熱量低的豆製品怎麼選？含水量是關鍵！
豆漿消化吸收快，還能補充水分，很適合作爲運動後補充蛋白質的來源。(圖/康健雜誌)
想要減重增肌，運動後必須補充蛋白質藉以修補、再生運動時被破壞的肌肉組織。如果搭配適量的碳水化合物，還能增加肌肉質量與性能，甚至有助於減少體脂肪。除了從肉類攝取蛋白質，豆製品也含有不少蛋白質，油脂含量也較低。不過，市面上的豆製品百百種，有些經過加工製成，到底應該怎麼選，才能避免踩地雷，增加身體的負擔？
含水量越高，熱量越低
中國文化大學推廣教育部兼任講師陳俊成指出，豆製品還可分成從黃豆磨成豆漿後所衍伸出來的各種產品，包括豆腐、豆乾、豆皮等，以及從大豆經過化學萃取出蛋白的間接豆製品，例如素雞、素鴨、素魚等。
●一般豆製品
1.豆漿：豆漿是黃豆研磨後而成，屬於輕加工的食物，從可獲性和方便性來看，很適合運動後補充，好食課創辦人、營養師林世航表示。而且豆漿是液體，消化吸收快，還能同時補充水分，營養師楊哲雄說。
但如果腸胃不好、擔心脹氣，可以改喝豆奶，把豆漿加熱煮沸，就能分解黃豆中容易脹氣的物質，也可以直接購買市面上無糖的豆奶。如果想從豆製品攝取大豆異黃酮，則可以用50°C的逆滲透水，放置在電鍋中保溫、浸泡黃豆8小時，之後將泡豆的水倒掉，換乾淨的水，再將黃豆煮熟、殺菌。
2.豆腐：傳統板豆腐是將豆漿加入凝固劑硫酸鈣，形成半凝固狀態後，舀進一盒盒包了紗布的木製模子，再將蓋子蓋上按壓。超市的盒裝嫩豆腐則使用葡萄糖酸內酯作爲凝固劑，直接在盒子內凝固成型。豆腐含水量高，熱量也較低。
3.豆乾：豆腐再多壓出一些水分，並用紗布包起來或使用不同模子塑形，就變成比較堅硬的豆乾，不需要使用太多額外的添加劑。
4.豆皮：豆漿上浮的一層蛋白質和油撈起來後曬乾，就是豆皮，有些會再油炸，並加入麪筋，熱量較高。
5.凍豆腐：凍豆腐是將豆腐冷凍、產生冰晶、破壞組織，溶化後就會產生空洞。
6.百頁豆腐：陳俊成指出，百頁豆腐的做法比較不一樣，是在豆漿裡面加入黃豆蛋白、澱粉或化學修飾澱粉、油脂、乳化劑、鹽、味精等，調製成濃稠流動狀的液體，再利用加熱凝固，沒有經過豆漿加凝固劑變成豆腐的過程。由於油脂成分較高，總熱量，可能有高達5~6成來自油脂。
素肉屬於間接豆製品，要注意是否添加磷酸鹽，最好同時多補充鈣。(圖/康健雜誌)
●間接豆製品
間接豆製品如素雞、素鴨、素火腿等，常被視爲「素肉」，都要經過加工、使用添加物，才能做出成形漂亮、口感佳的食物。以素雞來說，有些爲了維持安定性和避免酸壞，會使用添加物和防腐劑，修飾化學澱粉和磷酸鹽則能增加口感，陳俊成說。
這類間接豆製品主要的原料爲黃豆蛋白或麪筋。麪筋是小麥的蛋白質，也稱作麩質。製作過程會將油脂、乳化劑混和後加熱，再加入大量黃豆蛋白，煮成漿狀後灌模，接着再加熱定型。
但添加物長久吃下來可能造成身體負擔。譬如磷酸鹽，添加物的磷屬於無機磷，很快就會被人體吸收，造成血磷過高、高血磷症，長期大量可能導致骨質疏鬆、影響腎功能，最好同時再多補充鈣。
若要增加肌肉量，除了從豆製品攝取蛋白質，建議還要搭配肉類、牛奶或蛋。(圖/康健雜誌)
要搭配攝取動物性蛋白質
攝取豆製品還有幾個原則：
1.越原型越好：林世航建議，若要補充植物性蛋白，輕加工豆製品，包括豆漿、豆腐、豆乾都是不錯選擇。
2.適量食用：雖然不少豆製品都含有添加物，但陳俊成強調，大部分添加物的量並不多，都在標準使用範圍內，只要避免過量攝取，就不會對身體造成太大負擔，同時也要留意成分標示。
3.搭配食用肉類、牛奶或蛋：植物性蛋白質欠缺部分必須胺基酸，需仰賴動物性蛋白質獲取，動物性蛋白質也比較容易被人體吸收。如果擔心肉類油脂較高，可以選擇雞胸肉或里肌肉。【全文來源《康健雜誌網站》減脂增肌需要豆製品，避開地雷這樣選】
詳見《康健雜誌網站》。
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