8項體重訓練方便實用 鍛鍊跑者全身肌肉

本站體育9月30日報道：

利用自身體重進行力量訓練，對於跑者來說是性價比非常高的訓練方式。無需去健身房進行訓練，在家裡隨時隨地都可以，而且鍛鍊效果也非常顯著。下面8項體重訓練可以鍛鍊跑者全身的肌肉，每一項訓練至少做三組，每週進行三次。

1、徒手深蹲

雙腿站立，比臀部略寬，腳尖略微向外，雙手握在一起放在胸前，用於保持身體平衡。臀部向下方移動，同時彎曲膝蓋，身體達到最大限度的下降，但上半身要保持挺直。達到最低點之後，通過腳跟發力將身體恢復原始姿勢。每一組做10-15次。

2、弓步前行

雙腳站立與臀部同寬，右腳向前邁出一步，將兩個膝蓋均彎曲90°。然後以右腳爲支撐腳，身體直立之後，左腳再向前邁一步，同樣做出弓步的姿勢。左右腳如此交替進行弓步前行。如果想增加難度的話，雙手可以各握一個啞鈴或者壺鈴。每一組每條腿各做10-15次。

3、單腿平衡

擺好站立姿勢，雙手放在髖部位置。將身體重量集中在左腿，逐漸的擡起右腿膝蓋，直到右大腿與地面平行。保持這個姿勢30-60秒鐘，再換另一條腿做同樣的動作。

4、單腿橋

平躺在地面上，雙膝彎曲，雙腳完全貼着地面，雙臂自然放在身體兩側。將左腿伸直向上擡起，兩個膝蓋貼在一起。然後右腳跟發力將臀部向上提升，身體呈現出拱形，最後恢復原始姿勢。重複10-15次之後，換另一側。

5、單腿半蹲

擺好站立姿勢之後，將身體重量集中在左腿之上，右腿逐漸擡起，直到小腿與地面平行。然後臀部向下方移動，彎曲左腿膝蓋，做出半蹲的姿勢，雙臂朝身體前方伸展用於保持平衡。恢復原始姿勢後，重複做10-15次，再換另一側訓練。

6、直腿提踵

雙腳站在一個木箱之上，木箱的高度大約30釐米。然後將腳的後半部懸空，只用前腳掌踩着木箱。接着將左腿離開木箱，只用右腳支撐着身體。然後將右腳腳跟儘可能的降低，達到最大限度之後再提升身體。重複做10-15次之後，換左腳練習。

7、平板撐

四肢着地，手腕位於肩膀正下方，雙臂伸直，從頭到腳踝在一個水平面內，特別是臀部既不能翹起也不能塌陷。或者雙臂彎曲用雙肘支撐着身體。堅持30-60秒鐘。

8、登山姿

先擺好平板撐的姿勢，然後彎曲左膝蓋朝胸部方向移動，恢復原始姿勢後再用右膝蓋做同樣的動作。兩條腿交替進行，速度儘可能的快。每條腿各做10-15次。