跑者強“髖”，至關重要！

在跑步過程中，髖關節周圍的大塊肌肉（股四頭肌、臀大肌等）提供了強勁的動力，專業選手，在專項力量訓練中都非常注重髖部的強化。同時由於它向上與腰椎相鄰、向下與膝關節相鄰，髖關節的穩定爲腰椎與膝蓋在運動中的安全提供了保障。反之，如果髖關節穩定性缺失，會引起腰椎或膝關節的代償，從而增加損傷風險。

比如，在跑步中常見的髂脛束緊張問題，主要原因是髖關節外展肌羣（以臀中肌爲主）無力，同時還容易導致膝前的疼痛與腰椎不適。另外，髖關節也對腳踝有直接影響，跑步中常見的足底筋膜炎、小腿的脛骨疼痛，也與髖關節穩定性有着直接關係。

在業餘訓練中，很多大衆跑者不乏因爲髖關節穩定的不足，而造成的跑步效率低，與發生損傷的情形。跑者在日常訓練中，應該進行包括加強髖關節穩定在內的力量訓練，不僅可以提升跑步效率，同時可以改善因爲髖關節周圍力量薄弱而導致的其他關節代償的情況，並可以緩解疼痛與不適。

就此推薦以下動作，希望能幫助跑者進行鍼對性的強化，或者選擇以下動作作爲力量交叉訓練的內容。

髖部基礎穩定訓練

適合：康復期、訓練初期、或常規訓練

彈力帶 臀橋

訓練步驟：從仰臥姿勢開始，彈力帶套在膝蓋上方，然後屈膝並將雙腳踩於地面。同時將膝蓋向外繃緊彈力帶並擡起臀部，擡高到大腿與軀幹呈直線即可。

動作提示： 整個過程中都要收緊腹肌，並保持較慢速度進行。

彈力帶 蚌式分腿

訓練步驟：從側臥姿勢開始，雙腿疊放在一起，彈力帶套在膝蓋上方。然後彎曲雙膝。雙腳併攏，保持軀幹與骨盆的固定的情況下，然後上方膝蓋向外打開，打開幅度因人而異，以能夠維持軀幹與骨盆不發生移動爲前提。

動作提示：彈力帶能夠施加額外阻力，很多人在剛剛開始訓練時不使用彈力帶也能夠得到較大刺激。同時，慢速能夠更好的控制動作進行。

彈力帶 站姿膝內/外旋

訓練步驟：彈力帶套在膝蓋上方位置，雙腳站距比肩寬略寬，然後微微下蹲。以右側爲例，在保持左側膝蓋固定的基礎上，控制膝蓋慢慢內扣，然後控制膝蓋慢慢外展。

動作提示：完成動作的過程中，需始終保持軀幹挺直與穩定，並控制身體重心不發生移動。

四足支撐+髖關節畫圈

訓練步驟：從四足支撐姿勢開始。以左側爲例，左膝擡離地面，膝蓋依次向前、向外、向後、然後收回，整個過程以逆時針順序畫出圓圈。

動作提示： 整個過程需要保持背部挺直，並保持軀幹穩定，減少身體晃動。

髖部常規強化訓練

適合：訓練初期、或常規訓練

單腿硬拉

訓練步驟：以右腿支撐爲例，首先慢慢將左腳擡起，重心完全由右腿支撐。右手靠向地板的同時時，將左腿向後擡起，期間右膝可以微微彎曲。感受到大腿後側與臀部有明顯拉伸後快速收回至站立姿勢。

動作提示：剛接觸這個動作，可能會遇到晃動明顯、以及後側肌肉緊張的問題，建議慢速進行，並逐漸增加幅度。在跑步中容易遇到大腿後側或臀部緊張以及容易疲勞的跑者，在這個動作過程中可能會比較吃力，但也極具針對性。熟練掌握姿勢後，可以進行手拿啞鈴或重物的進階訓練。

