橄欖油好處多！防癌、抗發炎又降膽固醇 但是不耐高溫只能涼拌？

圖／好食課

橄欖油是家庭日常最常用的油品，市面上也充斥着不同等級的橄欖油，包含冷壓初榨橄欖油、純橄欖油等，網路上也流傳着橄欖油不能高溫烹調，這是真的嗎？讓營養師解析橄欖油的等級、功效好處與是否可以高溫烹調！

圖／好食課

解析一⟫橄欖油的等級

橄欖油是由富含油脂的橄欖果壓榨或萃取而成，而根據官能品評與酸價檢測等等檢驗方式，橄欖油可以大致上分成以下幾種等級。

等級整理一⟫初榨冷壓橄欖油

果實經過第一次壓榨，再經過官能品評與酸價檢測，當評分高於6.5分、酸價≤0.8時可評比爲特級初榨橄欖油。

當官能品評評分介於3.3-6.5分時，可分成良級初榨冷壓橄欖油（酸價0.8-2.0）或普級初榨冷壓橄欖油（酸價2.0-3.3）。

圖／好食課

等級整理二⟫精煉橄欖油

當壓榨後的橄欖油在品評分數低於3.3分時，就會稱爲Lampante olive oil。Lampante是燈油的意思，在過去因爲酸度高、風味不好而被作爲燈油用。

隨着加工技術的提升，加上橄欖油需求提升，在橄欖油分級制度下可將Lampante橄欖油經過精煉去除遊離脂肪酸，提升品質而稱爲「精煉橄欖油」（refine olive oil）。

等級整理三⟫純橄欖油

由於初榨冷壓橄欖油的產能有限，因此有些良級或普級的初榨冷壓橄欖油會與精煉橄欖油混合，這樣混合的產品就稱爲純橄欖油（pure olive oil）。

等級整理四⟫橄欖粕油

壓榨後的橄欖粕還是含有許多油質，只是沒辦法透過機械力榨出，此時就可以與沙拉油、葵花油的萃取方式一樣，透過溶劑萃取出毛油。

然而，毛油含有許多遊離脂肪酸與雜質，因此與Lampante一樣都需要經過精煉，才能成爲酸價<0.3%，可食用的精煉橄欖粕油（refined pomace oil）。

根據市場需求，精煉橄欖粕油又可以與壓榨的精煉橄欖油、良級或普級初榨橄欖油混合形成橄欖粕油。不過橄欖粕油、精煉橄欖油的市場競爭性遠低於初榨冷壓橄欖油，因此這兩種油比較少出現在消費者市場。

圖／好食課

解析二⟫橄欖油的好處

以風味、營養價值而言，皆是以初榨冷壓橄欖油優於精煉橄欖油、橄欖粕油，且以特級冷壓處榨橄欖油（extra virgin olive oil）最好，以下皆是以特級初榨冷壓橄欖油的功效：

好處一⟫降低血脂、血膽固醇與心血管疾病

特級初榨冷壓橄欖油含有豐富的單元不飽和脂肪酸，性質非常穩定不容易被氧化，再加上含有許多多酚類物質，因此研究發現攝取橄欖油的族羣，高血脂、高血膽固醇的風險更低。

另有臨牀研究發現，每天只要攝取10克橄欖油後有助於降低低密度膽固醇、總膽固醇，且攝取到30克時效果達到最高峰（連結）。

高血脂與高血膽固醇都是心血管疾病的發生原因之一，因此也有研究指出攝取橄欖油的族羣，心血管疾病風險大約降低15%（連結）。

好處二⟫抗發炎

由於初榨冷壓橄欖油含有高量的多酚類化合物，具有抗氧化效果以外，也因爲含有特別的成份Oleocanthal，這是一種結構類似於消炎止痛藥Ibuprofen的多酚類，因此具有降低發炎問題（連結）。

圖／好食課

好處三⟫預防癌症

許多癌症的發源與發炎有關，初榨冷壓橄欖油具有抗發炎的效果，因此研究也發現攝取初榨冷壓橄欖油的族羣，在總癌症發生風險減少31%、乳癌發生風險減少33%、消化道癌症風險減少23%等（連結）。

圖／好食課

好處四⟫預防經痛

經痛的發生原因與發炎有關，這也是爲什麼許多民衆在經痛時會攝取Ibuprofen止痛藥來止痛。

由於初榨冷壓橄欖油含有結構類似於抗發炎藥的Oleocanthal，而研究發現每天攝取50公克的初榨冷壓橄欖油，約等於攝取1/10的阿斯匹靈劑量。

因此，也有研究指出每天攝取初榨冷壓橄欖油的受試者，其生理期疼痛指數有顯著降低，並比經痛後再吃止痛藥的受試者好，顯示平常都有在攝取橄欖油的女生，可以有預防經痛的效果。

解析三⟫橄欖油是否可以高溫烹調

這是網路上最常見的迷思之一，常看到初榨冷壓橄欖油因爲不經過精煉，所以不適合高溫烹調，只能作爲拌沙拉之用。

但其實橄欖油含有豐富的單元不飽和脂肪酸，且又含有許多多酚類物質，有別於刻板印象，橄欖油其實具有熱穩定性高的特性，所以初榨冷壓橄欖油是十分適合高溫烹調的油種。

圖／好食課

結語⟫

橄欖油是非常健康的油種，尤其是初榨冷壓橄欖油。但我們也不要過度妖魔化其他等級的橄欖油或油種，以橄欖粕油或純橄欖油而言，可以讓消費者用便宜的價格獲得橄欖油的風味。

在標示清楚狀況下，只是選擇性的問題，所以消費者要更瞭解橄欖油的分級，才能更清楚買到自己要的橄欖油等級。

本文轉載自《好食課》，原文爲：營養師解析⟫橄欖油等級、功效好處與高溫烹煮懶人包！