肉類海鮮分開吃、多搭配蔬菜 烤肉也可以很健康
文、圖／退休好幸福今年中秋假期只有一天，但仍然不減大家烤肉的興致；有些人無法在節日當天烤，也可以利用接下來的雙十連假來補烤肉！
但是，有越來越多的研究顯示，吃燒烤類食物，對身體的健康會造成一定的負擔，如何在兼顧健康的情況下，烤出美味與樂趣呢﹖
林口長庚紀念醫院毒物科醫師顏宗海指出，烤肉的時候，一定要在通風良好的地方，避免在室內烤肉。因爲在燒炭時，會產生無色無味的一氧化碳有毒氣體，而食物的油脂，經由加熱會產生可能致癌的多環碳氫化合物，因此烤肉的場所若是不通風，就有可能在不知不覺中吸入過量的有害氣體，對健康造成影響。
烤肉的食材挑選也很重要，顏醫師提醒，除了購買新鮮、有認證過的肉品與海鮮之外，也可多準備一些蔬菜，例如：菇類、筊白筍、玉米筍、青椒等，甚至煮一鍋蔬菜湯、做一盤生菜沙拉搭配食用。蔬果含有豐富的維生素C及礦物質，具有抗氧化的作用，因此建議烤肉時所吃的蔬菜水果量，最好是2倍的肉類攝食量。另外，尿毒症患者應切記不能吃太多高鉀食物如生菜沙拉、柚子、香蕉等水果。
沾醬的部分，則儘量選用姜、蒜、蔥、香菜等天然食材，並搭配少量的醬油或鹽巴。另外，高血壓、心臟病、慢性腎病患者等要嚴格控管鹽分的攝取。
有時爲了增加肉品的口味，會先將肉品醃漬處理後再放到烤爐上烤，或者是於烤肉時邊烤邊刷調味醬，此做法顏醫師並不建議，因爲這些方式容易於不知不覺中攝取過多的鹽分，最好是等烤熟之後再沾少量的醬料食用，比較健康。另外，於烤玉米或香菇等食材時，有些人會習慣用鋁箔紙包覆再放到烤爐上，建議包覆食材時先不要加醬料，等烤熟後再加入調味醬，才能避免酸性醬料讓鋁溶出污染了食物。
其他如香腸、臘肉、火腿、熱狗、培根等含有亞硝酸鹽的加工食品，經由高溫烹調後會產生可能致癌物亞硝胺，建議酌量攝取並搭配大量新鮮蔬果，因爲新鮮蔬果含有豐富的維生素C，可降低亞硝胺的合成。另外，應避免同時攝取含有亞硝酸鹽的加工肉品和富含胺類的海鮮（如秋刀魚、乾貝、鱈魚等），才能減少體內亞硝胺的生成。
重點4：不易烤熟的食物 煮熟後再烤
相信大家一定有過這樣的經驗，如：雞腿、雞翅、肉排等，這些「厚度」比較大的食物，常常烤了老半天，卻還是不會熟。顏醫師建議，此類較厚的食材最好先煮熟之後再烤，才能減少因高溫而產生的有害物質，也可用鋁箔紙將食材包起來，讓食物平均受熱，減少有害物質產生的機率。
顏醫師進一步解釋，因高溫烹調容易讓食物產生對健康有害物質，如蛋白質類的食物，易產生可能致癌物異環胺；油脂類食物則會有可能致癌物多環芳香碳氫化合物；澱粉類食物會有可能致癌物丙烯醯胺，糖類食物經高溫烹調則會產生與器官老化有關的先進糖化終產物。因此建議有厚度較不容易烤熟的食物，需先煮再烤，才能減少高溫烹調的時間。
★幸福小知識：醃漬首選 橄欖油、紅酒、啤酒根據國外知名期刊（Journal of Agricultural and Food Chemistry）的研究，如果燒烤前先以大蒜、洋蔥醃泡肉類，可分別減少31.2%與28.6%的異環胺形成，如果加入橄欖油一起醃泡，可降低90.0%部分異環胺；或者可先以紅酒或啤酒浸泡肉類6小時，異環胺可分別下降40.0%和88.0%。
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