如何在跑步時利用合理的呼吸提升表現
合理的呼吸可以使你在跑步時獲得更好的舒適度和整體表現。雖然你的身體可能會自然地進行自我調節，但你的一些呼吸習慣可能會影響你有效跑步的進程。
多瞭解幾種呼吸對跑步影響的理論，以及跑步訓練中最佳呼吸的方式會很有幫助。
用鼻子和嘴呼吸的對比
有些跑步者認爲要麼只用鼻子吸氣，要麼只用嘴呼氣。這種呼吸模式在瑜伽和一些武術中得到推廣。然而它在高強度的有氧運動中並不總是最行之有效的方法。
許多跑步者發現跑步時通過口鼻一起呼吸是最有效的。
你的肌肉需要氧氣來保持運動，而僅僅靠你的鼻子呼吸是不夠的。事實上，隨着你的步伐加快，你可能會感受到變化。
你呼吸的方式——無論通過你的嘴還是通過鼻子——通常是由包括活動類型和活動強度在內的因素決定的。
當你以一個輕鬆的速度跑步時，你通過鼻子就能獲得足夠的氧氣，就可以穩定地換氣，而不需要停下來喘氣。
然而，隨着你的步伐和強度增加，你的身體需要更多的氧氣。你需要用嘴呼吸來滿足身體的供氧。雖然你的鼻子可以讓吸進的空氣變的溼潤、清潔，但單靠鼻子呼吸並不能解決問題。
爲了讓你跑得更快、更持久（如節奏跑或比賽），你應該嘗試通過你的鼻子吸入更多氧氣，並通過你的嘴呼出更多二氧化碳。試着專注於呼氣，這樣可以減少你體內的二氧化碳含量，也可以幫助你更深入地吸氣。
隨着你跑步的速度和強度的增加，你的呼吸模式會經常轉換成鼻口結合來適應你身體增加的供養需求。
在衝刺時的呼吸
在快速的運動中，你會自然地轉爲用口呼吸。用嘴同時完成吸氣與呼氣。有時候你會對在高速跑中用嘴呼吸感到懷疑。
研究人員研究了高強度無氧工作時用口呼吸與用鼻呼吸的效果。在一項小型研究中，研究人員研究了受試者在只能用鼻子呼吸或只能用嘴呼吸時的表現和心率。
他們發現當使用口呼吸時，呼吸交換比率（RER）更高。RER是衡量你的身體的氧化能力，但在作爲健身水平的指標時，他們還發現用鼻呼吸時心率會更高。
由於研究人員發現呼吸模式並不影響跑步者的功率輸出或性能測量，於是他們得出結論，運動員應該在高強度的間歇期選擇他們喜歡的呼吸模式。
深腹式呼吸
橫膈膜呼吸——有時也被稱爲腹式呼吸，可以幫助加強你的呼吸肌，並充分進行氧氣交換。這也使呼吸過程更加有效，讓你的身體更充分地使用氧氣。
同時，深腹呼吸可以讓你吸入更多的氧氣，這也有助於防止岔氣。
可以在身體休息時練習腹式呼吸。
1、注意你的上半身形態。你的身體應該挺直，肩膀放鬆，不駝背或前傾。頭部應與身體垂直，而不是向前傾。如果彎腰駝背，你將無法深入的呼吸。
2、用鼻子吸氣，用你的橫膈膜向下和向外推。你應該感覺到你的腹部在擴張，而不是你的胸部在擴張，這讓你每次呼吸都能吸入更多的空氣。
3、慢慢地，均勻地通過你的嘴呼氣。
當你第一次學習腹式呼吸時，每天都要嘗試練習，每次大約五分鐘。一旦你對橫膈膜呼吸習慣了，在跑步中就更容易融入有效的呼吸練習。
呼吸模式與步法
研究人員很早就知道，大多數動物和人類在跑步時都會採用某種有節奏的呼吸模式。通俗點說，他們的呼吸與運動同步——更精確的描述是與腳步聲同步。研究人員將這種模式稱爲運動的呼吸耦合。
運動的呼吸耦合，也被稱爲LRC，是將你的呼吸與腳步結合起來的練習。所有的哺乳動物（包括人類）都在實踐某種形式的LRC，儘管人類在已知的模式內表現出了最大程度的靈活性。
作爲一個跑步者，這可能意味着你陷入一種模式，每當你吸氣兩到三英尺，就要邁出相應數量的腳步。
交替節奏
在2013年發表的一篇研究論文就曾指出，跑步者會自然地將他們的呼吸與腳步結合在一起，這樣就會讓他們的呼吸與步調一致。
本文中提出了一些理論，比如《在空氣中奔跑》的作者佈德-科茨提出的呼吸模式，這種模式可以改變吸氣和呼氣時腳的頻率。例如每吸氣一次走三步和每呼氣一次走兩步。
雖然你可以嘗試這種交替呼吸模式，但它也可能沒有任何好處。據報道，該研究的一位從事者認爲雙腳呼吸模式雖然不一定有好處，但絕對沒有壞處。
自然節奏
如果你試圖協調呼吸與步頻但卻沒能成功，不用擔心。
研究表明，過多考慮跑步和呼吸會導致跑步效率下降。
一項在《體育科學》2019年版上發表的小型研究評估了12個科目的跑步活動，因爲它們側重於內在條件（如呼吸力學）或外在條件（觀察）。研究人員得出結論：有意識地過分關注呼吸和運動會導致跑步效率和跑步價值下降。
比賽期間的呼吸
雖然在訓練過程中進入呼吸模式相對容易，但在比賽中保持穩定的呼吸會比較困難。對比賽日的重視可以增加你在賽前的呼吸速度，但也有可能更難進入比賽的節奏。
但建立一個呼吸模式可以幫助你集中注意力，進入比賽節奏。因此，在比賽期間，把注意力保持在自身，找到你的呼吸節奏是非常有幫助的。
如果你在訓練過程中建立了一種舒適的呼吸模式，在比賽期間找到這種節奏會有助於穩定心神並激發自信心。
當你超過比賽對手或跑上山時，你的呼吸模式可能會隨着強度而改變。但回到穩定的呼吸模式可以幫助你回到一個穩定的步頻。
當你完成比賽，你的呼吸速率可能會增加。在疲勞狀態下衝刺到終點線會導致你增加呼吸速率，加深每一次呼吸。然而，研究表明訓練有素的運動員可以保持LRC或有效的節奏。
賽後呼吸
比賽結束之後會發生什麼？預計你的呼吸狀態在跑步後約10-20分鐘內會恢復正常。你的呼吸頻率將逐漸減慢，嘴和鼻子的呼吸也會回到只用鼻子呼吸。
作爲一個初學者，試着以你能夠輕鬆呼吸的速度跑步。使用"對話測試"來計算你的步速是否合適。你應該能夠用完整的句子說話， 而不會喘氣，這也稱爲對話節奏。
當你在跑步項目中出現速度變化時，可以嘗試不同的呼吸模式以及呼吸節奏。去練習隔膜呼吸，你的身體可能會適應自然的節奏。然而，儘量不要強迫使用讓人不舒服的呼吸模式。
注意自己喜歡的呼吸模式，並將它作爲你的工具，以穩定你的心神，並更有效地在比賽中發揮。