我適合吃低糖or生酮飲食？「最長久減肥法」竟是它...都誤會了
▲「我適合執行生酮嗎？」是許多人的疑問。（圖／取自免費圖庫pixabay）
文／Donna營養師（陳怡錞）
「低糖飲食」和「生酮飲食」是現在非常火紅的飲食方法，許多人現身說法表示可以快速瘦身，且有助於控制血糖，不少人躍躍欲試。也經常有民衆來問我：「低糖飲食健康嗎？我適合吃嗎？」。我通常會先詢問對方：「你的目的是什麼？」
每一種飲食方法都有它的原理與支持的科學文獻，無論要用哪一種飲食法，都應該要先詳細瞭解後再來評估是否適合，千萬不要爲了趕流行而盲目去做。
什麼是生酮飲食？
在解釋這兩種特殊飲食法之前，我們必須先了解一般「均衡飲食」的三大營養素比例，碳水化合物50~60%約佔總熱量的一半，15~20%適量的蛋白質，以及20~30%脂肪。
「生酮飲食」是一種非常嚴格限制糖類的方法，碳水化合物僅佔總熱量的5%，減少的糖類熱量由脂肪來遞補，因此是75%極高比例的脂肪，而20%適量的蛋白質。
「生酮飲食」的原理是，當人體糖類攝取不足時（模擬飢餓狀態），身體會大量燃燒脂肪作爲能量來源，此時的脂肪代謝會產生酮體，逼迫身體的能源系統從原本使用葡萄糖轉換爲使用酮體，因此可達到快速減脂的效果。
由於糖類食物嚴格的被限制，不能吃澱粉類食物、水果、奶類，只能吃蔬菜、魚肉蛋類、油脂、堅果，長期下來容易導致膳食纖維、水溶性維生素、鈣…等營養素缺乏，因此常見的副作用有：憂鬱症、內分泌失調、骨鈣流失、血脂上升、心律不整…等。
若本身有脂肪代謝異常、高血脂症、肉鹼缺乏症、紫質症、第一型糖尿病、晚期第二型糖尿病、肝功能異常、腎功能異常、高尿酸者，不建議執行生酮飲食。而肥胖、代謝症候羣、早期糖尿病者若想執行，建議要在專業醫師和營養師監控下進行，是較爲安全的方式。
什麼是低糖飲食？
「低糖飲食」顧名思義就是降低糖類的攝取，它比起「生酮飲食」較爲溫和一點，碳水化合物減少至20%，蛋白質30%，以及50%脂肪。若以一天攝取2000大卡來算的話，低糖飲食一天只能吃1碗飯+1個拳頭水果，而均衡飲食則可以吃到3碗飯+3個拳頭水果，這樣就能看得出差異了。
無論是「生酮飲食」或「低糖飲食」，都有科學研究指出可以降低體脂肪、體重、血糖，但對於血脂肪的影響結果並不一致。由於「低糖飲食」會比平常吃進更多的蛋白質和脂肪食物，有些研究指出具有較高的死亡率和心血管疾病風險（注1、注2）；但若蛋白質和脂肪主要來自於植物性食物時，則發現反而可以降低心血管疾病風險（注3）。
這個結論是要告訴我們，無論在採取任何一種飲食法時，除了要控制「量」之外，更重要的是你挑了什麼食物，無論限制多少糖量，都應該要多攝取蔬菜、植物性油脂、植物性蛋白質，避免過多紅肉及飽和脂肪。
Donna營養師小叮嚀
沒有一個飲食方法是適合每一個人的，因爲每個人的個體差異甚大，你我的體質、飲食習慣、喜好、疾病史、用藥狀況、耐受程度…等都不一樣，所以並不是某種飲食絕對好或壞，只有適合與不適合的分別。
若想瘦身減肥的朋友，在追求快速瘦身之前，還需要思考一個更重要的問題：「你能長期執行下去嗎？」。即便「生酮飲食」和「低糖飲食」的減脂效果很快，但你無法方便在外買到適合的食物，三餐要自己準備，再加上有許多嚴格的限制，許多人最後放棄還是復胖，那也等於沒效果。
長久來看，「均衡飲食」和「減糖飲食（注4）」，還是比較人性化、容易執行，且較能長久維持的減肥方法。
注1：Eur J Clin Nutr. 2007 May;61(5):575-81.
注2：J Intern Med. 2007 Apr;261(4):366-74.
注3：N Engl J Med 2006; 355:1991-2002.
注4：「減糖飲食」是輕微的減少糖類食物攝取，碳水化合物減少至40%，蛋白質20%，以及40%脂肪。
本文作者／Donna營養師Donna營養師，本名陳怡錞，輔仁大學營養科學系碩士班畢業，知名營養保健講師，擁有千場以上的演講經歷，一個致力於預防保健的營養師，希望幫助更多人得到健康。專長爲營養保健、營養處方、疾病營養調理、預防醫學、營養諮詢、保健食品研發、保健食品行銷、健康減重、健康管理課程講授、營養講師培訓。