書摘精選》頭號睡眠殺手 有幾個？

人體最主要的校時器是光， 因此光是很多問題的肇因。芝加哥的若許大學醫學中心（Rush University Medical Center） 在2014 年做過一項研究，發現只要四小時的人工光，就足以延遲褪黑激素的分泌至少一小時，而褪黑激素對能不能順利入眠很重要。（示意圖/ shutterstock）

我想大部分人都很愛在深夜滑手機，或在網飛上追劇，又或者明知道該休息了，卻還在電腦前超時工作。就是忍不住，對吧？你早已習慣了，雖然時鐘已經指向晚上10 點，但感覺上彷彿還是下午，你還可以繼續盯着螢幕幾小時。坦白說，連我都覺得要放下3C 產品很難，但我還是做得到，因爲我知道3C 產品對睡眠很不好，如果不乖乖放下，第二天的精神狀態一定會大受影響。

明白了這一點，以下就列出幾個頭號睡眠殺手，就是這些因素使你晚上睡不着、睡不穩，早上醒來也毫無神清氣爽的感覺。我還會解釋這些因素跟各時型的關係，好讓你知道，這些睡眠殺手對你有多大影響。

燈光

人體最主要的校時器（調節晝夜節律的因素）是光， 因此光是很多問題的肇因。芝加哥的若許大學醫學中心（Rush University Medical Center） 在2014 年做過一項研究，發現只要四小時的人工光（即電燈），就足以延遲褪黑激素的分泌至少一小時，而褪黑激素對能不能順利入眠很重要，這表示家用燈光也會妨害睡眠。

就算把燈光調暗也沒有用，2019 年發表在《美國國家科學院院刊》（PNAS）上的研究顯示，如果夜裡留一盞昏暗的室內燈光，褪黑激素的合成會減少達50％，這可能就是你半夜一直醒來的原因。不過，並不是每一種光的危害程度都一樣。

從螢幕及居家燈具射出的藍光，是頭號睡眠殺手，如果又是在睡前幾小時曝露在藍光下，影響尤其明顯。不過，不管是哪一種光，最重要的還是個人對光的敏感度（如前所述，不同人的敏感度可能差別很大）。所以，如果你不確定自己對光是不是很敏感，爲了睡眠品質着想，最好還是儘量避免任何光源。

3C 產品

根據美國國家睡眠基金會的2011 年睡眠調查，大約90％的美國公民在睡前會使用3C 產品。這個習慣讓很多人有一堆睡眠問題，包括睡不着、睡着後容易醒來，或是淺眠並且睡醒後覺得昏沉又疲憊。換句話說，不管對哪一種時型，科技產品都是頭號睡眠殺手。

關於很難入眠的問題，《英國醫學期刊網路版》在2012 年發表的研究顯示：

● 睡前一小時使用手機，要躺一小時以上才能睡着的機率會增加48％。

● 睡前一小時使用電腦，要躺一小時以上才能睡着的機率會增加52％。

對於很難睡得飽的問題，同樣的研究顯示：

● 睡前一小時使用手機，一晚少睡兩個小時以上的機率就會增加35％。

● 睡前一小時使用電腦，一晚少睡兩個小時以上的機率就會增加53％。

就算在手機或電腦上設定夜間模式，也未必能解決睡眠問題：紐約州的倫斯勒理工學院（Rensselaer Polytechnic Institute）在2018 年進行的一項研究發現，藍光對褪黑激素的負面作用，「夜間模式」只能降低4％。具體來看，如果不使用夜間模式， 藍光抑制褪黑激素的程度是23％，用了夜間模式後，藍光抑制褪黑激素達19％。由此可見，夜間模式發揮的作用只有區區4％。

那麼，如果你不用電腦、不玩手機，而是看電視呢？雖然你會比較容易入睡（我承認，只要晚上九點過後打開電視，不到兩分鐘我就會睡着），但很可能半夜會一直醒來。這不是特定時型人才會有的問題，前面提到的《英國醫學期刊網路版》在2012 年發表的研究，就發現睡前看電視的人最常反應有半夜醒來的問題。

