40歲後肌肉流失…醫曝「這樣做」預防肌少症 不只有練肌肉、嗑蛋白質

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肌少症惹禍，常聞長者跌倒後，生活就此無法自理，堪比失能殺手。醫師示警，40歲是肌肉流失分水嶺，75歲後每況愈下，一旦錯過黃金養成時機方法，即使醫學介入，力挽狂瀾是難上加難。重訓風氣盛，加上攝食蛋白質風氣掛帥，幾乎與增肌畫等號，但猛練、猛吃仍無法百分百逆轉肌少症，也讓醫師不樂見。怎麼做才能充分把握「良肌」？

超高齡社會在即，國人肌少症盛行，衛生福利部國民健康署分析，65歲以上肌少症盛行率，男性23.6%、女性18.6%。國健署在肌少症專文指出，肌少症爲肌肉質量流失、肌力或肌耐力下降，如行走速度異常緩慢、腿部突然容易無力、無法舉起重物，這些分別俗稱「蝸牛速」、「軟腳蝦」與「奶油手」，都可能是肌少症徵兆。

40歲後肌肉量下降，75歲直直落

仁生復健科診所院長陳渝仁表示，人體肌肉量40歲後開始下降，肌少症可能在壯年時期就找上門，尤其75歲後更急遽走下坡。

陳渝仁指出，肌肉大致可再分爲「白肌」與「紅肌」，鍛鍊白肌以重量訓練爲主，訓練紅肌則可透過跑步等有氧運動。隨着年齡增長，白肌退化速度比紅肌快很多，但不代表紅肌不重要，也有些人只重訓，爲刺激白肌生長，甚至到了矯枉過正地步；預防肌少症，有氧運動、重訓都不能偏廢。民衆可從日常生活檢視，包括能否擰乾毛巾、打開罐頭等，若做起來十分吃力，甚至做不到，務必留意。

腿圍、握力、體能都是指標

至於肌少症的科學定義，亞洲肌少症工作小組（AWGS）2019年指出，男性小腿圍小於34公分、女性小腿圍小於33公分；男性握力小於28公斤、女性握力小於18公斤；體能表現方面，若5次座椅站起超過12秒，或6公尺內行走速度小於每秒1公尺，都可能患有肌少症。

更精確來說，以雙能量X光吸光式測定儀（DXA）測量肌肉量，男性小於每平方公尺7公斤、女性小於每平方公尺5.4公斤；或以生物電阻抗分析（BIA）測量，男性小於每平方公尺7公斤、女性小於每平方公尺5.7公斤，已算患有肌少症。

每週共150分鐘中等運動＋2天重訓

預防肌少症，陳渝仁建議，一般成年人每週至少應有150分鐘（2.5小時）中等強度運動，以及2天的重訓；上半身、軀幹核心及下肢三大肌羣都要訓練到，如使用划船機，或弓箭步、深蹲等，每個動作做10下，各做3組，纔算起碼達標，「40歲之後，若連這些都做不到，未來勢必邁向肌少症。」

看YouTube健身影片運動，日漸普及。他說，若沒時間上健身房，一般成人可嘗試「高強度間歇訓練」（HIIT），選擇適合自己的教學影片，讓身體快速爆汗，最大心跳速度達到80%，發揮運動效益。

要是做起來仍有困難，至少先從初階運動開始，像在家繞圈行走、上下樓梯步行，都是有氧運動；肌力訓練部分，靠牆站立式伏地挺身、靠牆深蹲，甚或是最基礎扶着桌子起立坐下，只要有做，就是開始。

「肌」不可失，除了運動，飲食也是關鍵。臺北市立萬芳醫院營養室主任魏賓慧表示，預防肌少症，蛋白質、鈣質及維生素D，是三大不可或缺營養素。

蛋白質一掌心、早晚一杯奶

每日蛋白質攝取量，大致爲體重乘以1至1.2公克；以60公斤成人來說，換算約60至72公克。魏賓慧說，用更易理解口訣，即爲每餐「豆魚蛋肉一掌心」，三餐平均攝食，不要「有一餐沒一餐」。

此外，攝取鈣質，建議「早晚一杯奶」外，另從豆腐、豆乾等豆製品，以及高鈣蔬菜如芥藍菜、莧菜，或是堅果類的黑芝麻，都有不錯的補鈣效果。蛋黃、小魚乾等富含維生素D，除了適量攝食，在非烈日當頭陽光下，適時曬太陽約10分鐘，也有助生成維生素D。

魏賓慧指出，長者因肌肉合成能力下降，加上老化影響牙口功能，進食狀況不佳，以致飲食失衡，都是造成肌少症因素。她也提到，不少民衆求減重過頭，採極低熱量飲食，最後連肌肉量也流失，須當心避免顧此失彼。

陳渝仁提醒，不少人會直覺把「長肌肉」和蛋白質畫上等號，但以60公斤的一般成人來說，每日約攝取60至90公克蛋白質，別因擔心肌少症而拼命吃，再多對腎臟都是負擔。

值得關注的是，蔬果同樣對骨質有益，如木耳、香菇、魚類等，卻易因蛋白質攝取掛帥而遭忽視，飲食攝取力求營養均衡，纔是正確的健康認知。

（本文出自2024.03.01《遠見》網站，未經同意禁止轉載。）