易起長大 | 比賽前怎麼吃能贏?

暑假到了，各種體育比賽也紛至沓來。

比賽的好成績取決於科學的訓練、良好的競技狀態、心理素質和合理的飲食營養。

通常在比賽前孩子們都會處於高度興奮和精神集中的生理緊張應激狀態，胃腸道、脾區的血流量減少和下部腸蠕動增加使人的消化機能減弱，可能出現食慾減退和腹部不適甚至腹瀉的情況。

賽前飲食合理搭配有助於爲學生運動員保持良好的競技狀態創造條件，反之，如果賽前飲食不當，有的青少年運動員會採用飢餓和脫水等不合理的措施緩解緊張程度或快速減體重。

不但會使比賽能力大大下降，甚至會發生嘔吐、低血糖、疲勞無力和肌肉痙攣等症狀，繼而影響比賽成績。

比賽日當天第一餐飲食要遵循六點：

1.

第一餐的熱量要在500-1000kcal之間且容易消化吸收。

搭配原則：高碳水化合物、低脂肪、適量蛋白質和充分的水分，並含有豐富的維生素和礦物質。

要減少攝入大量的肉類及油炸食品等蛋白質和脂肪過多的食物。大量補充蛋白質含量豐富的食物，會使血氨增加、消耗丙酮酸影響有氧代謝，會刺激胃腸道，使水分吸收減少。

比賽當天賽前餐1000kcal示例：

低脂牛奶燕麥粥300ml（低脂牛奶250ml，燕麥50g）

麪包（100g）+果醬（20g）

雞胸肉拌蔬菜沙拉（雞胸肉25g、奇亞籽蘇打餅乾15g、雞蛋1個、生菜25g、橄欖油5g、醋10ml、糖10g、）

鮮榨果汁200ml

2、

賽前一餐要在比賽前3小時以前完成。

賽前30分鐘進餐，不論是固體還液體都會產生胃腸的飽脹感，不利於比賽。

3、

選擇食物時要考慮個人的喜好，在比賽期個人對飲食的偏好可以有效調節心理作用，增加食慾。

4、

比賽期間飲食中應避免高脂肪、幹豆、含膳食纖維多的粗雜糧、韭菜等容易產氣或延緩胃腸排空時間的食物。

少用辛辣、過甜的小吃會對胃腸道有一定刺激。

5、

對於足球、長跑等運動在比賽期要保證飲食中有充足的糖（碳水化合物），富含碳水化合物的食物。

如饅頭、麪包、發麪餅、餅乾、蜂蜜、果醬、蛋糕等。

賽前可補充低聚糖，滲透壓約爲葡萄糖的1/4，甜度小、口感好，吸收較快。補糖量可控制在50g/ h或不超過1g/kg。

充足的糖可以維持血糖水平，讓運動中有充足的糖氧化供能，提高肌肉和肝臟的糖原儲備量，並對訓練比賽後肝糖原和肌糖原水平恢復均有良好的作用。

6、

賽前和賽中可以補充一些含電解質和糖的飲料。

長時間運動後孩子會大量出汗，補液可通過維持血容量減少應激反應和體溫過高。

對於青少年，可以選用市場上風味型運動飲料，有效增加液體飲用量，預防脫水，提高覆水的程度。

同時也可以作爲賽前和賽中補充能量的來源，如健力寶（碳水化合物濃度9%）、寶礦力（碳水化合物濃度6.5%）等。