最能延壽與降低因病致死的蔬果吃法 哈佛揭示每日最佳攝取量

哈佛團隊發現，每天3份蔬菜2份水果，最能降低死亡率與疾病致死風險。(圖/美聯社)

爲了解每日蔬果攝取量，對降低死亡率與各種重大疾病風險的關係，哈佛大學陳曾熙公共衛生學院(Harvard T.H. Chan School of Public Health)組成的研究團隊，針對逾10萬美國民衆展開長達30年的追蹤研究，還分析現有26項關於蔬果攝入與死亡率的研究。結果發現，相較於每天蔬菜水果僅吃2份的人相比，

每天吃5份蔬菜水果(3份蔬菜、2份水果)的參與者，各種疾病致死的風險降低達13%；至於因心血管疾病致死、癌症致死與呼吸道疾病致死的風險，也都下降逾10%。

相關研究成果已刊載於2021年3月份的期刊《循環》。衆所皆知，多攝取蔬菜水果有助於降低長期健康風險，而高血壓、心臟病、中風等慢性疾病，往往又成爲致死關鍵。不過，根據美國疾病管制暨預防中心統計，卻僅有10%的美國成年人攝取足夠的水果與蔬菜。

事實上，此一問題隨着飲食建議的不斷修正，而出現治絲益棼的困境。自1990年以來，關於每日蔬果最佳攝取量，以及建議攝取與避免食用的食物指南，因不同的研究而有不一樣的結論。從每日5蔬果到天天7蔬果，使人不知該聽哪個纔好。

爲了解蔬果攝取量與死亡率降低、重大慢性疾病以及癌症致死風險的關係，哈佛大學研究團隊追蹤108,735名美國民衆的飲食習慣；其中，男性約42,016人、女性約66,719人。所有人加入實驗時沒有心血管疾病、癌症與糖尿病。追蹤期由1984年至2014年，期間每2至4年就填寫飲食與特定食物頻率自陳問卷，每2至4年更新一次。追蹤期間共有33,898人死亡。

除美國方面的研究，哈佛團隊還研究全球29個國家26項研究，涵蓋190萬名參與者。

結果發現，每天攝取2份水果與3份蔬菜的參與者最爲長壽。每天吃5份蔬果的人，死亡風險最低；但吃超過5份時，並不會帶來更多好處。此外，與每天只吃2份蔬果的人相比，每天攝取5份蔬果的人因各種原因致死的死亡風險降低13%；因心血管疾病而致死的風險將低12%、因癌症致死的風險降低10%，因呼吸道疾病而死的風險降低35%。

不過，研究也發現，像玉米、豌豆等一般人所謂的澱粉蔬菜(其實因高澱粉含量因算做主食)，以及果汁、土豆則沒有呈現前述關聯性。哈佛大學還發現，綠葉蔬菜、富含β-胡蘿蔔素與維他命C的蔬果，都對健康頗有裨益。

研究團隊總結，針對美國2個世代的分析結果，與世界上其他地區的26項世代研究吻合，證實每天攝取3份蔬菜、2份水果與降低死亡風險存在關聯性。爲了健康考量，人們應攝取足夠的蔬菜水果量，但避免用果汁來替代原型蔬果的攝取。