全麥≠不會胖！一張圖看清「13種麪包熱量」第一名你常吃？

▲可頌、丹麥都是「裹油類」，吃過量小心負擔大。（圖／食力提供，下同）

文／張越評

由營養角度來分析！麪包8成營養來自澱粉，只有少量的蛋白質和纖維，但它可和米飯不一樣！一顆麪包熱量約300～500大卡，油脂佔總熱量20～50%不等、糖10～20公克、鈉200～300毫克，如果以麪包替代正餐，難免營養不均衡，糖、油與鈉的攝取量也需注意，尤其甜麪包升糖指數高，更是容易促使脂肪生成，飽足感也難以持續，全榖麪包含較多纖維與微量營養素，確實比較健康，但仍有許多地雷遍佈，請學習繞道避開！

健康的食物 ≠ 低熱量全麥吐司若使用全麥麪粉，可保留更多小麥原有的營養，例如膳食纖維、維生素B羣、鐵、葉酸等等，是較爲營養健康的選擇，但大多數人會有的迷思，就是健康的食物熱量也比較低，雖然全麥吐司熱量較一般麪包低，不過吃多了還是會胖！遑論許多業者會因應臺灣人口味，而在全麥麪包中添加較多的油脂，改善較乾硬的口感使其更加軟嫩，結果反而熱量更高。

全榖麪包纖維含量高　前提是要選對！有些業者會以精緻麪粉作爲基底再回添麩皮，雖然多了些纖維，但基底還是精緻澱粉，大部分小麥微量營養素已經被去除，可能和您買全麥麪包所預設得到的結果不同，衛福部食藥署《全谷產品宣稱及標示原則》已規定全谷成分至少佔51％，才能算「全榖」。

由整粒麥子磨成全粒粉製成的全麥麪包，其實不會看見麩皮，反而是整條麪包指壓後反彈力較佳、質地沉重、呈現「均勻棕色」，其纖維含量可由白吐司的3%提高至7～8%不等，升糖指數也較一般麪包低，能使血糖值較爲穩定、有效控制飢餓感。

▲一張圖看懂麪包熱量王！

可頌、丹麥都是「裹油類」裹油類的麪包，會在攪拌好的麪糰中再度裹入麪糰重20%不等的奶油，最後通過擀壓摺疊而成，每100公克可頌約358大卡、每100公克的丹麥吐司則約有400大卡，在麪包的世界裡，可是屬於魔王的等級。

包餡麪包：「奶酥」榮登甜麪包地雷之王奶酥麪包、紅豆麪包、克林姆麪包等，每100公克熱量分別約有460大卡、291大卡、274大卡，其中奶酥麪包中「奶酥」的主要原料就是奶油，後續再和入奶粉、雞蛋、少許糖粉與鹽等製成，油脂含量大佔整體約43%，是甜麪包中最油的選項。

而克林姆醬則由鮮奶、糖、雞蛋、奶油製作而成，脂肪含量佔整體約24％，是油脂含量還算合格範圍內的甜麪包。紅豆麪包需要擔心的不是油，而是它的含糖量名列前茅，一顆紅豆麪包下肚，直接就是吃進30公克的糖，貪吃甜口味紅豆麪包者，選購前也要慎思。

「蔥花面包」也是外餡類油膩冠軍外餡麪包有蔥花面包（390大卡/100公克）、菠蘿麪包（385大卡/100公克）、花生面包（369大卡/100公克）、肉鬆麪包（353大卡/100公克）、芋頭面包（311大卡/100公克）等等。蔥花面包內含飽和脂肪約11公克，與甜麪包中的奶酥麪包，其飽和脂肪內含10.8公克幾近相等，對每日熱量需求2000大卡的人來說，一顆麪包就吃到一日飽和脂肪限量一半。吃過麪包後，正餐時就請避開肥肉，選些豆類、瘦肉來彌補吧！

油脂聯盟一字排開，見到「羅宋」全部讓開羅宋之所以壓軸，因爲它沒有什麼好與其他麪包比較的，羅宋麪包就是無庸置疑的熱量冠軍，烘烤過程中奶油來來回回的刷，刷到奶香四溢、口感香脆，每100公克熱量500大卡，一顆羅宋麪包普遍約200公克，一次吃完就笑納1000大卡了，而裡面又有50%熱量來自油，真的愛吃也請千萬別一次吃完！

蔥花面包、肉鬆麪包因爲口味而添入沙拉醬，雖然一顆份量沒有羅宋麪包這麼多，然而以油脂佔總熱量比例來看也幾近5成；臺式麪包中的奶酥起酥、肉鬆起酥等則與可頌、丹麥麪包一樣也都屬於裹油類，油脂含量佔有4成左右，在羅宋之後居次；接下來則是菠蘿麪包以及灌滿鮮奶油的螺旋麪包，也都須注意；日式蒸菓子、歐風麪包等則是比較沒有負擔的選擇。

你應該要知道的食事全麥吐司雖可保留更多小麥原有的營養，是較爲營養的選擇，但健康的食物熱量不一定較低，許多業者會因應臺灣人口味，而在全麥麪包中添加較多的油脂，改善較乾硬的口感使其更加軟嫩，結果反而熱量更高。

本文由食力food NEXT【教你成爲選「ㄆㄤ、」達人不變胖！】授權提供