減糖族的最愛！超級食物「天貝」含優質蛋白 還能降低高血脂
文／葉懿德 圖／pixabay
近年來受到健康風潮影響，開始有愈來愈多人開始嘗試印尼傳統食材「天貝（Tempeh）」，無論是健身界、減糖族還是素食者都對天貝很感興趣，甚至還紅到歐美，也被稱爲「超級食物」、「田裡的牛排」，到底天貝有哪些獨特之處？
天貝又稱丹貝，是印尼的傳統發酵食品，大多是由黃豆製成，將黃豆去皮、加熱煮熟後，加入少孢根黴菌（Rhizopus oligosporus）發酵而成，從外觀也可明顯看到是由一粒粒黃豆組合而成。
天貝是由黃豆直接製成，所以幾乎完整保留黃豆本身富含的營養和功效，郵政醫院營養師黃淑惠表示，天貝和黃豆一樣，富含優質蛋白質、異黃酮、礦物質、鈣質、纖維、維生素B羣等，且天貝不僅沒有膽固醇、低脂，甚至還富含植物固醇，有助抑制膽固醇吸收，能降低高血脂。
「在發酵過程中，微生物會同時分解黃豆的蛋白質、脂肪等，因此能讓黃豆所含的營養素更容易被人體吸收，比較特別的是，發酵時也會讓黃豆中的抗營養物質，像是植酸、胰蛋白抑制因子減少，因此能讓礦物質、蛋白質的吸收、利用率更好，也能減少吃豆類容易脹氣的情況，」臺灣素食營養學會營養師、慈濟醫療財團法人營養師高韻均指出。
富含優質植物性蛋白質、高鈣、低脂，且營養素好吸收、消化的特性，也讓天貝深受吃素、蔬食的民衆、健身愛好者及減糖族喜愛。
雖然天貝營養豐富、對身體好處不少，但營養師發現，網路上仍充斥許多不完全正確的訊息，需要澄清、解釋：
迷思1：天貝是素食者B12優質來源？
在日常飲食中，維生素B12主要來自動物性食物，植物性食物幾乎不含維生素B12，不過許多網路資料指出，天貝在發酵過程中，會自行合成維生素B12，真的是這樣嗎？
「這是需要澄清的，維生素B12是透過『細菌」製造，然而天貝在發酵的過程中所使用的是『黴菌』，並不是透過『有能力產生B12的細菌』來發酵製作而成，」高韻均指出。
即使都是「發酵」二字，但差異還是很大，所以天貝並不能視爲B12的可靠來源。高韻均解釋，即便發現天貝含有B12，也可能只是「維生素B12的類似物」，類似物並不具有人體的生理活性及功能，目前各種發酵食品，例如納豆、天貝、泡菜、臭豆腐等，很容易會因「發酵」二字造成誤會，認爲只要「發酵」就會含有B12，但產生維生素B12的細菌需要特定的菌種，所以不能因爲食物有「發酵過」就認定一定含有B12；另外，部分國外資料庫天貝樣品所檢驗到的B12，也有可能是過程中因其他菌進入污染導致的。
「除非這些宣稱含B12的發酵食物真的有經人體實驗證實，所含的B12能在人體發揮生理活性及功能，否則都不能作爲可靠且穩定的B12來源，」長期茹素的高韻均強調，若素食者想補充B12，建議還是吃市售的B12補充劑、或額外添加B12的食品較可靠，單獨依靠吃天貝不一定能補充B12，但一般民衆沒有特別瞭解天貝，恐怕會誤會。
天貝和納豆一樣都是發酵食品，因此有不少人會認爲，天貝富含益生菌，可以改善腸道健康。
「但是天貝的菌種不是益生菌，而是黴菌，益生菌可以改善宿主腸道健康，但是天貝是透過黴菌（少孢根黴菌）發酵而成，因此沒有改善腸道的功能，」黃淑惠解釋。
如今除了傳統的黃豆天貝之外，也開始出現用不同種類製成的天貝，像是紅豆天貝、黑豆天貝及鷹嘴豆天貝等，口感、風味皆有不同。但若是想從天貝攝取優質蛋白質，要記得選擇由黃豆及黑豆製成的天貝，其他豆類製成的天貝則多屬於澱粉類。
高韻均指出，經過發酵，天貝會有類似蘑菇的獨特風味，煎過的天貝則會帶有堅果般的香氣，但也因此有些人會覺得味道較重，難以接受，建議還沒有吃過天貝的民衆，可以先從味道較淡的紅豆天貝開始嘗試，若是味道可以接受，再慢慢進階到黃豆天貝。
（圖片來源：pixabay）
料理時，可將天貝切薄片或小塊，烤、煎過之後，加入料理中；若想吃又有點害怕天貝濃郁味道，高韻均建議，可以搭配味道較重的醬料，像是做成咖哩、搭配豆瓣醬料理皆可，天貝咖哩就是滿常見的料理。
若是想嘗試天貝，黃淑惠提醒，若是有腎功能問題、痛風的民衆。或是對黃豆過敏的民衆也不適合食用天貝；另外，由於是發酵食物，購買時建議儘量挑選有信譽的品牌，且包裝乾淨、完整的產品，避免天貝遭其他雜菌污染，恐影響健康。
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