重塑身體之知識篇vol.13|屁股大、大腿粗？梨型身材怎樣才能快速有效的減肥瘦腿？

夏天快到了，又到了大街上都是小蠻腰、大長腿，紛紛露肉的季節了。

每到此時相信有不少小仙女都有和小編一樣的苦惱， 爲什麼老天給了我勉強纖瘦的上半身，卻偏偏給我配了個格外粗壯的腿！臀！

根據女性身材分類，我們這種上半身瘦弱，下半身肥胖的就是典型的「梨形身材」

但我們梨形女孩絕不認輸，先來和大家說說「梨形身材」這個魔鬼。

什麼是梨形身材

梨形身材最主要特點是 肩窄、腰細、臀寬 、臀胯寬度大於胸肩寬度。脂肪大部分堆積在臀部和大腿，真“胖的不是地方”。

梨形身材在亞洲女性中其實很常見，一些性感範兒的歐美明星，下臀過於發達，臀部體積過大，也是這樣的梨型身材。

給大家舉個“梨子”

美國歌手蕾哈娜就是典型的梨形身材，大腿根部的肉特別突出。

阿嬌也算是梨形身材的代表人物之一。

導致梨形身材的原因

首先先天基因會決定個人骨架大小，有些女生 天生骨盆寬 。另外女性當 雌激素分泌過多 時，皮下脂肪會更容易聚集在在臀部和大腿根部。

其次人在坐着的時候，臀部肌肉呈放鬆狀，如果長時間久坐不動， 臀大肌長期處於拉長位，就會被弱化，逐漸下垂 ，長時間久坐不動，下半身 血液循環不順暢 ，也會容易出現浮腫。

在日常生活中經常用腿部代替腰腹部發力，也會導致 大腿外上側肌肉代償 ，腿部肌肉顯得過於發達。

另外，如果你喜歡吃比較重口的食物，高鹽的食物會含有大量鈉離子，鈉離子增多不利於水分的排出，會使身體浮腫加重。

最後因爲很多人會有 走路內八或者蹺二郎腿 的壞習慣，會導致 髖關節過度內旋 ，造成「假胯寬」。 「假胯寬」 就是指大腿根部位置過寬，顯得像胯一樣，視覺上就會胯位降低，顯得腿短且笨重。

如何有效改善梨形身材

想要改變梨形身材，日常飲食要注意清淡，注意均衡膳食，少食多餐，可以先減脂。

其次我們還可以通過訓練，去 刺激髂腰肌和臀大肌 ，改善髖關節屈伸的能力。在訓練時 建議少做爆發性的運動 ，尤其是含有大量跳躍、墊腳的動作，因爲一旦發力錯誤很容易越練越壯。訓練前後一定要 做拉伸 ，放鬆緊張肌肉。

最後小編給大家推薦幾組動作，大家平時在家就可以練起來哦。

動作1：徒手深蹲 30-50個

注意腰背挺直

動作2：俯撐跪姿屈膝後擡腿 左右各20-30個

跪在墊子上，雙臂直撐在墊子上。向後舉腿。

動作3：坐姿屈膝收腹 30-50個

坐在墊子上，手臂撐於身側，利用腰腹力量帶動上肢和腿部向中間曲腿聚攏。

動作4：俯臥挺身起 30-60秒

趴在墊子上，用腰力帶動上半身和腿部向上延展，直至極限，停頓幾秒鐘。

動作5：仰臥直腿反向卷腹 20-30個

平躺在墊子上，舉起雙腿膝蓋微曲，雙臂自然平放，向上舉腿

動作6：側身支撐 左右各30-60秒

側臥在墊子上，以腳和小臂爲支撐點撐起整個身體爲一條直線。

動作7：側跨步蹲 左右各20-30個

側跨步深蹲，蹲到大腿與地面平行，注意膝蓋不要超過腳尖。

動作8：坐姿左右轉體 30-60個

以臀部爲支點坐在墊子上，雙腿懸空，雙手相合如圖所示左右運動。

動作9：仰臥屈膝挺髖 20-30個

平躺在墊子上，屈膝，雙臂自然放於身側，

利用臀部力量讓胸、腹、大腿呈一條直線。

以上動作大家可以根據自身訓練水平，來安排適合的練習次數或時間，訓練前後記得拉伸，體脂較高者還可以添加一些有氧運動。