書摘精選》睡前習慣好 睡眠就會好

藍光是影響褪黑激素濃度的重要因素，對於好不好入睡、睡得熟不熟，影響最大。（示意圖/ shutterstock）

來找我的學員不可避免都會說：「我什麼都試過了， 沒有一種方法是有效的。」相信我，我知道這種感覺，也完全能體會那種挫折感。正因爲能體會，我現在要很興奮的介紹一些你還沒試過的方法：根據你的時型擬訂、我個人研發出來的科學方法。

在讀這本書之前，你可能不知道改善睡眠的重要關鍵，是要考慮自己的晝夜節律，幾乎可以說，成敗全看晝夜節律了。所以請牢牢記住這點，再往下讀我建議的睡眠方法，你很快就能根據自己的時型應用這些方法，打造個人專屬的睡眠計劃（後面會再詳加介紹）。

睡前習慣

培養睡前習慣非常重要，這是我用來改善睡眠的必殺絕技。現代社會全年無休，總是鼓勵大家快快快，多做一點，千萬別休息，無怪乎多數人到了夜晚仍無法關機。事實上，睡前沒有放鬆的過程，人會處在過度刺激的模式， 頭腦轉個不停，即使上了牀準備就寢，腦中仍不停冒出各種點子和想法。

我對所有時型的第一個建議是，請力行我的招牌睡前習慣。爲什麼說是我的招牌睡眠習慣呢？因爲來找我的學員，只要開始建立這套習慣，百分之百都在七天內改善了睡眠，不管是獅型人、熊型人還是狼型人，效果都十分顯著。

不過，有一點要記住，這套習慣沒辦法讓你挑三揀四，只做喜歡的一兩個步驟，想要有最好的結果，你必須做完全套，而且要持續的做，連續做幾個星期纔有效。雖然全套有七個步驟，但全部做完也只要短短十分鐘，很適合那些到睡前已經腦力耗盡的人（獅型人、熊型人，我說的就是你們！）。

步驟1│嚴禁藍光

你應該還記得，藍光是影響褪黑激素濃度的重要因素，對於好不好入睡、睡得熟不熟，影響最大。在亮光下，褪黑激素的分泌受到抑制，讓你整個人很清醒；而在沒有光的時候，人體會分泌褪黑激素，你就會覺得累、覺得想睡覺。除了我們之前討論過的，睡前要關掉全部的燈和3C 產品之外，下面有三個方法可以儘量避免睡前曝露在藍光下。

戴抗藍光眼鏡：芬蘭阿爾託大學（Aalto University）在2018 年發表的一項研究發現，受試者在上牀前戴上100％抗藍光眼鏡（這類眼鏡有獨特的紅色或橘色鏡片），入睡與起牀時間就能提早2 小時12 分——沒錯， 足足2 小時12 分！還要補充說明的是，在這個研究中，受試者早上醒來後也會曝露在藍光中兩小時。狼型人，你們常常晚睡，明知該上牀了卻還不睡，抗藍光眼鏡就非常適合你們。

燈光：會發出藍光的不只是3C 產品，其實居家照明也會。之前有提到，芝加哥的若許大學醫學中心發現， 接受四小時的電燈照射，褪黑激素分泌至少會延遲一小時，也就是說，居家照明也會讓你難入睡以及睡不穩。我建議晚上不要用一般的燈光，改用色溫在1500k 以下的紅燈，這點建議對狼型人以及接近狼型人邊緣的熊型人最爲適用，因爲他們通常晚上精神比較好。

放下電子閱讀器，讀紙本書：第5 章已提到，電子閱讀器會抑制褪黑激素的生成達55％，所以如果你習慣躺在牀上用電子閱讀器看書，這可能就是你隨後輾轉不得入眠的原因。至於紙本書，對於褪黑激素的分泌影響爲零。獅型人，你最有可能在睡前拿起一本書來讀，所以這時請務必讀紙本書。

如你所見，要阻絕藍光，可以做的絕不只是摒棄3C 產品而已，你還可以做很多其他事情來保護自己，保護你的睡眠品質。狼型人，你的睡眠品質一貫不好，這第一個步驟對你十分重要，儘量在睡前至少3 小時徹底遵守；至於熊型人，我建議你在睡前2.5 小時執行；獅型人則在睡前2 小時開始做。

