋髂腰肌拉伸＋豎脊肌拉伸。每個動作3組，每次保持10-20秒。
拉伸股四頭肌
後腿延伸到有拉伸感爲止。 拉伸股四頭肌的動作如圖▼
拉伸髂腰肌
髂腰肌位於身體肌肉深層，不容易被拉伸到。這個動作量力而行，如果夠不到腳掌，可以利用毛巾或者一條彈力帶勾住腳背。 拉伸骼腰肌的動作如圖▼
貓弓背式拉伸豎脊肌
主動收緊核心腹部肌肉，弓背，起到拉伸豎脊肌的作用。 貓弓背拉伸豎脊肌的動作如圖▼
拉伸放鬆只是起到了暫時性的緩解作用，假如因爲骨盆前傾而導致嚴重的腰痛等症狀，那麼最穩妥的方式是諮詢專業的醫生，而不是繼續忍痛鍛鍊。
骨盆後傾和骨盆高低不平
除了骨盆前傾之外，骨盆不正還包括骨盆後傾和骨盆高低不平。
骨盆後傾：與骨盆前傾相反，指的是骨盆向後病態地偏移，最常見的症狀是彎腰駝背，小腹堆積，臀部塌陷。這種姿勢會導致重心向前，膝關節承重變大，最終導致受傷機率增加。
骨盆高低不平：指的是骨盆左右高低不一致。之所以會左右高低不平，是因爲有一邊的髂骨往後、往下移位，而另一邊的髂骨往前、往上移位，從而形成骨盆左右高低差的現象。長期骨盆高低不平，不僅會導致腰痛、高低臀、 高低肩，甚至連臉型都會變得不對稱。
俗話說“站有站相，坐有坐相”一點都沒錯。除了遺傳因素之外，長期不良的坐姿和站姿是導致骨盆傾斜的主要原因。
除了站姿和坐姿之外，我們同樣地要加強腹肌的訓練，尤其是骨盆側傾，需要加強腹外斜肌和腰方肌的練習，以及腰部的拉伸。
超人式
俄羅斯旋體
坐姿轉體
讓人馬妞再來總結一下，有骨盆問題的朋友，平時一定要注意站姿和坐姿，加強腹肌訓練，注意練後拉伸。堅持再久一點就會發生改變哦~
部分圖片來源於網絡
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