晨運可多燃燒20%脂肪！落實新年希望要對的時間做對的事

大部分人都期待新的一年更充實愉快，事業學業有重大進展。要實現新年新願景，除了設定目標，有毅力決心去執行之外，專家們說，瞭解和掌握自己的生理時鐘也是關鍵。

圖文／鏡週刊把握時間點很重要，但是什麼時候纔是正確的時間點（timing），我們往往是靠直覺憑靈感。專家說，其實它有一套科學方法。

華爾街日報的專欄作家Daniel Pink提到，過去幾十年來，從經濟學、到麻醉科醫學、到社會心理學，各種不同領域的研究者都設法解開時間點背後的科學。他們發現，這個看不見的因素，對於我們的生產力、我們的健康、以及幸福感受都有強大的影響力。

大部分時候，我們把時間單位設想成幾小時或幾分幾秒。不過它們只是區隔時間長度的人爲建構。日出日落，白天與黑夜，纔是自然的時間循環。一天，纔是我們用以區隔、構想和評估我們作息最重要的時間單位。所以，掌握一天之中我們的身心狀況，並根據不同時間點調節作息，是改善效率成功達成生活計劃的的好辦法。

新的一年，我們要如何駕馭時間，讓自己更健康、更快樂、更有生產力？Daniel Pink歸納了幾個重點。

許多人希望新的一年在工作或學業上更精進，在生涯有重大的突破。但他們可能不會想到一天中時間點的安排，會如何影響到我們的表現。

從一百多年前，科學家就開始衡量人們的腦力在一天之中不同時間的功效。德國心理學家艾賓豪斯進行實驗，讓人們記憶一連串無意義的音節，結果發現早晨的表現會比晚上的表現更好。自此之後，科學家們持續了許多相關的研究，並歸結出三個主要結論。

首先，人類的認知能力在一天之中並非始終平穩靜態。在我們每天清醒的大約16個小時裡，它會出現固定、幾乎是可預期的變化。在每天特定時間我們會比較聰明、反應較快、較有創造力。

其次，一天之內的變動可能非常極端。牛津大學神經學家佛斯特說，這種表現的變化差異可能相當於喝酒超過法定安全標準的影響。也有研究者提到，一天之內的不同時間可能影響20%的認知能力表現差異。

第三點，我們的表現也取決我們做的事。某些任務人們在早晨表現得較好，有些則可能適合晚一點做。

科學家根據五億則推特的推文所做的大數據分析發現，一天之中，人們大致可分爲三個時期：高峰、低谷和反彈。大部分人都是按照這樣的順序。不過也有約五分之一的人是「夜間型」的生理時鐘，他們的順序則剛好相反。（如果要判定自己是否是夜貓子，可以試着想像自己不用鬧鐘，「睡到自然醒」的某一天。如果你上牀時間和你醒來的時間的中間點落在清晨五點半或是更晚，你可能就是屬於夜貓子。）

在高峰期，是我們專注力最好的時刻。在醒來之後，隨體溫逐漸上升，活力和警覺度也逐漸提升，因我們執行、專注、和推演的能力也增強。對大部分人而言，這些敏銳的分析能力的頂峰大約是在早上十點之後或接近中午。這時候我們最爲警醒，最能避免受到分心事物的干擾。這也因此這個時間點是處理需要專注與分析能力的事情最好的時機，像是撰寫法律文件或聽取財務報吿。

到了下午之後，這種警醒和活力就開始下降，這是我們維持專注與剋制能力變得較困難，這是低谷的第二階段，通常時間大約在下午兩三點左右。

低谷影響表現可能很明顯。根據三名研究者在2016年的研究，他們檢視了四年來兩百萬份丹麥學童的測驗卷，用他們的測驗成績來比對考試的時間。結果發現同樣學生下午作答的分數明顯低於早晨作答的分數。

這個低谷時期，對醫療專業人員和病患可能有很大的影響。杜克醫學中心在2006年發表的研究查看了九萬個外科手術，發現麻醉的程序錯誤在下午三點鐘發生的比例，是早上八點鐘發生的三倍。