步驟2│使用薰衣草

如果你有睡前焦慮問題，那請聽好，維也納醫科大學（Medical University of Vienna）在2010 年的研究發現，薰衣草油膠囊能降低焦慮達59％，促進睡眠品質達45％。同樣的，2010 年發表在《植物醫學》（Phytomedicine）期刊的一項實驗發現， 薰衣草油膠囊可以降低焦慮達45％，效果比起中樞神經抑制劑苯二氮平類藥物只少了1％——你沒看錯，跟處方安眠藥相比，只少1％！

薰衣草薰香也同樣有助益，因爲它會活化副交感神經系統，讓我們平靜下來。不管你屬於哪一個時型，薰衣草都是在你放鬆不下來、備感焦慮時的完美處方。

但要注意：薰衣草不適合懷孕、準備受孕或哺乳中的女性使用，請參考本章稍後的「輔助療法」來選取合適的替代方法。

【內容簡介】

你是獅型人、熊型人，還是狼型人？

依據每個人的內在時型安排作息，人生三分之一睡得更香甜，另外三分之二活出精彩與效率！

如果你用盡了一切方法仍然睡不好，試試看遵循自己的時型吧！簡單說，時型就是在特定時間起牀與就寢的生物特質，能透露你個人生理時鐘的晝夜偏好。

熊型人：早上總是有點醒不過來，但只要來杯咖啡就進入開機狀態，直到下午三點開始沒電…

獅型人：愛早睡早起，早上是一天中精神最好、最有生產力的時候。

狼型人：早上一條蟲，晚上一條龍，愈晚精神愈好，到睡覺時間腦子還停不下來。

睡不好絕不只是睡覺的問題！

睡眠大師奧莉維亞．阿雷佐洛以深入淺出的語言，從睡眠的科學揭開好睡的秘密，透視日常生活中各種有形無形的「睡眠殺手」，幫助睡不好的人建立起睡眠環境的「衛生」。

身爲資深睡眠教練，阿雷佐洛根據不同的時型，規劃出理想作息安排、專屬睡眠儀式與日間習慣，再輔以助眠飲食以及營養補充品，還有幫助你把習慣堅持下去的28天好睡計劃。只要按照計劃執行，失眠從此成爲過去，不但夜裡能睡好，白天神清氣爽，壓力自然減少，記性也變好了，工作與學習效率都能發揮到極致。

睡眠佔了人生三分之一的時間，睡得好太重要了，不只是爲了睡覺本身，更爲了活出精彩的人生！

【作者簡介】

奧莉維亞．阿雷佐洛（Olivia Arezzolo）

澳洲頂尖的睡眠專家，在睡眠領域鑽研長達九年，擁有睡眠科學學士學位（隸屬心理學），拿到睡眠心理學證照、健康科學（營養學）文憑，還有三級與四級體適能證照。

阿雷佐洛以睡眠教練的身分幫助長期受睡眠問題困擾的學員，因效果斐然，被《富比士》（Forbes）雜誌、英國廣播公司（BBC）重點報導，並數次受邀上美國知名電視節目《今日秀》（The Today Show）暢談睡眠；國際知名寢具公司丹普（Tempur-Pedic），還有宜家家居（Ikea）等全球品牌，也邀請她爲旗下產品代言。

阿雷佐洛在青春期曾經深受身心疾病折磨，一度嚴重到無法出門參加好友的生日派對，當下醒悟再不好好振作，她就要錯過自己的人生。走過黑暗的深淵，她立志幫助別人也跟自己一樣重獲新生，因此所學皆與健康及心理領域相關。成爲執業的健康教練後，一開始輔導學員各式各樣的身心問題，但漸漸發現，有睡眠問題的學員往往進步神速，而且口碑很快傳開，沒多久，她就成了全澳洲失眠者必看的睡眠大師。

如今，阿雷佐洛的使命是透過高效睡眠法，幫助人由內到外改善生活，她目前住在澳洲的邦代海灘，讀者可以透過她的網站oliviaarezzolo.com.au與她聯絡。

【譯者簡介】

林文珠

臺灣交通大學應用化學所畢業，紐約大學（NYU）科學教育碩士，曾任遠哲基金會科學編輯、天下文化科學線副總監。在科學知識海泅泳，喜歡探究宇宙的一切，自己沒有睡眠問題，但從這本書中學會了許多技巧，幫助家人有了好眠。

《是狼型人就不要逼自己早睡早起》/ 天下生活出版