如何「不吃藥」也能好好睡
想好好睡個覺，怎麼那麼難？全臺灣有睡眠困擾的人，將近一半！這是個多麼可怕的比率，讓臺灣一年吞掉8.8億顆安眠藥，高居亞洲第一、世界第二，臺灣簡直就是個失眠之島。
「凌晨4、5點還是完全沒睡意，漫漫長夜，像關在水浸泡至鼻孔下的水牢，就只等着塞下一顆小史，像關不了機的電腦，硬拔去電源強迫關機.....。」源於自身的慘痛經歷，作家駱以軍對於失眠的刻畫入木三分。
事實上，和他一樣飽受失眠所苦的人還真不少。根據臺灣睡眠醫學學會的調查，全臺灣10個人當中就有4個人覺得自己睡不好，而2成的人在近1個月之內有失眠困擾，更嚴重的是，有1成的成年人是慢性失眠患者，也就是說，他們夜間輾轉難眠的時間已經長達3個月以上。
睡不着該怎麼辦？許多人的第一個念頭是「吃顆安眠藥就好」，但這樣的藥物速食文化，讓臺灣人的安眠藥愈吃愈多，成了另類「亞洲第一」。
自1999年至今，臺灣精神醫學專家學者共同主導跨國研究「亞洲地區開立精神科藥物型態（REAP）」，比較中國、香港、印度、印尼、日本、南韓、馬來西亞、新加坡、臺灣和泰國等國家的精神藥物處方，在不同角度的研究都發現一個共同現象—臺灣開立安眠處方藥物的比率最高。其中，2011年的研究顯示，臺灣精神科醫師在治療急性思覺失調症的住院病患時，同時並用苯二氮平類藥物（主要的安眠藥類型）比率高於其他亞洲各國。
多年來參與REAP研究的萬芳醫院精神科主治醫師沈武典指出，在安眠藥的使用上，臺灣不僅是亞洲第一，甚至與國際各國相比，也僅次於智利，位居世界第二，「而且在可預見的未來，沒有改善的跡象，」他搖頭喟嘆。
衛生福利部健保署公佈近10年來安眠鎮靜藥品的數據中也可看到，從2008年開立6.8億顆，逐年增加，2017年國人安眠藥用量已高達8.8億顆，10年暴增3成（見圖2）；每人年平均用藥量也從183.7顆增至211.4顆。
儘管在政策上，食品藥物管理署將安眠藥列爲管制藥品，理應取得不易，但臨牀上還是發現許多輕忽濫用的現象。
精神科醫師黃偉俐就發現不少病人已經吃安眠藥1年才求診，一問之下才知道，原來早就跟親友「調藥」。
桃園長庚紀念醫院臨牀心理師吳家碩遇過一天要吃7、8顆「白色小藥丸」（Stilnox史蒂諾斯，安眠藥的一種）才能入睡的案例，「其實這些都是誤解藥物功能，根本沒解決睡眠問題。」
失眠是個問題嗎？可能未必。
政治大學心理學系主任楊建銘指出，失眠本就是遠古時代就存在的防衛機制，當人類感到被威脅、不安全時，身體便可能啓動這個保護機制，抑制睡眠調節系統，以提高警覺、避開危險，現代人在壓力下短暫失眠，顯示這個機制並未因演化消失。
（圖1：臺灣開立安眠處方藥居亞洲之冠）
（圖2：國人吃安眠藥10年增加2億顆）
1如果需要犧牲睡眠來完成工作，哪種選擇比較好？
□熬夜，把工作完成後再睡。
□按時入睡，隔天早起做事。
解答：按時入睡
很多人會抱着「今日事今日畢」的態度，選擇先熬夜做完工作再睡，不過，高雄醫學大學心理學系助理教授蔡宇哲指出，對睡眠最好的選擇，是隔天提早起牀工作。因爲要維持人體生理時鐘穩定，儘量在固定時間上牀睡覺，對於深度睡眠的形成比較有利。且在生理上，有助於修復受損細胞、生成肌肉的生長激素，人體分泌的巔峰期在前半夜，大約是晚上10點到凌晨2點，如果時間到了卻沒睡，分泌量就會大減。