最後，如果你在電子閱讀器上閱讀，以爲自己沒有看電視也不玩手機，應該就沒事了吧？很不幸，根本不是這樣：波士頓布萊根婦女醫院（Brigham and Women’s Hospital）的睡眠專家在2018 年做過一項研究顯示，結果顯示，電子閱讀器抑制褪黑激素的程度可達55％。

也就是說，不管你是獅型人、熊型人還是狼型人，請把3C 產品都放得遠遠的吧！

雖然使用3C 產品對所有人都有影響，但最容易受影響的要數狼型人，因爲狼型人晚上精神最好，想當然耳，此時就會想來一點刺激。狼型人也最容易上癮（根據德國海德堡大學2016 年發表的研究），所以跟其他時型人相比，更有可能欲罷不能的在深夜滑手機或追劇。

【內容簡介】

你是獅型人、熊型人，還是狼型人？

依據每個人的內在時型安排作息，人生三分之一睡得更香甜，另外三分之二活出精彩與效率！

如果你用盡了一切方法仍然睡不好，試試看遵循自己的時型吧！簡單說，時型就是在特定時間起牀與就寢的生物特質，能透露你個人生理時鐘的晝夜偏好。

熊型人：早上總是有點醒不過來，但只要來杯咖啡就進入開機狀態，直到下午三點開始沒電…

獅型人：愛早睡早起，早上是一天中精神最好、最有生產力的時候。

狼型人：早上一條蟲，晚上一條龍，愈晚精神愈好，到睡覺時間腦子還停不下來。

睡不好絕不只是睡覺的問題！

睡眠大師奧莉維亞．阿雷佐洛以深入淺出的語言，從睡眠的科學揭開好睡的秘密，透視日常生活中各種有形無形的「睡眠殺手」，幫助睡不好的人建立起睡眠環境的「衛生」。

身爲資深睡眠教練，阿雷佐洛根據不同的時型，規劃出理想作息安排、專屬睡眠儀式與日間習慣，再輔以助眠飲食以及營養補充品，還有幫助你把習慣堅持下去的28天好睡計劃。只要按照計劃執行，失眠從此成爲過去，不但夜裡能睡好，白天神清氣爽，壓力自然減少，記性也變好了，工作與學習效率都能發揮到極致。

睡眠佔了人生三分之一的時間，睡得好太重要了，不只是爲了睡覺本身，更爲了活出精彩的人生！

【作者簡介】

奧莉維亞．阿雷佐洛（Olivia Arezzolo）

澳洲頂尖的睡眠專家，在睡眠領域鑽研長達九年，擁有睡眠科學學士學位（隸屬心理學），拿到睡眠心理學證照、健康科學（營養學）文憑，還有三級與四級體適能證照。

阿雷佐洛以睡眠教練的身分幫助長期受睡眠問題困擾的學員，因效果斐然，被《富比士》（Forbes）雜誌、英國廣播公司（BBC）重點報導，並數次受邀上美國知名電視節目《今日秀》（The Today Show）暢談睡眠；國際知名寢具公司丹普（Tempur-Pedic），還有宜家家居（Ikea）等全球品牌，也邀請她爲旗下產品代言。

阿雷佐洛在青春期曾經深受身心疾病折磨，一度嚴重到無法出門參加好友的生日派對，當下醒悟再不好好振作，她就要錯過自己的人生。走過黑暗的深淵，她立志幫助別人也跟自己一樣重獲新生，因此所學皆與健康及心理領域相關。成爲執業的健康教練後，一開始輔導學員各式各樣的身心問題，但漸漸發現，有睡眠問題的學員往往進步神速，而且口碑很快傳開，沒多久，她就成了全澳洲失眠者必看的睡眠大師。

如今，阿雷佐洛的使命是透過高效睡眠法，幫助人由內到外改善生活，她目前住在澳洲的邦代海灘，讀者可以透過她的網站oliviaarezzolo.com.au與她聯絡。

【譯者簡介】

林文珠

臺灣交通大學應用化學所畢業，紐約大學（NYU）科學教育碩士，曾任遠哲基金會科學編輯、天下文化科學線副總監。在科學知識海泅泳，喜歡探究宇宙的一切，自己沒有睡眠問題，但從這本書中學會了許多技巧，幫助家人有了好眠。

《是狼型人就不要逼自己早睡早起》/ 天下生活出版