肌不可失 蛋白質應分三餐吃足夠

營養師建議長者每餐食用2到3份蛋白質食物，每份約等於37.5公克的魚肉。（王家瑜攝）

40歲後，肌肉量會每十年下降8％，到了70歲後流失速度加劇，每十年下降高達15％。肌少症不僅降低行動能力、增加跌倒風險，還會增加死亡率，是不容忽視的醫療問題。營養師提醒，攝取蛋白質和鈣質有助於對抗肌少症，每天應攝取每公斤體重1到1.2克的蛋白質，並且分散到早午晚餐。

當肌肉質量減少，加上肌肉力量減弱或行動力變差，就是肌少症。臺北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示，肌少症是老化過程中自然產生的問題，更是長者失能的危險因子，臺灣65歲以上長者盛行率約在3.9％到7.3％；大部分肌少症是多重因子造成，如長期臥牀、失智、慢性疾病或營養不良等。

蘇秀悅指出，均衡飲食搭配優質蛋白質有助於對抗肌少症，一般成年人建議每天攝取每公斤體重1公克的蛋白質，老年人則建議可增加到每公斤1.2公克，並建議平均分配到早午晚三餐中。若還要增加肌肉量，需加入每週2到3次重量訓練，且在運動後30到60分鐘內補充蛋白質食物等，達到增肌減脂的目的。

以一位體重60公斤的長者來講，一天蛋白質攝取量爲72公克，扣除來自穀類的蛋白質（約20公克），尚有52公克蛋白質需來自於豆蛋魚肉奶類食物；若分配到早午晚餐攝取，建議每餐需要17公克，也就是2到3份蛋白質食物。蘇秀悅說，1份蛋白質食物（含7公克蛋白質），相當於1個蛋、半盒豆腐、2塊豆乾、牛奶240cc、1兩（37.5公克）雞肉、1兩魚肉、1兩豬肉等。

除了攝取蛋白質之外，預防肌少症還需要足夠的鈣質，幫助強化骨骼。蘇秀悅說，成年人的鈣質建議量是1000毫克，老年人則可增加到1200毫克；奶類、奶製品（如優格、起司）、芝麻、小魚乾、黃豆製品，都是富含鈣質的食物。