書摘精選》良好的睡眠取決於「睡眠週期」的數量
少了足夠的睡眠，大腦就會無法正常運轉，導致學習和記憶都出現問題，不僅注意力難以集中，還會出現各種認知錯誤。缺乏休息除了會讓我們變得敏感、易怒，還會導致無法對外界的刺激做出充分的反應。(示意圖/shutterstock)
睡眠尤爲重要。我們的生命有三分之一的時間都是在睡眠中度過，或者至少應該要如此。必須說，睡眠非常重要，我們應該多加關注這一點。
讓我們來看看睡眠的世界。我們都知道整夜翻來覆去睡不着覺，或者睡着後卻多次醒來是什麼感覺——發生這兩種情況之後，早上起牀都會感到筋疲力盡。
少了足夠的睡眠，大腦就會無法正常運轉，導致學習和記憶都出現問題，不僅注意力難以集中，還會出現各種認知錯誤。缺乏休息除了會讓我們變得敏感、易怒，還會導致無法對外界的刺激做出充分的反應。除此之外，睡眠不足也會影響免疫系統，負責休息、恢復和製造淋巴細胞的副交感神經系統會因此變得虛弱和嚴重失衡。
睡眠是生存所需，它能修復大腦某些區域，其中就包含了海馬迴——這是記憶與學習的關鍵區域，還能在各種情況下調節恐懼。夜晚，我們的記憶會自我重建，還會重溫白天學習過的事物，這也是爲什麼睡不好的學生隔天就會考得很糟的原因。開夜車、熬夜工作或徹夜讀書時，用咖啡因來提神也要小心！也許隔天你會幸運地通過考試，但大腦其實無法鞏固半夜所學到的東西，只能利用短期記憶來應對眼前的挑戰。
在睡眠中，情緒也會被儲存起來——無論是感激、怨恨或憤怒。因此，在睡覺之前，我們可以練習把快樂或正面的想法帶入腦海之中。
睡眠不足對身心都有損害。人們每晚通常需要四到五個睡眠週期，每個週期持續大約九十分鐘。
以下舉的例子，我相信也曾發生在你身上。你半夜醒來，感到非常清醒，你努力繼續睡了一陣子，到了早上鬧鐘響起，你發現起牀時腦袋感到昏昏沉沉、疲憊不堪。究竟是爲什麼呢？這與睡眠週期有關。
睡眠的五個階段中，階段一和二是淺睡期，階段三和四是深睡期，階段五則是快速動眼期（Rapid Eye Movement，REM），也就是我們做夢的時候。正如前面所提到的，每個週期大約有九十分鐘，第一至四階段共約六十到六十五分鐘，第五階段則是二十分鐘。睡眠科學家目前認爲，良好的睡眠取決於睡眠週期的數量，而不是睡眠的時間。
以下方法可以嘗試看看，如果你的睡眠階段是有規律的，將會更有效。先確認你要幾點起牀，然後以九十分鐘爲單位來進行睡眠，以符合睡眠週期的大致長度。因此，你的睡眠時間可以是九十分鐘、三小時、四．五小時、六小時、七．五小時，以此類推。看你是需要早起趕飛機，或是在早上完成一些事情，又或者是正在學習管理睡眠。
舉例來說，假設你需要七點半起牀，那就十二點整入睡，這樣起牀就會更省力，你甚至可能會發現，大腦變得更容易啓動，也更有精神了。如果你把鬧鐘定在八點，即使睡得比較久，你反而會覺得你需要花更多的力氣才能起牀，因爲你的鬧鐘剛好是在深度睡眠的中間響起。
但每個人都不一樣，睡眠週期可能會受到運動、壓力、藥物或酒精等因素影響。我們都知道有些人每晚睡不到五個小時，卻依然很正常，而且還能上班。因此，每個人都可以好好研究自己的睡眠週期，使睡眠時間更加符合個人需求。
(本文摘自《親愛的，那不是你的錯：以腦科學解鎖心理運作的奧秘，讓你成爲人生的主宰，走出情緒陰霾，活出最好的自己》/方言文化)
【內容簡介】
◆ 有的時候，你是否曾出現過這些念頭？
✓ 都是因爲我，事情纔會變成這樣
✓ 假如自己從來沒有出生在這世上，那就不會造成別人的困擾了
✓ 這樣的我，真的有人願意來愛我嗎？我真的值得被愛嗎？
✓ 我不能哭、不能向別人低頭，這是失敗者纔有的表現，我能夠依靠的只有自己
✓ 我知道我該好好活着、大家也都說要多想想身邊那些愛我的人，但我就是辦不到
✓ 我知道凡事不可能做到百分之百，但我還是覺得自己做得不夠好、不夠完美
✓ 對不起，都是我的錯，對不起對不起對不起對不起對不起……
