衛健委的10個“減油”建議 這個最關鍵！
9月是國家衛健委開展的全民健康生活方式宣傳月，而今年的主題就是減油。減油恰恰就是“三減三健”原則中的一個重要內容，今年“全民健康生活方式日”提出的口號是：健康要加油，飲食要減油。目的就是爲了廣泛倡導飲食減油理念，傳播減油核心信息，鼓勵人們減少油的攝入。
“三減三健”，即減鹽、減油、減糖，健康牙齒、健康骨骼、健康體重。在2016年第五屆中國健康生活方式大會上，“三減”作爲主題詞之一，被首次提出。時至今日，“三減三健”已經作爲一個新的專有名詞，被納入多個國家級綱領性文件，如《“健康中國 2030”規劃綱要》《健康中國行動（2019-2030 年）》等，爲指導各級單位開展工作指明瞭方向。
國家衛健委給出的10條核心信息，今天我就來帶你一起學習一下。
1
油是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源，有助於食物中脂溶性維生素的吸收利用，但攝入過多會影響健康。
解讀
不少人把油鹽糖視爲洪水猛獸，實際上它們都是好東西，只是吃多了不好。脂肪除了上述健康益處，還會提供較高的飽腹感，能和碳水化合物、蛋白質一起爲人體長時間穩定供能。
所以減肥塑身的人並不需要嚴格避免脂肪攝入，相反，適當的脂肪攝入有利於控制健康體重。
2
植物油和動物油攝入過多會導致肥胖，增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發病風險。
解讀
動物油曾經因爲含膽固醇而被認爲與高膽固醇血癥有關，現在科學家們認爲食物中的膽固醇沒有想象的那麼可怕，正常人正常吃喝是沒問題的。另外，動物油也不能等同於飽和脂肪，比如豬油的不飽和脂肪酸比例超過50%。
相反，無論宣稱多麼健康的植物油，哪怕是橄欖油、茶樹油，吃多了照樣不好，所以這條建議將兩種油並列是非常有意義的——核心是總量控制而不是油的品種。
3
解讀
人體每天需要的脂肪克數大致等於體重的公斤數，比如60公斤重的人大約就是50-60克。不過這些脂肪大約一半是來自各種食物，比如肉蛋奶、堅果、豆類等。另一半來自烹調用油，包括植物油和動物油。由於中國人目前脂肪總體攝入已經偏多，因此鼓勵大家少用烹調油是有益的。
需要提醒你的是，這裡說的烹調用油包括一日三餐，也就是包括在外就餐的部分。另外如果你吃的是紅燒肉，即使烹調油控制了，脂肪攝入還是可能超量。
4
烹飪時多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式，使用不粘鍋、烤箱、電餅鐺等烹調器，均可減少用油量。
解讀
建議中提到的都沒錯，但爆炒、煎炸等烹飪方式也沒法拋棄，畢竟好吃，所以還是要堅持合理搭配。
補充一條，蔬菜焯水時滴一點油，撈出來稍微用點蠔油扒一下就很好吃，也是減少烹調油的有效方式。
5
解讀
控油壺、控鹽勺，這些都是被動工具，對於沒有健康改善意識的人而言作用不大。而且以我的經驗，定量控制真的很難堅持，也過於複雜。
真正有效的，還是要主動建立“三減”的意識，通過主動行爲在點點滴滴中實現減的目標。比如今天晚飯有炸帶魚，那就搭配一個生切的黃瓜或番茄，前者高油高鹽，後者無油無鹽，兩全其美。
6
高溫烹調油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要減少反式脂肪酸攝入量，每日不超過2克。
解讀
反式脂肪攝入確實是越少越好，不過現實情況是，絕大多數產品中的反式脂肪都已經很少了，包括建議中提到的植物奶油、奶精、起酥油等。
每天攝入反式脂肪超過2克的人，在中國幾乎沒幾個，如果真有，他應該擔心的不是反式脂肪而是脂肪攝入嚴重超量的問題。
7
解讀
需要注意的是，食品加工和零食不等於不健康，不應該污名化。比如每日堅果、芝士也是加工食品，脂肪含量很高，但作爲小零食很健康。被點名的四種零食未必就不健康，沒點名的油條、辣條、非油炸的蔬菜脆片脂肪含量也不低。
少吃是沒錯，但多少算少呢？對於公衆而言，差不多就是“最好別吃”的意思，但這樣的建議並不科學。“沒有垃圾食品，只有垃圾膳食”，因此關鍵是看總量控制和食物搭配。比如我每天中午都是漢堡＋薯條＋可口可樂（我會讓店員換無糖的），但每天晚上都會有一個幾乎沒有油的涼拌菜，比如黃瓜、秋葵、木耳、魔芋、蘆筍等，這不就平衡了嘛。
同樣是漢堡套餐， 你也有更好的選擇，比如新奧爾良風味的雞腿堡相對傳統炸雞漢堡脂肪比較少。薯條可以加點錢換蔬菜沙拉或者玉米之類的，也能減少很多脂肪攝入。可樂雖然跟脂肪無關，但也可以換成相對健康一些的無糖可樂或蘇打水（很多人都不知道快餐店裡有這個選項）。
8
購買包裝食品時閱讀營養成分表，堅持選擇少油食品。
解讀
營養成分表和配料表是解鎖食物真相的法寶，然而相當多的消費者並不知道如何準確解碼裡面的信息。對於這一條建議，我需要提醒大家，1）注意營養成分表是按“每100克”還是按“每份”計算，這個差別很大。2）少油的也不一定真的更健康，比如脫脂奶和全脂奶，實際上後者對於普通人是更好的選擇。3）單純排斥脂肪未必更健康，比如一些“0脂肪”產品其實糖很多，因此要全面地理解營養成分，而不是單純看某一個指標。
9
減少在外就餐頻次，合理點餐，避免浪費。
解讀
這一條顯然暗示在外就餐（應該包括外賣）不健康，或者說不如在家自己做飯健康。雖然很多餐館的菜確實高油高鹽，但這個說法未免打擊面太大。而且每年幾萬億的餐飲消費對於促進就業和內循環意義重大，尤其今年疫情恢復期，全國各地甚至世界各國都在吸引人們外出消費。
對於很多人來說，外出就餐主要是爲了省事、省時間，或者是單位沒食堂，家庭聚餐、朋友聚會等也是情感交流的需要。減少外出就餐實際上存在很多現實困難。
另一個悖論是，在家吃的健康的人，在外就餐也不會胡吃海塞。在外面吃的油膩的人，在家也未必吃得多健康。相對健康的餐館生意就不如重口味的餐館，這是消費者的選擇，也說明消費者的健康意識才是問題根本。
當然，合理點餐、避免浪費是非常正確的，東亞地區食物損失與浪費比重最大的環節就在餐飲。尤其是各類宴請，通常大家都不好意思打包，因此更應該審慎點菜，不夠再加。
10
從小培養清淡不油膩的飲食習慣。
解讀
這一條看起來有點空，但其實非常重要，甚至比前面9條加起來還重要。飲食健康的關鍵在於習慣的培養，在於自我控制意識的培養。肥胖的基因可以遺傳，不健康的飲食也可以“遺傳”和“傳染”，所以你常常能看到一對胖夫妻帶着胖孩子。因此這一條建議隱含的信息是，家長需要以身作則，你不能自己胡吃海塞，讓孩子清淡飲食。
文/鍾凱
（科信食品與營養信息交流中心主任）