一週跑量多少最健康？來聽聽這5個建議！

訓練量和成績完全成正比？說出這句話的人，跑不了幾年一定會後悔。

真正健康跑步的人，都會以周爲單位，設置最適合自己的跑量，在保證安全健康的前提下，提高成績。這樣的周跑量該怎麼設置？今天小編就來科普一下~

資深跑步教練，同時也是紐約一家跑步俱樂部首席運營官的裡奇·維拉斯奎茲從專業角度，分析了每個人應該如何設置自己的跑量。

劃重點

01

除每一公里，訓練價值都不同

當你設定周跑量的時候，確保訓練內容的多樣性——速度/間歇/變速/長距離等等，各種組合，才能讓你的每一公里都跑出價值。

速度訓練，是爲了提升跑步經濟性；節奏跑，需要長時間維持一個恆定的速度；而長距離訓練，是爲了讓身體適應壓力，提升體能。

在訓練中進行多樣的嘗試，比賽中就能更好地適應不同速度，全方位提升跑者的能力。

劃重點

02

增加跑量，需要一個緩衝

當以周爲計量單位時，跑者能夠能更好地觀察和設置自己的跑量。加跑量時，遵循”百分之十原則“，即在前一週的基礎上每週增量不超過10%。

你可以先以每週爲單位逐步增加跑量，持續三週後開始一週的恢復。當你的身體已經逐漸適應了當前強度，休息充分後，狀態就會更好。

跑步在一定程度上會損傷肌肉，受損部分需要時間來重新生長，這其實也是你變強的原因。

所以，不要過度訓練，給肌肉緩衝的時間，記住，質量比數量更重要。

劃重點

03

付出多少，得到多少

儘管訓練量和成績不一定是成正比，但是不付出沒有收穫，這個道理一定是存在的。

基於每個人不同的身體機能，想要在比賽中獲得好成績，只能增加跑量，沒有捷徑。

跑得足夠多，肌肉骨骼系統就會得到增強，這是毋庸置疑的。

但你必須記住，你並不是爲了增加跑量而跑步。增加跑量的目的是爲了增強有氧供能系統，提高最大攝氧量，否則，多出來的跑量都是“垃圾跑量”！

劃重點

04

以下狀態，表示你的跑量不健康

睡眠不足、心率加快、缺乏動力、焦躁不安……這些其實都是身體在告訴你，你已經承受不了現在的訓練量了。

如果你正處於傷病恢復期，在開始重新跑步之前，至少要確保能夠正常平穩地快走45分鐘，而且在這個過程中要保證是沒有任何疼痛感覺，才能開展跑步訓練哦。

——這是資深理療師蘇珊·保羅曾經給所有受傷復出職業跑者的建議，因爲快走可以幫助肌肉、跟腱和韌帶進行“熱身”，爲之後的跑步做好準備。

劃重點

05

初跑者，請看這裡

對於初跑者來說，目標並不重要，開始的階段，最重要的是摸清自己的身體素質。

你完全可以不設置周跑量，先用自己能接受的運動強度來跑一週，即使配速爲7、8分鐘也沒關係，一週結束後，統計你的跑量，以它爲標準先進行一個月左右的跑步。

等自己養成跑步習慣，並且適應這個強度，身體素質提升後，再有計劃地進行增加跑量的工作。

最後，想參加比賽的跑者每週的訓練量應該是多少呢？實際上，這個問題並沒有一個統一的答案。

跑者每週的訓練量應該根據自己的目標、身體情況、速度和力量等多種因素來確定。但你可以參考以下根據目標距離推薦的周跑量：

5km：15-32km；

10km：40-50km；

半馬：50-65km；

全馬：50-95km;

記得，傾聽自己身體的聲音，調整計劃，纔是最科學的跑步方式哦~

點擊下方關注智慧跑步公衆號

往期文章回顧

2、

3、

4、

5、

6、

*部分素材來源於網絡，若侵刪

將文章轉發給更多跑友，便是對“智慧跑步”最大支持

每一個“在看”，都是對我們的支持！