增肌減脂只吃蛋白質錯了 專家曝「運動3階段」飲食

很多人都以爲運動後只要補充足夠蛋白質，就能有效增肌減脂，實際上此爲錯誤觀念。（示意圖：shutterstock／達志）

很多人都以爲運動後只要補充足夠蛋白質，就能有效增肌減脂。然而，營養師李婉萍表示，此爲錯誤觀念，包括適量的碳水化合物與脂肪也都很重要。她並整理出運動前、中、後3階段飲食菜單，只要在正確時間吃對食物，就有助於增進運動表現，以及促進肌肉修復與重建。

李婉萍在個人粉專發文分享運動前、中、後可以如何補充營養，才能供應身體運動時所需的燃料，又不會增加消化系統的負擔，同時有助修復、重建肌肉，增進運動表現：

●運動前：運動將在2小時內進行且肚子有點飢餓時，可以補充全麥穀物與牛奶，或是一杯燕麥片加上香蕉、杏仁片；亦可以用蛋白粉和水果（如香蕉和綜合莓果）製成高蛋白奶昔飲用。但若不感覺餓就不需要特別補充。

●運動中：若運動會在60分鐘內結束，中間只需補充水分即可。長時間運動者，可吃一些方便攝取的碳水化合物和電解質，例如等滲透壓的運動飲料、椰子水、一杯牛奶、一根香蕉、穀物或運動能量棒、能量果膠等，但過程中也別忘了喝足水分。

●運動後：運動後1小時內，應準備一份包含蛋白質、碳水化合物和健康脂肪的餐點，可供應運動後需要的所有營養。像是雞胸肉搭配關東煮蔬菜；茶葉蛋加上生菜沙拉；堅果一把與優酪乳一小罐；全麥鮪魚三明治；藜麥吐司與堅果抹醬。若很餓也接近吃正餐時間，建議直接吃一個適當熱量又均衡的餐點，也不用額外補充點心。