女生天敵→小腹也有分形態 3種小肚肚類型與消滅它的飲食運動法
小腹幾乎是每個女生都有的困擾，就算四肢纖細，但總有一個微凸的肚子，節食瘦不了，各式運動都試了，還是消不下去，難道小腹要一輩子跟着我嗎？
或許減小腹之前，妳該先認識它是什麼類型，摸清敵人底細，才知道用什麼方法戰勝它，先來看看小腹的3種型態吧！
▲減小腹之前先了解它是屬於什麼類型。（圖／翻攝自express）
1. 上腹凸出型
上腹凸出的人，吃飯速度通常較快，也有暴飲暴食、飲食習慣不規律的傾向，因此容易消化不良、脹氣的問題，由此造成上腹凸出。建議減少脂肪，與碳水化合物的攝取量，改善作息維持規律性的飲食與運動。
飲食建議
避免重鹹、重辣等刺激性食物，過油與高碳水化合物的食物，與菸酒也要避開。水果類建議在早上持用，三餐儘量以蛋白質爲主食，並要增加蔬菜與海藻類的比例，以提高纖維質的攝取量。
▲少吃刺激性食物，多吃蛋白質與蔬菜。（圖／翻攝自Healthline）
推薦運動
這類型的人適合慢跑、快走等有氧運動，對運動初階者，不建議仰臥起坐等肌耐力訓練，可等體力與運動習慣培養好再開始。
好的生活習慣養成，建議每天運動30分鐘，最好是能一週連續五天，並持續進行3個月以上，就能漸漸看到成效。
▲規律的有氧運動，能有效改善上腹凸出的問題。（圖／翻攝自maxpixel）
2. 下腹凸出型
這應該是許多女生的通病，有嚴重便秘，且長期缺乏運動會導致下腹凸出。這類型的人還會遇上一個問題，因爲血液循環不良，使脂肪細胞發展成橘皮組織，也就是我們說的橘皮紋、肥胖紋。
這種情況下需要肌力、有氧運動雙管齊下，才能消除體內脂肪與橘皮，並減去小腹。
▲便秘與不運動是時下許多女孩的寫照。（圖／翻攝自express）
飲食建議
因爲不常運動，因此飲食要改成有規律、少量多餐的方式，比起一次大量吃入，這樣身體更能有效吸收養分。除了三餐要保持規律以外，每餐攝取的營養素更要均衡，包括蛋白質、脂肪與碳水化合物。
將蔬菜與植物性蛋白加入菜單內，可提升飽足感，又能避免攝取過多卡路里。另外，便秘的情況，可多吃富含纖維質品類，如大麥類碳水化合物等來預防。
推薦運動
因爲這類人的運動量低，爲能維持基礎代謝，又能有效減少體脂，運動必須選擇能有效使用到肌肉的類型。比起單純的慢跑、健走，可運用到全身各部位的運動，如游泳，或有氧舞蹈更能刺激到肌肉。
▲不愛流汗運動的女孩可選擇游泳或是有氧舞蹈。（圖／翻攝自popsugar）
3. 腰間肉溢出型
這類型較常出現在產婦身上，也稱作產後肥胖，原因是懷孕期間，吃下較多的食物，導致腹部與腰間的肥肉堆積，造成即使生產完仍甩不掉的脂肪。再者懷孕時通常較少運動，身體柔軟度不如以往，建議暖身做足，可讓拉筋與肌力訓練事半功倍。
▲不要以爲只有產婦，許多女孩也會有這種狀況。（圖／翻攝自BabyInfo）
飲食建議
會有腰間肥胖的人，主因在於飲食量提高，建議可調整吃飯順序，先吃富含纖維質的蔬菜、藻類、菇類，可增加飽足感，再吃蛋白質如紅肉、白肉與魚肉，最後才吃碳水化合物，像是飯面，根莖類食品等。照這個順序吃，就不會吃下太多的碳水化合物。
▲儘量讓自己維持在不會過分飢餓的狀態下進食，減少暴飲暴食的情況出現。（圖／翻攝自SmuggBugg）
推薦運動
爲了有效減去腰間肉，可進行增加基礎代謝量的肌力訓練，並針對重點部位（腰、腹）做加強運動，因爲除了甩肉也要保持其彈性，建議可以選擇簡單的肌力訓練，搭配腹肌運動與30分鐘左右的踩腳踏車，便能有效消除惱人脂肪。
▲選擇適合自己小腹類型的方式，纔能有效甩肉成功。（圖／翻攝自Pinterest）