過熟水果不要碰 飯前先吃蛋白質 增肌減脂

想要增加肌肉量，可在吃飯、面前，先攝取掌心大的豆腐等蛋白質。（示意圖，Shutterstock／達志）

很多人都想要增肌減脂。減重醫師蕭捷健表示，想要增肌，建議儘量選擇原型澱粉，若要吃飯、面等，應先攝取掌心大的蛋白質，這樣能減慢吸收速度，慢慢地將葡萄糖吸收到肌肉裡，另建議少碰果糖，吃果糖就像是喝了油，水果越熟，果糖含量越高，維他命Ｃ含量越少，吃多了就越容易形成脂肪。

蕭捷健在臉書粉專PO文指出，同樣都是糖，果糖在代謝過程會促進脂肪合成，相比之下，葡萄糖會先存在肌肉裡，也因此適量攝取的澱粉會分解成葡萄糖，反而有助於增加肌肉量。

在果糖方面，蕭捷健指出，一般飲料店使用的都是蔗糖，也就是50%果糖和50%葡萄糖的組合，沙糖、冰糖、黑糖也都屬這種糖，吃了果糖後，會轉化成三酸甘油脂，可能形成脂肪肝，還會慢慢降低體內粒線體的功能，「喝果糖就像是喝了油」，吃進去的熱量會盡可能被儲存起來，而不是被消耗掉。

蕭捷健指出，相比之下，適量攝取的澱粉會分解成葡萄糖，反而有助於增加肌肉量。爲什麼呢？這是因爲葡萄糖會儲存在肌肉裡，進而提升運動表現，小部分則是存在肝臟裡變成肝糖。

要注意的是，蕭捷健指出，如果攝取太多或是太精緻的高升糖澱粉，身體會分泌過多的胰島素。這樣一來，那些無法儲存在肌肉裡的葡萄糖就會變成脂肪，想要增肌，建議儘量選擇原型澱粉，若要吃飯、面等精緻澱粉類食物的話，不妨先攝取掌心大小的瘦肉蛋白質、豆腐和蛋、或是蛋白粉，加上2個拳頭纖維，這樣可以減慢吸收速度，幫助我們慢慢地將葡萄糖吸收到肌肉裡。

蕭捷健提醒，水果越熟，果糖含量越高，維他命Ｃ含量越少，吃多了就越容易形成脂肪，建議減重時一天不要超過一個拳頭，維持體重不要超過2個拳頭。在碳水循環減重，低碳日嚴禁水果，就是這個原因。

什麼糖最好？蕭捷健指出，原則上，蔗糖比果糖好，葡萄糖又比蔗糖好，而羅漢果糖、阿拉伯糖、甜菊糖等又比葡萄糖好，較好的糖不但不會降低粒線體功能，也不會刺激胰島素，更不會變成脂肪儲存起來，還能作爲益生元滋養腸道菌。