吃哪些蔬果最健康？水溶性v.s.脂溶性「10大超優營養」曝
▲蔬菜水果中含有植化素，可幫助體內消除自由基。（圖／達志／示意圖）
文／餘詔儒
研究顯示也證明了植物蘊藏非常豐富的抗氧化營養素，抗氧化營養素又因爲特性的不同分成水溶性及脂溶性兩類，故應該均衡的攝取多元蔬果。
水溶性抗氧化營養素
1.維生素C
第一個被發現具有抗氧化能力的維生素，可以增強免疫力，消除自由基，還可以幫助維生素E恢復抗氧化能力，可說是具有雙重抗氧化作用，可從蔬菜及水果中攝取，例如芭樂、奇異果、柳丁等，額外補充維生素C片則是分次食用，吸收度會比較好。
2.兒茶素
是茶多酚中最重要的一種，高濃度的EGCG可抗氧化、預防慢性心血管疾病、抗癌、降低脂質氧化、抑制血糖上升、除臭、抗發炎。除此之外，還可以有效的消除人體內的頑固脂肪，未完全醱酵的綠茶含量最多。
3.花青素與前花青素
皆屬於多酚類的一種，是一種強力的抗氧化劑，具有抗氧化、抗發炎、抗癌的作用，提供身體良好的保護力，可多攝取葡萄籽、葡萄皮、黑醋栗、覆盆子、蔓越莓、藍莓等莓果類。
▲葡萄含有花青素，可抗發炎。（圖／翻攝自pixabay）
GSH榖胱甘肽酵素，是由三個胺基酸組成，具備強力抗氧化、肝臟解毒劑、免疫調節劑等三大功能，消除自由基。健康的人，每天體內可以自制抗氧化酵素，但是生病的人，自制能力降低，加上老化後體內的修補能力變差，因此，補充抗氧化酵素可以延緩老化、預防疾病。食物中存在抗氧化酵素，例如胚芽、麥芽、豆苗、甘藍菜芽、小麥草、嫩葉、鮮魚、綠花耶菜。
5.礦物質類（銅、鐵、硒、鋅）
與GSH酵素及SOD酵素一起完成抗氧化工作，將體內毒性降到最低，可從蔬果類、堅果類、肉類中攝取。
脂溶性抗氧化營養素
1.β-胡蘿蔔素
是維生素A的前驅物，β-胡蘿蔔素的抗氧化功能較優，例如保護眼睛預防白內障，主要食物來源是紅色、黃色、深綠色的蔬菜和藻類，以紅蘿蔔最具代表性。
2.維生素E
是人體最重要的脂溶性抗氧化維生素之一，也時常被用來添加在油脂中，以抑制不飽和脂肪酸的氧化作用，避免氧化後的物質沉積在血管中，並且保護體內的細胞膜維持正常功能，例如白血球及免疫功能。另外還能保護含有脂質的組織，例如大腦及神經組織，平時可多食用肉類、豬肝、豆類、各式堅果來補充維生素E。
3.茄紅素
紅色蔬果中含量多，研究顯示可預防男性攝護腺癌，可多食用番茄、紅椒，但茄紅素需要經過加熱或加工技術破壞細胞壁後纔可以釋放出來，例如番茄炒蛋、喝番茄汁所獲得的茄紅素含量比生吃番茄來的高。
4.輔酶Q10
不僅是一種酵素，也是人體中重要的脂溶性抗氧化劑，可降低自由基產生，防止蛋白質、脂類和DNA被氧化，動物的來源比較豐富，例如牛肉、豬肝、蛋，富含油脂的魚類。
5.薑黃素
保健新寵兒薑黃的重要成分之一，不僅可以抗氧化，還可以促使體內其它抗氧化物質的合成，保護細胞，抵抗壓力，以及抗發炎的作用。
餘詔儒營養師，現任健康食彩營養師，專長爲飲食評估及改善、保健食品及健康食品營養諮詢、減重營養。更多營養資訊可參考健康食彩粉絲專頁，定期分享健康料理與知識給消費者，爲全省的天然有機超市。