10K賽前一晚和當天早晨 跑者該怎麼吃？

本站體育7月17日報道：

雖然說臨近10K賽時，最終的成績主要取決於平時的訓練水平，但賽前的飲食也會對比賽結果和賽後的身體恢復產生一定的影響。那麼，從賽前一晚到當天早晨，跑者如何規劃飲食呢？

10K賽前的飲食

和全馬、半馬相比，10K賽的距離短了不少，不過這也需要做好能量儲備。從賽前一晚開始，跑者需要補充能量。不過，並不需要像全馬、半馬那樣攝入超多的碳水化合物，因爲肌肉和肝臟儲存的能量足夠爲10K賽提供支撐。

在賽前一晚，跑者需要注重均衡營養，複合型碳水化合物、蛋白質和健康脂肪都要攝取。以複合型碳水化合物爲主，像土豆、大米、燕麥片等，都能提供優質碳水化合物。瘦蛋白則應該從魚、豆腐、雞蛋、家禽肉中獲取。另外還要多吃蔬菜。

需要避免喝酒，不吃高鹽、高糖、高脂肪食物以及油膩食物。高纖維食物也不適合在賽前吃，因爲它們可能會引起腹脹和消化障礙。

比賽當天早晨的吃飯時間不固定，主要看比賽什麼時間點開始，以及身體消化食物的速度。一般情況下，賽前3-4小時吃早餐，或者提前1-2個小時吃一些零食。如果吃飯時間距離比賽太近，可能會導致腸胃不適。

早晨吃正餐的話，要在賽前3-4個小時，吃一些高碳水食物。早晨中的碳水應占到75-80%，蛋白質佔到10-15%，脂肪佔到10%。這樣等比賽開始時，就能爲身體提供足夠的能量。

如果跑者對固體食物消化存在一定的困難，那麼不妨在賽前1-2個小時喝一些運動飲料或吃能量棒。但一定要確保補水充足，這樣有利於加快能量轉化。對咖啡因過敏的跑者，賽前就不要喝咖啡了。