10習慣害人胖 營養師:蛋白質吃不夠也中

減重期間仍要攝取足夠蛋白質,以提高身體基礎代謝率。(示意圖,Shutterstock/達志)

明明吃的很少,卻還是瘦不下來,小心魔鬼藏在細節裡。營養師高敏敏表示,生活中的小習慣,可能會讓身體默默發胖,包括吃太快、水喝太少、吃宵夜、久坐、睡眠不足、生活壓力、蛋白質吃不夠、膳食纖維不足、愛沾醬、吃飯時間不規律等,其是蛋白質吃不夠,易使基礎代謝率差,還可能導致肌少症。

高敏敏在在臉書粉專PO出「10個莫名其妙變胖原因」文,提醒想減重者,檢視一下自己中標幾個,一起慢慢改善生活習慣。

■吃太快:吃太快的話,大腦來不及接收「飽」的資訊,會不小心吃下更多熱量,建議細嚼慢嚥,吃7分飽就好。

■水喝太少:水喝不夠會覺得口渴,身體會誤認爲是飢餓或渴望食物。

■吃宵夜:夜間吃宵夜,影響身體的代謝,使身體無法有效消化食物,如果配上泡麪、炸物這種高熱量的食物,熱量當然就很可觀。

■久坐:久坐時大部分的肌肉都是放鬆的狀態,導致脂肪堆積,且罹患慢性病的風險更高,建議上班一段時間,就起來動一動。

■睡眠不足:睡眠不足會影響荷爾蒙平衡,使飢餓素、瘦體素失調,導致大腦對高糖、高油脂的食物特別渴望。

■生活壓力:除了睡眠以外,生活壓力大也會影響荷爾蒙,使皮質醇上升 導致想吃高熱量食物和甜食,甚至容易暴飲暴食、情緒不穩。

■蛋白質吃不夠:蛋白質是人體能源的重要營養素,蛋白質比碳水、脂肪有更高的飽足感,食物熱效應也較高,可以提高基礎代謝率,在減脂期間也可以維持肌肉量,減少肌肉流失的速度,因此長期缺乏蛋白質容易導致肌少症。

■膳食纖維不足:膳食纖維可以延長消化時間、增加飽足感,有助於穩定血糖、幫助排便順暢,尤其吃飯前先來一碗蔬菜,還可以幫助墊墊胃。

■愛沾醬:無論是火鍋沾醬、沙拉沾醬,都是多餘攝取的油脂,像是一份30克的凱薩醬,大約就130~180大卡,建議可以換成無糖優格,或是天然水果醋。

■吃飯時間不規律:血糖和荷爾蒙水平不穩定,會影響食慾,增加對高熱量食物的渴望,也會影響到新陳代謝和消化能力。