2加班結束，回家途中感覺疲累，哪種選擇比較好？
□撐到回家晚點再睡。
解答：撐到回家晚點再睡
日本睡眠學會理事三島和夫在《24位名醫肯定，最好的休息法》指出，如果在回家的路上睡着，晚上到家後會變得難以入眠，深層睡眠也會減少，導致睡眠品質惡化。蔡宇哲認爲，在車上的小憩通常無法熟睡，卻可能導致夜間入睡不易，延後睡眠時間，因此撐到回家後趕快上牀睡覺比較妥當。但若是本來有長期睡眠剝奪、睡眠不足的問題，恐怕就顧不得時間長短，得把握時間睡覺了。
3失眠了，但隔天有重要會議必須需快點睡着，怎麼選擇？
□喝酒助睡。
□吞顆安眠藥。
解答：吞顆安眠藥
蔡宇哲認爲，若無法自行入睡，比起喝酒，吃安眠藥是相對較好的選擇。「因爲安眠藥的開立必須經過專業的評估，可以控制藥量和效果。」至於喝酒雖然會讓人很快入睡，但酒精卻會讓睡眠停留在淺睡期，睡得斷斷續續，特別是在睡眠的後半段。酒精也會誘發睡眠呼吸中止症，讓人整夜不斷暫停呼吸。加上人體對酒精的耐受度會逐漸增加，若爲了助眠而飲酒，恐怕會愈喝愈多
（圖片來源：陳德信）
然而，有些人遇到壓力時輾轉難眠，有些人卻彷彿無視泰山崩於前依然倒頭大睡，這個特質和個人的警覺性有關，因此，失眠本身其實不是問題，甚至在危險環境中還是生存優勢。
暢銷書《真原醫》作者楊定一博士也認爲，大衆普遍對於睡眠抱持錯誤的期待。他在《好睡：新的睡眠科學與醫學》指出，多數人認爲好的睡眠就該「一覺到天亮」，但美國曾有歷史學家歸納文獻後發現，以前的人通常會在半夜醒來1、2個小時，前後各睡4個小時，而半夜醒來的這段時間其實是人最放鬆、最自在的時候，因此楊定一直指，一整晚連續睡8小時，可能是現代社會纔有的「發明」。
那麼究竟睡多久纔夠？每個人都不同，如果爲了害怕失眠而焦慮，那麼光是這種焦慮就讓人難以入睡了，「不把睡眠當作一個問題，自然也就沒有一個東西叫失眠，」楊定一說。
因此，失眠到現代成了一種集體焦慮，甚至如同流行病，大多是因爲錯誤的認知合併不良的習慣，加上老是把安眠藥當成救世主，導致原本只是短暫睡不好，卻演變成慢性失眠，一步步吞蝕身心健康。
處理失眠的第一步，是要先釐清可能影響睡眠品質的生理和心理因素。臺大醫院精神醫學部主治醫師林煜軒觀察，醫院每100個失眠求診的人，純粹只有失眠而沒有其他狀況的人僅有5％，其餘則合併了各種身心問題：約有3～4成的人有憂鬱症、焦慮症或其他精神疾病，2成的人是內外科身體病痛所致，而15～20％的失眠則是因藥物濫用或酒癮引發，應該轉介到適當的科別，經過進一步的檢查找到根本原因加以治療。
若能在開始失眠的第一時間就追根究柢，發現主因並對症治療，通常能有不錯的效果。
（圖片來源：陳德信）
那麼人到底爲什麼睡不好？吳家碩指出，影響睡眠品質的不良習慣可概分爲3種類型：
1恆定機制：睡眠欠債沒欠夠
人只要清醒就會累積「睡眠債」，這一類通常發生在退休長者或待業在家的人，因爲不需要工作、體力消耗不足，在家看電視看到睡着，或沒事就去躺一下，身體沒有欠夠「睡眠債」，那麼晚上自然精神好，難以入眠。
專家建議：
