增肌減脂超有感！營養師曝「植物性蛋白質含量排行榜」

▲夏季盛產的百香果，富含高蛋白質。（圖／Unsplash）

記者曾怡嘉／綜合報導

現代人注重健康，越來越多人選擇高纖低脂的植物性蛋白質，營養師程涵宇分享，植物性蛋白質不僅不爆熱量且能提供多種維生素與礦物質，是增肌減脂好幫手，那麼植物性蛋白質要怎麼挑選呢？植物性蛋白質含量排行榜一次看。

營養師程涵宇表示，食物中最主要的蛋白質來源還是豆魚蛋肉及乳品，依據國人膳食營養素參考攝取量建議，成年人女性每天需要約60g蛋白質，男性成人爲70g。

攝取足夠蛋白質幫助組成肌肉、神經、毛髮維持健康，攝取不足容易肌肉流失、精神倦怠。葷食搭配這些蔬食植物性高蛋白質食物營養更多元，不同種類的植物性蛋白質有不同營養特色。選得好聰明吃還能一次補足多種營養。

#較高蛋白質的蔬菜

蔬菜可以提供豐富的纖維和維生素，其中有些蔬菜像是前五名蛋白質平均每100g有約3~5g。像是黃豆芽蛋白質含量高，膳食纖維也多；花椰菜有豐富的維生素A、鈣，可以保護眼睛、骨骼健康；菠菜含有豐富維生素C、鉀，幫助身體抗氧化、穩定維持血壓。

#較高蛋白質的水果

水果中的蛋白質雖然相比其他類別比較少，但選對種類還是不無小補！ 前五名其中百香果及石榴蛋白質高且熱量低，含有豐富維生素、植化素，可以幫助身體抗氧化。提醒大家榴槤、釋迦雖然蛋白質含量高，同時也是含糖量及熱量較高的水果，記得適量吃。

#較高蛋白質的豆類

在植物性蛋白質中，最能高效率補充蛋白質的就是豆類，蛋白質含量不亞於肉、蛋，並且含有更豐富的膳食纖維，是低熱量高纖又低脂的好選擇，豆類蛋白質多缺乏甲硫胺酸，素食者可以配合穀類、堅果一起食用補足完整蛋白質。

#較高蛋白質的穀類及其製品

穀類作爲常見的主食，蛋白質含量非常棒，可以在米飯中添加排行前五名穀類，例如在白飯中加胚芽米、紅藜，不只加強蛋白質，還增加了膳食纖維跟多種維生素。另外燕麥也是很棒的蛋白質來源。

#較高蛋白質的堅果

堅果有很棒的不飽和脂肪酸及維生素E，幫助身體抗氧化維持心血管健康，同時也有豐富的蛋白質，每餐堅果一茶匙，或是一天一小把，有助保持身體健康。

▲（圖／翻攝自FB/營養師程涵宇）