提高步頻，提升跑步能力

在跑步圈流行着一句話：步頻越快，跑步受傷的概率就越小。如果你的膝蓋或者腳踝曾經受過傷，恢復訓練後，一定要減小步幅，提高步頻。通過增加步頻來提升速度，不僅更容易實現，也更安全。初練者，直接進階到大步幅並不是明智的選擇。步子大，衝擊力也大，受傷的風險會增加，往往得不償失。

180步/分鐘，這一步頻是很多初練者追求的目標，也被認爲是跑步的適宜步頻。爲什麼是180步/分鐘呢？因爲有研究表明，每分鐘在180步以上時，雙腳將更接近車輪的效率，落腳點更靠近重心的正下方，跑步的效率和經濟性將會大大提高。

限制步頻提高的主要因素是呼吸，因爲過快的步頻會打亂呼吸節奏，如果呼吸無法跟上，就會出現供氧不足。因此，對於新跑友來說，提升步頻需要從多方面努力。

首先，需要了解自己的步頻。藉助跑步軟件、運動手環、運動手錶等來一次低強度的有氧慢跑，跑完查看數據便一目瞭然。

其次，設定目標積極訓練，爭取每月提高10～20步/分鐘，直到獲得滿意的步頻。在最開始調整步頻時，不少跑友會感覺自己的跑步節奏被打亂了，此時不必沮喪，專注於提升步頻的訓練就好，慢慢找到自己的跑步節奏。在訓練時，要有意識地把注意力集中在步伐上，增加雙腿交替的頻率，同時調整呼吸，以適應快節奏的奔跑。

再次，加強擺臂訓練。提升步頻，離不開擺臂的加快，一旦擺臂加快，步頻也會隨之提高。肘部彎曲成90度，在較高的位置擺臂，就會帶動肩胛骨運動，並傳導至臀部，從而帶動邁腿。

最後，藉助節拍器或者請跑步高手幫帶。如果身邊有高手，可以請他帶你訓練，調整你的步頻。如果沒有的話，可用手機下載一個節拍器軟件，或者聽點適合步頻180次/分鐘的音樂。

步頻，沒有一成不變的標準，180步/分鐘只是個參考值，大家可以在訓練中找到最適合自己的步頻。如能通過長期的訓練，將這個步頻轉變成爲一種“肌肉記憶”，那就再好不過。