重塑身體之知識篇vol.12 |教給你肉眼可測的食物熱量分辨法！

噹噹噹！正在減肥的你是不是每天拼命控制自己的嘴呢？

既然需要控制每天的熱量攝入，那麼瞭解自己吃下去的每一份食物的熱量就是必不可少的工作了。於是，很多人會選擇給自己定製健康餐~

可是……每天都想給自己定製不同的健康餐，吃的種類各不相同，量也各不相同，我怎麼簡單判斷自己吃的是否超標了呢？而且，上班一族並不是每天都有空做飯，如果要點外賣，如何很好的控制熱量呢？

彆着急，人馬妞深知大家的煩惱，今天就是來給大家科普如何不使用任何儀器，光靠肉眼和雙手來判斷食物熱量~

關於食物種類的選擇

首先，我們先從大的食物種類挑選開始講起，先挑對了低熱量的食物品種，後續的怎麼吃就會簡單很多了。

根據《中國居民膳食指南》中的介紹：每人每天需要攝入的食物包括”穀物、蔬菜、水果、肉蛋奶以及堅果和食用油。我們大致把他們分爲主食、蔬果、肉、堅果。

其中主食和堅果受種類影響的不多，主要還是以控制進食量爲主，所以我們先對選擇性較多的蔬果與肉類進行分析選擇。

蔬菜

首先，我們來說蔬菜，蔬菜的選擇我們只要記住3個點就可以：水分大、碳水低、纖維多。

✓水分大

同樣重量下，水分大的食物相對比水分小的熱量更低。例如黃瓜、生菜、番茄就比豆角、土豆一類的食物熱量低（前提是重量相等）。

這點應該也很好理解，同樣體積的食物，水分越多，其他的成分就會越少，相對應的熱量也更少。所以，在蔬果的選擇上，水分大的更推薦。

這裡還需要注意一點的是，這裡的水分是指現有食材的水分，而不是原有食材的水分。什麼意思呢？如果你把水果變成水果乾了，同等重量的水果乾，熱量還是很大的。

所以能吃新鮮的蔬果就儘量吃新鮮的，少吃烘乾的，除了水分的減少，一些烘乾的蔬果會添加一些增味的添加劑和糖，也會增加熱量的攝入哦。

✓碳水低

水果、蔬菜的水分一般是都比較高的，蔬菜汁、果汁一類也是由他們製作而來，那麼是不是就意味着我們可以放肆選擇了呢？並不是這樣哦！

雖然有些水果、蔬菜的熱量較低，但他們還是有熱量的，熱量的來源就是碳水化合物，包括糖和澱粉，特別是糖，會溶解於水之中，即使水分很大的食物，如果糖的含量很高，熱量也不低哦！

所以，在水分大的食物中，我們還需要進行選擇，碳水、糖分較低的食物，吃起來比較甜的食物就不要選擇啦~

✓纖維多

纖維多這一點就比較好理解了，粗纖維的攝入可以幫助我們的腸胃更快的蠕動，有利於排便，粗纖維也能給我們提供更強的飽腹感，減少後續進食的機會~

肉類

✓選擇脂肪含量低的

雖然你正值減脂期，但肉類的攝入還是必不可少的。因爲肉類是人體蛋白質的一大來源，肉吃得太少容易缺乏維生素B12，對身體不利。

肉類的品種有很多，例如豬肉、羊肉、牛肉、鴨肉、魚肉、雞肉等，我們在選擇時儘量挑脂肪含量少的肉類，例如：魚肉、雞肉食用即可。

關於量的控制

食物品種選擇好以後，就是具體制作中量的控制了。大多數的熱量控制教程都會需要用電子秤來具體稱量，以此來判斷具體的熱量。

但這樣每次製作前都要稱量的方法十分麻煩，而且萬一手邊沒有電子秤呢？豈不是無法稱量了？嘿嘿！現在人馬妞就要教你用自己的一雙手就可以判斷熱量的簡單方法。

首先我們要學習3種手勢，分別是“單手捧”、“雙手捧”、“一掌”、“一指”。

✦單手捧：手指微曲，掌心下凹，可填滿單手手心的量就是”單手捧“的量

✦雙手捧：雙手併攏五指交疊，掌心下凹，可填滿雙手手心的量就是”雙手捧“的量

✦一掌：手指伸直，平坦手掌，鋪滿手掌的量就是”一掌“的量

✦一指：和大拇指差不多的量就是”一指“的量

各類食物的進食標準

✔主食

女性每次吃一個“單手捧”量的主食爲適宜（未煮熟狀態下），約爲80g；男生則需要兩個“單手捧”的量，約爲160g。

✔蔬菜

每餐進食1-1.5個“雙手捧”的量，也就是100g-160g左右即可。

✔肉

厚度與手掌厚度持平，大小與“一掌”的掌心大小約爲50g，較爲適宜，若想減脂效果更佳，可選擇”半掌“的量。

✔堅果

將堅果平鋪於桌面，粗細與長短均與”一指“一致，約爲8g左右即可。

其他要注意的點

✔儘量選擇燉蒸煮的食物

雖然中國人特別喜歡油炸和爆炒，但這樣的烹製方式真的對減脂無利。因爲油炸、油煎、油炒的食物需要放入大量的油，哪怕你選的食物原材熱量很低，吃的時候也不免會攝入油分，熱量自然會成倍增加。

所以，在製作的時候推薦儘量使用燉、蒸、煮的形式，嚴格控制油的加入，可以儘可能減少熱量的攝入哦~

✔因人而異，調控食譜

以上的測量方法是一種比較便捷的估算方法，可以幫助大家節省時間快速預估，但每個人健身的目的不同，食譜也應該有相應的調整。

例如減脂期的夥伴就可以少吃一些主食和肉，多攝入一些蔬菜粗纖維；健身增肌的夥伴就可以多攝入一些優質蛋白質，有利於肌肉的生長。根據自己的狀況來調整量的多少，更爲科學。

好啦，現在你應該知道如何辨別食物熱量，如何科學的爲自己定製食譜了吧~如果真的遇到估不準的食物的話，還可以在「人魚線VS馬甲線」公衆號平臺查詢哦

查詢方法：

@食物名稱，直接在公衆號留言，即可得到該食物的熱量啦~

部分圖片來源於網絡

喝水 | 油 | 大姨媽 | 平臺期

無糖可樂 | 雞胸肉 | 眠

跑步拉伸 | 水果 | 減脂期飲料