午睡不超過30分鐘，「就算自認爲沒睡着，只是休息，時間也都計入，」吳家碩指出。
晚上睡覺前8個小時保持清醒。例如習慣11點上牀睡覺的人，就要避免下午3點後午睡。
2生理時鐘：作息不規律，睡眠難穩定
睡眠的時間不規律，人體的節律週期就會混亂，例如輪班工作、經常跨時區工作而有時差的人，或是學生在寒暑假晚睡晚起，等到開學時必須早點睡就會睡不着，以至於中午之前上課沒精神。楊建銘的研究就發現，只要連續2天晚起2小時，生理時鐘就會往後延31.6分鐘。
專家建議：
作息儘量規律，假日若要補眠也要控制在1小時左右，否則生理時鐘就會往後延。
一早醒來曬太陽，抑制腦部松果體分泌褪黑激素，讓人清醒，吳家碩強調，室內光的強度還不夠，曬太陽的效果最好。
3清醒系統：身心亢奮，想睡但睡不着
有些習慣會讓人睡前過度亢奮而影響睡眠，例如上班族工時長、壓力大，到了睡前腦袋還無法停歇地轉個不停，或是睡前劇烈運動、喝咖啡，或是追劇隨着劇中情緒起伏，都會刺激身心，不易入睡。
專家建議：
寫睡眠日記，包括就寢和起牀時間、飲食時間（咖啡、茶）、午睡多久、運動時間等等，從日常生活中找到與失眠的關聯。
刺激控制法：萬芳醫院睡眠中心主任黃志善指出睡覺時間到了、且有睡意再躺上牀，不要提早躺牀，如果20分鐘沒睡着，就起身做一些放鬆活動，例如腹式呼吸，或乾脆到其他房間閱讀一些較沉悶的書籍，等到有睡意之後再回臥室睡覺。
（圖片來源：陳德信）
①心態上，不把失眠當成嚴重的事，不爲睡不着而焦慮。
②營造通風舒適的睡眠環境，拉上窗簾，使室內暗一些，可以減少光線刺激，睡得更安穩。
③將時鐘和手機從臥室移開，頻頻計算已經躺了多久還醒着，或只剩多久可以睡，或持續接收來自各方的訊息轟炸，那壓力會加重失眠的痛苦。黃偉俐也提醒應尊重別人的睡眠，避免在晚上10點之後發訊息打擾他人。
④避免睡前激烈運動、規劃隔天的行程或費神的用腦，以免增加警醒程度，使入睡更困難。規律的運動在睡覺至少2小時以前做完。
⑤睡前避免咖啡、酒精或抽菸。因爲咖啡因和尼古丁都會刺激腦神經。
⑥就寢前別吃大餐，半夜醒來最好也別吃東西，有些人在睡前吃些小甜點會有助睡眠，但是太甜或熱量太高的食物會妨礙入睡。
1.近2周內失眠問題的嚴重程度？
2.你滿意自己最近的睡眠狀態嗎？
3.睡眠問題有干擾到日常生活功能？（如：工作表現／日常瑣事、專注力、記憶力、情緒等）
4.他人是否有注意到你的生活品質因睡眠問題受到影響？
5.最近的睡眠問題是否令你擔心/困擾？
解答：本量表分數範圍從0～28分，分數愈高代表失眠情況愈嚴重，可分爲4個嚴重度類別：
0 ～ 7 分 正常，目前沒有失眠的問題。
8 ～ 1 4 分 臨界程度，已有輕度失眠症狀，需要特別關注。
15～21分 中度失眠，已對生活造成影響，建議尋求醫療專業的協助。
22～28分 嚴重失眠，已對生活造成很多的干擾，建議立即尋求醫療專業的協助。
資料來源：失眠量表（Insomnia Severity Index，ISI），原作者是Charles Morin，中文版譯者爲政治大學心理系主任楊建銘及政治大學睡眠實驗室
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