因此專家形容，下午的低谷像是我們一天之中的「百慕達三角洲」，效率和意圖在這個時刻會突然消失。這個時間適合做的也許是例行的行政工作，像是回覆電子郵件、填報單據。

第三個階段是反彈期，多半是出現在傍晚時刻。這個階段我們表現較好的是另一個類型的工作。在這個時期，大多數人警醒程度低於高峰期，但是優於低谷期，而且情緒方面也比較好。這有助於開放思考，因此在這個時期適合工作上的腦力激盪和需要創意的活動。（至於夜貓子們，因爲他們一天的順序正好相反，因此早晨纔是他們的反彈期。）

所以，關鍵是我們安排的活動要喊一天的生理時鐘合拍。高峰期適合邏輯分析，低谷適合單純的任務執行，反彈期則可以產生創意洞見。

很多人新年新計劃是好好運動。不過什麼時間最適合健身，科學家也提供了一些答案，大部分是要看我們運動的目的而定。

在早上運動，較大的好處在於：

減重。我們一早起來至少已經有八個小時沒有進食，血糖較低。由於運動消耗糖類，早晨的運動會用到組織裡的脂肪以供應所需能量。（如果進食之後運動，消耗的則是剛進食的能量。）一般而言，早晨的運動可以比稍晚用餐過後的運動多燃燒20%的脂肪。

提振心情。心肺功能的鍛鍊，像是游泳、跑步、或甚至帶狗散步，都可以提振心情。我們在早晨運動一天下來都可以體驗到這個效應。如果到傍晚才運動，好情緒就只能留在睡夢裡了。

維持習慣。有些研究認爲在早晨運動，較容易持之以恆。如果發現自己很容易半途而廢，在上午運動——尤其是有同伴一起進行——就比較容易維持好習慣。

在傍晚運動，有不同的好處：

避免受傷。研究發現一天較晚的時間運動，出現受傷機率比較低。我們體溫在下午達到最高點，體溫升高、肌肉變得較有彈性，也就比較不容易運動傷害。

提升表現。伯明罕大學在2015年對121名運動員進行的研究發現，光是在一天之內，不同時間的個人表現差異最多可以達到26%，運動員表現最佳的時間通常是在醒後10到12小時。所以在下午運動可以幫助你跑得更快、舉得更重。這時間點的肺部功能最強，因此循環系統可以輸送更多氧氣和養分。這也是一天裡面體能最強、反應變快、手眼協調變敏銳、心跳和血壓下降的時刻。有相當高的比例競速項目締造的新紀錄都是在下午近傍晚的時刻。

更享受健身。根據美國運動委員會的研究，同樣份量的運動人們多半會覺得在下午或傍晚進行較輕鬆不費力。

最終說來，新年願望都是希望新的一年能過的更好，更加充實美滿。最有效的方法之一是把一天的例行工作區分成更多的段落。短暫休息可以幫助我們維持專注力並且重啓我們完成目標的決心。而休息的時間也有訣竅。

在前面提到丹麥學童的測驗，在下午表現較差。不過同樣實驗中，如果他們在測驗前休息20到30分鐘，吃點東西、聊天、遊戲，結果發現成績表現甚至比早上還好。

頻繁的短暫休息，比一般休息的效果還要好。所謂的休息，並不是靜止不動。研究顯示每小時中間中斷工作散步五分鐘，有助於提升活力和專注力、改善一整天的心情、和傍晚的疲勞感。這種微量的運動效果要比一次散步個半小時效果更好。

高壓力的的職業像是照顧病患的醫護工作，研究發現集體的休息時間可以減低身體的壓力、減少醫療上錯誤。南韓對職場研究也顯示，在休息時間同事聊工作以外的事情，也就是所謂的「社交休息」（social breaks）是降低壓力改善心情最有效的方法。

充分利用生理時鐘不同的狀況來安排工作、根據健身目標來設定理想的運動時間、在每天必須完成的各種任務之間列出你休息的時間表。好好把握時機的科學，新的一年應當可以比過去一年更充實更順利。

參考資料：華爾街日報

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