很多時候，我們會出現許多無法理解的情緒，但我們總是選擇將它們壓抑至心底，以爲只要假裝沒這件事就好了，殊不知這些滿載的情緒總有一天會潰堤……
心理學家佛洛伊德（Sigmund Freud）是這樣解釋的：「被壓抑的情緒永遠不會消亡，它們此時被活埋，往後就會以最糟糕的方式爆發。」
所謂的「情緒」，指的是我們的身體對生活環境、日常事件及我們的主觀性所作出的反應，不僅反映出我們的爲人處事，也表達了我們的感受。
我們要學習理解自己的情緒，並且學會應對它們的方法。當你瞭解自己的大腦究竟如何感知這個世界，你就能改善自己的情緒與生活，踏上通往幸福的道路。
★ 讓你更認識自己、接納自己的練習方法 ★
【當你出現罪惡感時，或許你可以……】
1. 覺察並記下一天裡讓你產生罪惡感的主要原因，觀察哪些生活事件影響你最大，並接受在某些情況下，你可能已經太過嚴苛地評價自己。
2. 列一份清單，列出你從過去至今較爲嚴重的失敗或錯誤，用零分到五分來爲這份清單上的每一個事件打分數。
3. 觀察一件讓你感到痛苦的往事。承認現在已無法改變結果，罪惡感也無助於現狀、無法讓你成長——它會阻止你前進，因此需要處理和消除。
4. 問自己以下這個大膽的問題，幫助你迴歸當下：我一直活在過去的罪惡感中，這讓我失去了什麼？
5. 學會愛自己。陷在罪惡感中的人看不到自己的優勢和才華，而且會變得盲目，只能看見自身的侷限或缺陷，因爲他們的感知能力已經被罪惡感扭曲了！
6. 切忌養成受害者心態。這不僅會阻礙你對生活的清晰願景，還會危害到你與他人相處的方式。
7. 找找看你喜歡自己的哪些地方，你一定有值得自己喜歡之處，但有時你的精神狀態或你與過去的連結會阻礙你看見自己好的一面。
8. 關注你的價值觀。想想你爲什麼對自己如此苛刻，究竟是因爲外界強加給你的種種，還是因爲你選擇在生活中承擔這些要求？
【如果你想徹底解決恐懼和焦慮，或許你可以……】
1. 學會辨別這些情緒。要有所覺察，不要去隱藏或壓抑。
2. 感受恐懼，並向前邁出一步，恐懼就有機會被克服。
3. 不要猶豫，請回到起點，解開不安全感的起點和原因。
4. 試着理解你的恐懼，就能更有效地面對和克服。
5. 恐懼會一直存在，因此要學習當個樂觀的人，找到出路，走出造成痛苦的思考循環。恐懼就像個可怕的騙子，總是能把現實描繪得比實際更糟糕。
6. 相信你自己。你對自己的認知能幫助你讓大腦發揮最大效能，因此要對自己有信心，併爲之感到振奮。
7. 提高專注力。
8. 訓練你的內在聲音。請避免有害身心的思想，因爲這些想法會將你再次帶入焦慮的危機中，或者放大你的恐懼。
9. 注意營養均衡。例如，血糖過低會讓你感到極度不安，並引發你的恐懼，而且也要儘量避免咖啡因和酒精。
10. 休息。缺乏睡眠會使我們更容易受到恐懼的傷害，並使我們誤以爲現實比實際情況更具有威脅性。
【作者簡介】
瑪麗安．羅哈斯（Marian Rojas）
一名在西班牙精神醫學研究所工作的精神科醫師。以深入人心的調查和研究爲主，試圖瞭解樂觀、大腦、壓力和幸福，並深信保持幽默感和樂觀的必要性。
由於對慈善項目的興趣，她曾移居美國，並在布朗克斯（紐約）的一所學校工作，教導來自貧民區的女孩。自2003年以來，她一直與兒童和青少年一起工作，並致力於童年和青春期，以提供指導和幫助給需要的父母與孩子。
她常在世界各地發表演講，介紹她對快樂和壓力管理的研究，她曾說過：「目前，身心的結合是我瞭解人類行爲和疾病的主要研究和行動領域之一。我相信良好的情緒管理是快樂的關鍵。如果不嘗試或詢問，我們就無法看到身體或其症狀所表達的情緒和思想。」
【譯者簡介】
劉佳沄
淡江大學英文研究所畢業，大學主修中文，曾獲臺北文學獎，任職於電影發行商多年。譯有《漫遊的技術》、《與焦慮和解》、《【能量瑜伽解剖】氣脈．肌羣．骨骼全書》、《終結拖延，擺脫焦慮，無論誰都給你高評價的「時間控」》、《卓越領導者的修練學》等，持續翻譯中。
《親愛的，那不是你的錯：以腦科學解鎖心理運作的奧秘，讓你成爲人生的主宰，走出情緒陰霾，活出最好的自己》/方言文化