重塑身體之知識篇vol.25|世界公認最容易的發胖食品，每一個都很常見，或許你經常吃！！

人馬妞發現，不管是減肥還是塑形，大家都對“GI”這個概念很敏感。

很多人自以爲很懂GI，認爲減肥就是要控制低GI飲食，於是吃到哪裡查到哪裡……

GI 值高的，避而遠之；GI低的食物，就放心吃。但是，這樣的做法不一定正確哦！雖然高GI食物可能會胖，但也不能一點不碰；低GI食物也有可能讓你越吃越胖。

今天人馬妞就來破解迷思，教你一次掌握GI大法~biu~

什麼是GI？

想要知道吃的對不對，先要了解什麼是GI～

GI =（Glycemic Index）“血糖生成指數”。簡單說，就是衡量食物吃進身體後，造成血糖上升速度的快慢，主要表示食物對血糖的影響。

TWO

GI高低對肥胖有影響嗎？

✔高GI食物容易引起肥胖

高GI食物有着進入腸道後消化快、吸收好的特點，所以消化後產生的葡萄糖能夠迅速進入血液，導致血糖升高，胰臟分泌胰島素升高。

胰島素會將我們需要的能量儲存在肝臟或肌肉內，多餘的能量會轉變爲脂肪儲存，從而引起肥胖。

✔低GI食物能夠少脂肪堆積

低GI食物由於進入腸道後停留的時間長，釋放緩慢，葡萄糖進入血液後峰值較低，引起餐後血糖反應較小，胰島素的分泌較爲穩定。

加上GI低的食物非常容易產生飽腹感，不容易暴飲暴食，因此食用低GI的食物確實能夠減少脂肪堆積。

THREE

關於食物GI的相關疑問

❖吃所有食物都要關注GI嗎？

NO！根據定義，食物血糖生成指數是基於食物碳水化合物的含量。所以油脂類、肉類、蛋類、葉菜等，碳水含量本身就很低或根本不含碳水的食物，對血糖的影響很小或沒有，就不必查詢GI指數了。

❖越甜的食物GI越高？

NO！不能單純靠甜度判斷！例如米飯的GI值爲83.2，就和綿白糖的GI值83.8差不多，但明顯綿白糖要更甜。

再比如，冰激凌很甜吧？但GI值是60，比白麪包的GI值87.9還低。所以單純靠甜度判斷是不準確的。

❖同一食材的GI值是固定的？

NO！食物的GI值會根據形態的變化而改變。比如柚子的GI值是25，但柚子汁的GI值是48！

雖然五穀雜糧普遍GI比較低，但自制的五穀雜糧汁就不一定了。全谷雜豆外面有完整的細胞壁，能降低消化酶進入澱粉內部的機會，一旦打碎消化酶分解起來就容易多了，GI值也會上漲。

另外，沒成熟的香蕉GI值是30，完全成熟後變高後GI值有51。所以食物對血糖的影響不是一成不變的，成熟度、加工烹飪方式等都會對GI產生影響。

❖吃GI低的食物一定能減肥？

NO！請注意！低GI食物≠健康食物≠低糖食物≠低熱量食物！

GI只能代表食物中碳水轉換成葡萄糖的速率和能力，但具體吃多少，也會對能不能減肥產生影響。

這就要提到GL，也就是血糖生成負荷。它是用食物的GIX攝入食物的實際碳水化合物的量，這樣才能代表實際攝入的食物對血糖的影響。

比如西瓜的GI=72，是妥妥的高GI食物；但一塊100g的西瓜，可利用碳水(去膳食纖維)只有5.5g。

所以西瓜的GL=72%×5.5=3.96。GL＜5，算是低GL，不需要避而遠之。

如何判斷食物的GI值？

如果你不怕麻煩，查詢《中國食物成分表》是最好的，裡面記錄了多條食物的GI值，但也沒有包含所有的食物。

如果你覺得查詢很麻煩，記住人馬妞提煉的這5條錦囊也能基礎判斷哦！

①未深加工的食物，GI值通常較低

顆粒燕麥的GI值就比速食燕麥GI低；白米飯改成糙米，GI值也更低，飽腹感會更強；完整水果的GI值就比果汁低。另外，包裝上有“全麥”兩字，往往GI值比較低；

②生的、冷的，GI值較低

未成熟的果子要比成熟的果子GI低；涼的食物比熱的GI低。所以蔬菜能生吃的儘量生吃，因爲只要經過烹飪，哪怕是水煮的，GI值也會升高。

③越好消化的食物GI越高

越好消化的食物，停留在腸胃中的時間就越短，糖類也就會越快進入血液，GI也就自然會更高。

④複合食物GI值會下降

有餡的餃子、餛飩相比白饅頭GI更低；白米飯GI值高，但搭配蔬菜、肉等其他食物一起吃，GI值會下降。

這是因爲，複合食品會降低人體對糖類的吸收速度，從而延緩血糖上升的速度。

⑤油脂、蛋白質和膳食纖維可以幫助降低GI

食物中纖維含量高的，GI往往較低，如蔬菜、麥片等；用蛋白質強化麪粉做的麪條、煎炸土豆……GI更低。但過多的油脂，還是會造成肥胖哦！

雖然減肥需要考慮食物GI，但最重要的還是科學飲食！不要一味追求低GI食物，也不要一點也不吃高GI食物哦！

部分圖片來源於網絡

喝水 | 油 | 大姨媽 | 平臺期

無糖可樂 | 雞胸肉 | 眠

跑步拉伸 | 水果 | 減脂期飲料