側弓步蹲

訓練步驟：以左側爲例，向左跨出一大步，重心逐漸轉移到身體左側，左腿慢慢下蹲至膝蓋呈90度左右，右腿始終保持伸直，然後左腿用力蹬地迅速將身體收回至站立姿勢。

動作提示：盡力維持雙腳腳尖朝前，下蹲過程需維持膝蓋與腳尖方向一致。同時該動作能夠起到鍛鍊大腿內側柔韌性的作用，建議以徒手訓練開始，然後逐漸增加啞鈴或其他負重。

深蹲

訓練步驟：採用略寬於肩寬的站距，雙腳腳尖微微外展。將身體重心均勻的踩在足跟、大拇指、以及小拇指三點，並在動作過程中保持重心位置的穩定。 在下蹲過程中，同時屈膝屈髖，注意讓膝蓋始終朝向第二或第三腳趾的方向。

動作提示：深蹲是發展下肢力量及全身力量的首選動作，在幾乎所有運動項目的力量訓練中佔據重要位置！熟練掌握徒手深蹲後，可以用啞鈴或槓鈴等負重形式進階。

後腿擡高分腿蹲

訓練步驟：選擇一個與小腿高度相仿或略低的平臺，身體 向前邁出一步，使得自己向後伸腿時，剛好能夠將腳放在平臺上。

選擇好站位後，將身體重心保持在前側。 下蹲時同時屈膝屈髖，建議膝蓋位置在保持腳踝上方位置，膝蓋方向朝向腳尖。 下蹲至合適幅度後，前側腿用力蹬伸，身體還原至起始姿態。

動作提示：該動作作爲分腿蹲的進階動作，前側腿承擔了動作的絕大多數訓練負荷，是跑步項目極具專項化的動作。動作過程中，注意雙腿腳尖朝前，下蹲時膝蓋與腳尖方向一致，後腿可以選擇腳尖或腳背接觸平臺。

髖部進階增強訓練

適合：常規訓練

A字跳

訓練步驟：以左腿首先蹬地爲例，向上用力提起右膝，同時左腿充分蹬伸用力將身體蹬離地面，落地後迅速完成交換。

動作提示：整個過程儘量減少腳掌觸地時間，可以採用腳尖落地的方式；並始終保持軀幹挺直，避免後仰；加快擺臂能夠提升交換頻率。

深蹲跳

訓練步驟：雙腿站立開始，兩腳分開略寬於肩，腳趾微微向外展開。隨後向下完成深蹲，下蹲幅度因人而異。儘可能快速跳躍，然後輕柔的落地，注意膝蓋不要發生內扣。

動作提示：完成此動作的前提，是能夠完成高質量的深蹲20次以上可以；藉助快速擺臂，可以提升動作速度、提高爆發力，這樣可以幫助我們在跑步中快速的轉換並縮短觸地時間，以此提升效率。

弓步換腿跳

訓練步驟：從弓步姿勢開始，右大腿平行於地板。快速跳起並在空中完成換腿，以左腿在前的姿勢輕輕落地，然後重複。

動作提示：完成此動作的前提，是能夠完成高質量的弓步蹲20次以上；向上快速擺臂能夠提升爆發速度；落地時需要充分緩衝！

同其他訓練一樣，強化髖部力量，需要遵循因人而異與循序漸進的原則。在不同階段要選擇合適的訓練內容與負荷，同時動作質量是訓練的關鍵，較少的高質量動作訓練，要遠比很多的低質量動作訓練更有幫助！

特別注意的是，在傷病初期階段進行恢復訓練，要避免損傷部位遭到刺激，或者保證訓練中無痛的原則，當然康復訓練最好在專業康復師或專業教練指導下進行。針對大多數的慢性損傷，持續不間斷的專門力量訓練，是避免傷病加重與恢復的關鍵！

對於健康的大衆跑者而言，包括這些訓練在內的力量訓練都是不錯的交叉訓練選擇，也可以進一步提升個人的跑步潛力，爲持續的提升提供動力與底氣。

本文爲「98跑」原創

文章屬個人觀點，僅供參考。

未經授權嚴禁轉載，違者必究！