增肌減脂別選錯豆 3款蛋白質不輸肉 還控膽固醇

豆類爲常見食材，但其種類多元，該怎麼選比較好？（示意圖：shutterstock／達志）

豆類爲常見食材，但其種類多元，該怎麼選比較好？對此，營養師李婉萍表示，豆類可以分成蛋白質豆、澱粉豆、油脂豆，以及蔬菜豆，營養特點與好處也各有不同。其中她提到，蛋白質豆類有黃豆、黑豆、毛豆，其蛋白質含量不輸肉類，還有植物甾有助於控制膽固醇，是增肌減脂的好食材。

李婉萍在個人粉專發文表示，各種豆含的營養比例大不同，並整理出以下4種豆類，對於怕胖想減肥、想控制膽固醇、糖友等族羣，可依個別需求進行攝取：

1、蛋白質豆類：如黃豆、黑豆、毛豆。其蛋白質含量不輸肉類，50克新鮮豆類有7克蛋白質，約等同於30克肉的蛋白質量。此外，豆類還含有多種維生素，以及植物甾能幫助控制膽固醇，因此，很適合膽固醇高、想增肌減脂族羣。

2、澱粉豆類：如紅豆、綠豆、皇帝豆、鷹嘴豆。不是所有豆類都是豆魚蛋肉類，這組豆類就屬於全谷雜糧類，代表其澱粉含量高，可與白飯替換當主食。20克幹澱粉豆有15克碳水，卻比白飯多出3倍蛋白質量、30倍的纖維量，適合減肥、糖友食用。

3、油脂豆類：如花生、夏威夷豆。屬於油脂與堅果種子類，含人體所需的油脂及維生素，好處是可代謝體內壞膽固醇，適合膽固醇高者食用。但要注意熱量高，5顆夏威夷豆或30顆花生，即有100大卡，千萬不要過量攝入。

4、蔬菜豆類：如四季豆、菜豆、豌豆莢。可當成蔬菜來看待，低熱量而且吃不胖，同時含有膳食纖維，能幫助腸道蠕動。很適合常便秘、減重者食用，能增加飽足感。