碳水化合物的攝入量你會算了嗎？

首發於微信 童宜棠

第一，什麼是碳水化合物？

碳水化合物是三大產能營養素之一，它是一個擁有很多成員的大家庭，葡萄糖、果糖、麥芽糖、乳糖、蔗糖、澱粉、膳食纖維……這些都是碳水化合物，因爲大多數碳水化合物進入腸道後，會被分解爲葡萄糖和果糖被吸收，進入血液變成血糖，所以有時候我們會把碳水化合物簡易的稱作“糖”。

我們餐桌上的食物中，許多都含有碳水化合物，只是種類和含量不同。大米、麪粉、番薯、土豆、玉米、山藥、板栗等主要由澱粉構成，是“產澱粉大戶”，非澱粉類蔬菜（包括葉菜、瓜及鮮豆）膳食纖維含量豐富，水果的甜味主要來自葡萄糖、果糖，乳糖則來自於乳製品。肉、蛋、魚、蝦中碳水化合物含量非常少，它們主要是提供蛋白質和脂肪的。

對於處於生長髮育期的少年兒童，碳水化合物的攝入十分重要，因爲我們的大腦只能用葡萄糖供能，一點兒“糖”也不吃，大腦可是要罷工的。既要保證能攝入充足的碳水化合物，又要保證體重，那該怎麼做呢？

主要是要做到每日、每餐碳水化合物攝入量保持恆定，不要忽多忽少。爲了做到這一點，就要求家長能夠計算每日、每餐的碳水化合物攝入量。

第二，如何計算碳水化合物攝入量？

首先，要準備好紙、筆以及用於查詢食物成分的常見食物碳水化合物含量表。然後，在紙上記下每天、每餐吃的食物，包括一日三餐、零食點心、水果、飲料。有廚房秤的可以在吃以前和吃好後分別稱一下重量，兩個重量的差值就是吃進去的量。記下飲食日記後，可以通過下表查詢每種食物中的碳水化合物含量。

以下以一頓早餐爲例，爲大家演示一下計算過程：

記錄早餐雞蛋一隻（去殼後約 50g），大米粥一碗（含大米約 30g），香蕉一根（去皮約120g），青菜一小碟（未煮熟前約 50g）。

查詢每種食物中碳水化合物含量

雞蛋：每 100g 去殼雞蛋含碳水化合物 2.8g。

大米：每 100g 大米含碳水化合物 77.2g。

香蕉：每 100g 去皮後的香蕉含碳水化合物 20.8g。

青菜：每100g生青菜含碳水化合物1.6。

計算碳水化合物攝入量

雞蛋：2.8×（50÷100）=1.4g

大米：77.2×（30÷100）=23.16g

香蕉：20.8×（120÷100）=24.96g

青菜：1.6×（50÷100）=0.8g

總攝入量：1.4+23.16+24.96+0.8=50.32g

一頓這樣的早餐，攝入碳水化合物 50.32g。

聰明的家長和小朋友，你會算了嗎？