優化飲食能健康長壽 名醫點名食物圈的「超級英雄」

飲食優化可降低高血壓、心血管疾病、糖尿病！預防醫學名醫揭食物圈裡的「超級英雄」。(示意圖/Shutterstock)

許多研究都證實一種以「植物性飲食爲主的飲食法」，在地球資源永續和慢性病預防上，均有良好的貢獻。洛桑加參醫師在《簡單豐足：減法養生的52個關鍵字》書中提到，如果你願意選擇健康的飲食模式，那不僅是糧食專家，全世界的醫生都會想跟你說一聲「謝謝你」。因爲你以實際行動延緩了糧食危機的到來，也減輕了醫護量能的耗損。包含高血壓、心血管疾病、糖尿病以及部分癌症，都能因飲食優化，而大大降低罹患風險。以下是重點書摘：

●來認識認識，食物圈裡的超級英雄

你享用當令蔬果、堅持多菜少肉、採取地中海飲食……這些都很好。但如何還能好上加好呢？下面跟大家介紹哈佛醫學院推薦的十類超級食物。這些好東西，不只是好，還讓人的健康維持在相當卓越的水平。

◎ 莓果類

藍莓、覆盆莓、蔓越莓、黑醋栗、桑葚、草莓這些中文稱爲「莓」， 英文叫做「Berry」的可愛小東西，不但好吃，還是幫你對抗退化性疾病的高級抗氧化劑。這裡我列出的莓範圍比較廣，植物學上草莓與覆盆莓不符合漿果的定義。不過沒關係，我們不是在寫生物考卷，就吃健康而言，不管是哪種Berry，它都是很營養的。除了洗乾淨直接享用，我最愛搭配優格一起吃。從前你若看電視配洋芋片，現在不妨改吃藍莓，開始讓體質慢慢變好。

◎ 深綠色蔬菜

菠菜、茼蒿、花椰菜、甘藍，以及超級會長的地瓜葉，都是不錯的選擇。深綠色蔬菜天天吃，等於吃進了豐富的葉酸、鐵和鈣質，維生素A、C也通通補好補滿。住臺灣我覺得最棒的事之一，就是蔬菜種類多又不貴。在地球上某些地方，如果要求每日五蔬果，得花上全家一半以上的收入。感謝臺灣好山好水好地理，讓我天天有菜吃。

◎ 富含Omega-3的魚

我建議以植物性飲食爲主，不是說魚、肉完全不能碰。比方說沙丁魚、秋刀魚、比目魚、鯖魚、鮭魚、鮪魚，或是臺灣很多人愛吃的土魠魚，都屬於優質的Omega-3 來源。

想要血液流動更順暢，心臟更健康，頭腦不當機，這些好的魚你不能不認識。茹素的朋友，沒魚，「子」也好。種子類的芝麻、南瓜子、亞麻子這幾樣寶貝，一樣能幫你補足身體所需要的營養。

◎ 乾果類

核桃、杏仁、榛果、開心果、夏威夷果、腰果、松子。這裡一樣先忽略植物學對堅果的嚴格定義，以上這些乾果，高營養也高熱量，聰明的吃法是輪替着吃，量不必多，有吃就可以。在我家鄉，有人用野生核桃＋野生蜂蜜的組合，幫助平地遊客緩解身處高原的不適感。我不會有高山症，很難實測效果如何。但無論如何，核桃跟蜂蜜都是好東西，味道也很搭，不妨一試。

各種顏色的蔬菜天天吃，等於吃進了豐富的葉酸、鐵和鈣質，維生素A、C也通通補好補滿。(示意圖/Shutterstock)

◎ 好的油

外食族若沒注意，在油脂攝取上Omega-6 幾乎都嚴重超標。最好重新考慮平衡，把Omega-3 與Omega-9 的比例調高。抽空自己煮時，買好一點的冷壓初榨橄欖油(西班牙的很不錯)或是臺灣老一輩會拿來顧胃的苦茶油，用這些好油來做料理。降低心血管疾病風險，從吃好油開始做起。

◎ 全榖物

蒐集維生素B家族，未經精製的營養成分最完整，糙米、小米、燕麥、蕎麥、全麥、黑麥與臺灣紅藜……請挑自己喜歡的來吃。

再教大家一個最簡單的減重法，不用運動到氣喘吁吁也不用餓到兩眼昏花，僅是把平常吃的精製澱粉換成全穀物，每天就能多消耗相當於健走半小時的熱量，這是英國人做的研究。

再聽聽美國專家怎麼說？他們認爲「全榖纖維會帶着其他尚未被消化的食物與熱量排出體外。」觀察吃全榖與精製穀物兩組人，全谷這組的「靜態代謝率」明顯勝出。在臺灣，要買全麥麪包、全麥麪條都不難，甚至上餐廳還能直接點紅藜飯來吃。只要你心裡有全穀物，你到處都能找着它們。

除了上述六種，哈佛所推薦的超級好食物還有「優格」、「十字花科蔬菜」、「豆類」以及「番茄」。其中番茄已被證實，有助於降低罹患前列腺癌的風險。小撇步是，烹煮，讓番茄更營養！用好的油炒番茄，它的茄紅素將更容易被人體利用。

世界太複雜、環境污染太多，請來食物圈裡的超級英雄護駕，安身立命遠離疾病，他們是你最值得信賴的超級保鑣。

《簡單豐足--減法養生的52個關鍵字》書封。(圖/時報出版提供)