哪種有氧運動消耗的脂肪更多？間歇 or 持續？

大多數要減脂的人都會選擇有氧運動，這似乎意味着有氧運動能更多地消耗脂肪。

有氧運動依據節奏快慢和強度可分爲持續性有氧與間歇性有氧兩類：持續性有氧就是在一段時間內維持相同的運動強度，而間歇性有氧則是用短時間的高強度訓練搭配短時間休息。這兩種有氧運動可以融入於任何與有氧運動有關的訓練中，例如跑步、騎行或是划船機等。相比於持續性有氧運動，間歇性有氧運動能更快速提升心率，增加新陳代謝並消耗大量的卡路里。

有氧運動的定義

有氧運動的英文爲Aerobic exercise。人體運動需要ATP（三磷酸腺苷）來提供能量，ATP可以由身體進行有氧代謝和無氧代謝合成，無氧代謝能夠短時間內在不需要氧氣的狀態下合成ATP，但是維持時間非常短；而有氧代謝需要氧氣參與才能合成ATP，但是能夠長時間進行。一般認爲，運動中消耗的ATP是以有氧代謝產生爲主的，就屬於有氧運動。

有氧運動的好處

試想，心臟是一塊肌肉，當我們定期訓練它，就能使它變得更強壯，如同我們重訓時所要強化的每個肌羣一樣。當心髒更強壯時，身體的心血管系統就會更加健康，血管能更快速地向肌肉細胞輸送更多的氧氣和養分，使細胞在運動過程中和全天其餘時間裡燃燒更多脂肪，增強新陳代謝，也能讓身體在日常生活中運作得更有效率。

美國運動醫學學院（ACSM）報告了一項研究，其中包括有氧運動的建議。ACSM的總體建議與過去的運動指南一致，建議大多數成年人每週至少進行150分鐘的中等強度訓練。

有氧運動常見問題

1、有氧運動強度是否足夠？

當進行中等強度的有氧運動時，會大量出汗且心跳加速，這時我們可以採用簡單的博格量表（RPE）來了解當下的運動強度是否足夠。

一般來說，只要不是長時間訓練的運動員，就可以在訓練過程中以“是否能連貫地說出完整的句子”來作爲簡單的評判，如果能連貫地說完一句完整的話，表示強度過輕；如果連一兩個字都無法說清楚，則表示強度過高。

2、該多久做一次有氧運動？

ACSM建議，在一週的時間裡應至少進行30分鐘中等強度的運動訓練。如果想要讓效果更加顯著，則每週至少要做3次、每次持續20分鐘以上。如果每週能超過3次，則可逐漸增加訓練強度、持續時間和訓練頻率。同時，也可運用不同的訓練組合來滿足ACSM的建議，例如每週五天進行30-60分鐘的中等強度運動，或每週3天進行20-60分鐘的劇烈運動。

結論

如上所述，有許多方式可以將有氧運動融入到日常運動中，可以從短時間溫和的訓練開始，當身體慢慢習慣這樣的訓練強度和頻率後，再逐步增加運動時間、頻率和強度，以幫助自己持續運動，並降低運動風險，因爲一開始就採用大運動強度和運動頻率，容易導致受傷。

FACSM FAHA的Carol Ewing Garber博士表示，運動與訓練是爲了獲得更加健康的身體，而不是提高受傷的機率和風險。

——參考資料：draxe