重塑身體之知識篇vol.20|注意！這裡的脂肪一定要減！

今天想和大家聊聊與我們相愛相殺的老「朋友」——脂肪。現在越來越多人開始肥胖，讓我們面對過多脂肪也變得習以爲常。

說到脂肪，我們第一個想到的可能就是肚子或大腿上那一圈可以被捏起來的肉肉（我猜你已經在捏了）。

這些貯存於在真皮層以下的脂肪組織，便是「皮下脂肪」。我們人類身體缺少茂密的毛髮覆蓋，脂肪的保暖作用對我們的祖先來說相當重要，於是脂肪便堆積在我們身體各處。

而內臟脂肪分佈在我們腹腔內的內臟器官之間，對內臟起着支撐、穩定和保護的作用。但是，一但內臟脂肪過多，就會導致中樞型肥胖症。

「啤酒肚」、「蘋果型身材」多多少少都和內臟脂肪有關。

正常情況下，內臟脂肪是身體所必需的。然而真正對我們的健康有害的是它變得過量。那如何知道自己內臟脂肪過量了呢?

其實我們可以自我檢測下：

①腰圍自測

一般來說男性腰圍>90釐米，女性腰圍>80釐米，就有潛在的內臟脂肪健康危害了。

②腰臀比自測

筆直站立，輕輕吸氣，用捲尺測量肚臍上方腰圍與最凸出臀圍。根據腰圍÷臀圍得出腰臀比，男性腰臀比例>0.9，女性>0.8，就表明是內臟脂肪過剩的高危人羣。

③體脂儀自測

用體脂儀能快速方便的檢測出內臟脂肪的狀態，並根據儀器的測量對照來知曉情況！

內臟脂肪過多的危害

研究表明，脂肪細胞尤其是內臟脂肪細胞，具有生物活性。自 1990 年代中期以來，這一方面最重要的發展之一，就是學界認識到脂肪細胞是一種內分泌器官，它分泌的激素對其他組織具有深遠影響。

根據之前的普遍研究，人們認爲內臟脂肪的主要風險是通過將遊離脂肪酸釋放到血液和肝臟中來影響膽固醇的產生。

而現在，隨着研究的深入，學者們發現了更多其他化學物質，將內臟脂肪與各種疾病聯繫了起來。

內臟脂肪會產生更多的蛋白質，可觸發低水平的炎症反應——這是心血管疾病和其他慢性疾病的致病因素。

它還產生血管收縮素的前體，可以讓血管收縮、血壓升高。

內臟脂肪還會擠佔正常組織的運作空間，如擠壓肺的正常擴張空間引起呼吸困難、分泌各種物質增加代謝性疾病的風險等，糖尿病和高血脂等健康問題都和它存在聯繫。

內臟脂肪與老年癡呆、哮喘、乳腺癌、大腸癌等疾病的關係，也都已經被相關研究證明。

如何減少內臟脂肪？

光靠仰臥起坐，減不了肚子

首先明確一點：不存在什麼「局部減脂」，只有全身瘦了，肚子纔會瘦。

而仰臥起坐消耗的熱量非常少，可能你汗流浹背做了 1000 個，都不如跑步 10 分鐘效果來得明顯。

即使仰臥起坐可以增加腹部肌肉，但一旦做不好，又傷頸椎又傷腰。

用力過猛，會對脊柱產生很大的壓力；

抱頭掰脖子還可能傷到頸椎；

尤其是對於長期慢性腰痛的人，腰部力量本來就薄弱，更不能做這個動作。

關鍵要控制飲食

過量內臟脂肪的形成，最根本的原因還是我們不良的生活習慣。高碳水、高脂肪含量食物的過量攝入，以及根本不足以消耗這些攝入的運動量，讓脂肪在我們的身體裡不斷囤積。

因此，我們平時要多注意，減少高油高糖的食物的攝入、減少過量飲酒的次數。不暴飲暴食、養成均衡營養的飲食習慣，對控制內臟脂肪的囤積非常重要。

還有，就是不要相信「刮油食物」的說法。沒有哪種食物，可以颳走包裹在內臟外的脂肪。對於「某些特定的食物能燃燒脂肪或者減肥」的傳說，美國國家衛生研究院（ NIH ）的一份總結已經給出過一個簡單粗暴的闢謠：沒有任何食物能夠燃燒脂肪。

做針對全身的運動

好在天無絕人之路，神奇的人體構造，使得內臟脂肪對運動比較敏感。控制熱量的飲食加上運動，會「有效減少體內總脂肪，以及內臟脂肪組織與皮下脂肪組織的比例」，換句話說，就是身體對內臟脂肪的動員要優先於皮下脂肪。

對於大多數人來說，每天進行三十分鐘的中等強度有氧運動，加上每週幾天的阻力訓練，便可有效減少內臟脂肪。

比如深蹲，划船等針對全身的運動，或者 HIIT （高強度間歇運動）活動全身，來提高燃脂的效率。

總之——請你好好吃飯、常常運動、多多睡覺、天天開心，不僅爲了減肥，更爲了健康。

部分圖片來源於網絡

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