外食族必收 營養師曝超商攻略：懶人也能吃健康

營養師指外食族可透過選購超商食物，來補足蛋白質、纖維質等營養素。（示意圖，Shutterstock／達志）

現代人常叫外賣解決三餐，對此，營養師李羽萱表示，常吃外食容易營養不均且熱量高，她整理出「外食族健康懶人包」，建議可透過在便利商品購買茶葉蛋、生菜沙拉、香蕉、水果杯、牛奶、堅果等食物，來補足蛋白質、纖維質等6大營養素，即使外食也能吃得營養又健康。

李羽萱在臉書「Cofit 我的專屬營養師」PO文指出，外食通常含有過多油脂、鹽分和糖分，同時缺乏蛋白質、維生素、纖維和礦物質等關鍵營養素，以下爲在超商補足蛋白質、纖維質、維生素B、維生素C、鈣、鎂等6種營養素的懶人包。

■蛋白質：18歲以上建議攝取量至少1g／kg，長輩至少1.2g／kg，但也會依個人的身體狀況與活動量有所調整，小孩、懷孕、哺乳中的建議攝取量則更高。蛋白質攝取不足會使飽足感降低、骨骼肌肉減少，相對脂肪比例增加。

─超商補充法：茶葉蛋、雞胸肉、無糖豆漿、優格。

■纖維質：成年人每日需要攝取約25-35g，但根據臺灣癌症基金會統計，臺灣人平均一天只攝取約14g膳食纖維。外食族常缺乏足夠的蔬菜，特別是深綠色蔬菜、根莖類蔬菜，缺乏纖維質會使腸道蠕動減慢，容易便秘。

─超商補充法：生菜沙拉、高纖豆漿、小滷青蔬。

■維生素B：外食族3餐不正常、偶有應酬，加上熬夜、壓力大，易消耗大量維生素B，長久下來會讓肌膚幹操、肌肉緊繃、不易入睡、情緒敏感、代謝變差等。

─超商補充法：香蕉、海苔片、茶葉蛋。

■維生素C：外食族容易忽略攝取新鮮蔬果，導致維生素C不足，維生素C有助於增強免疫系統，抵抗感冒和感染，同時促進鐵質吸收，改善疲倦。

─超商補充法：生菜沙拉、香蕉、水果杯（小番茄、奇異果、蘋果和橘子等）。

■鈣：調查顯示有高達8成的上班族、學生鈣質攝取不足，成人每日需要1000mg，13-18歲則要1200mg，身體若是缺鈣，除骨質疏鬆、容易骨折，也會有皮膚乾燥、抽筋、指甲脆弱等情況。

─超商補充法：牛奶、豆乾、含有小魚乾的堅果。

■鎂：臺灣人有70%的人缺鎂，當體內的鎂不足時，容易抽筋、食慾不振、感到疲勞、夜晚難入眠，如果要補充鎂，可以攝取深綠色蔬菜、堅果種子類、全穀類以及豆類等食物。

─超商補充法：生菜沙拉、堅果隨手包、香蕉。