給中年跑步鍛鍊者的六個建議

許多常年堅持鍛鍊，尤其是熱愛跑步的人，在步入40歲之後，常常會發現身體出現一些不盡如人意的變化，比如速度與力量下降、傷病發生頻率增加、柔韌性與平衡能力不如以前、體形也有了改變等，便擔心堅持練下去會影響健康。

事實是，這些隨着年齡增長而出現的生理現象是自然的，跑步鍛鍊不但不會加速這個過程，如果掌握得好，還能大大推遲老化的到來。關鍵是如何作出調整，以適應年齡的增長。

1.延長熱身時間　40歲的韌帶與肌腱已經不再那麼有彈性，任何突然的用力都有可能造成傷害。每次運動最好以快步走過渡到慢跑，10分鐘後才能以平常的訓練速度跑步。

2.發現最低的有效運動量　中年人的肌肉與關節在一次運動後需要較長時間來恢復，但兩次鍛鍊間隔太久又會影響效果。這就需要每一個鍛鍊者進行耐心的摸索，找到最適合身體的運動量、強度與頻率。

3.化整爲零　保持一定的運動總量對減緩體能衰退很重要，但一次練太多又容易出現傷害。一個解決辦法是把一次內容分爲兩次完成。比如早晨下午各跑5000米就比一次跑10000米更適合中年人。

4.運動強度要有節奏　如果一週跑步三次，其中必有一次放鬆慢跑。別捨不得放鬆，沒有多少人能連續堅持大強度運動，且那樣效果並不好。

5.走跑交替　跑長距離時每5分鐘可以插入1分鐘快步走以減緩肌肉的疲勞與關節的壓力，有助於延長跑步時間。

6.及時調整　一旦身體出現疲勞積累的徵兆，包括肌肉僵硬、持續痠痛，關節不適，應該立即考慮減少運動量。還有一個較好的方法是改變運動內容，比如跑步改爲游泳、登山、力量練習。這些運動能使您保持體能，又不加重身體不適。

作者：贛南師範大學體育學院 教授 趙寶椿

編輯：胡穎

審校：陳師睿

核發：戴利紅

圖片：本文部分圖片來源於網絡，版權歸原作者所有，如有侵權請聯繫我們刪除。