防肌少症不只補充蛋白質 營養師：香蕉、大蒜也有用

上班族久處辦公室，日曬不足，加上常外食營養不均衡，容易有肌少症與增加跌倒的機會。（示意圖，Shutterstock／達志）

有些人就是特別容易跌倒。營養師劉怡裡表示，當外食攝取不均衡，尤其是優質蛋白和含鈣的食物不足，容易導致肌少症與增加跌倒的機會，建議可以早晚喝乳製品，與多攝取優質蛋白維生素D，或是維生素B羣的食材，例如香蕉、大蒜等，來幫助胺基酸代謝，以增肌補鈣。

劉怡裡在臉書粉專PO文指出，上班族在室內的時間長，少曬太陽，維生素D也容易缺乏，若再沒注意到營養均衡與肌肉量、肌力，肌少症、骨質疏鬆症，即可能提早找上門，也容易增加跌倒的機會，進而影響行動力與生活品質。

劉怡裡表示，外食族增肌補鈣首要是早晚補充乳製品，可以選擇全脂鮮奶、起司片、無糖優格，建議早晚分開食用，可有效提高鈣的吸收率，另要選擇較快速合成肌肉，富含白胺酸高的食材，例如鮭魚、鮪魚、雞肉、毛豆、黑豆等優質蛋白質。

劉怡裡指出，維生素B羣、尤其是維生素B6，是幫助胺基酸代謝重要的輔酶，也是合成蛋白不可缺乏的營養素，可以選擇香蕉、菠菜、大蒜、辣椒、花生粉等來補充，此外，曬太陽是最棒的補充維生素D的方式，也可從食材中的魚類、菇類、蛋黃來補足。