跑者髖部或膝蓋疼痛 可嘗試拉伸髂脛束

本站體育4月12日報道：

髂脛束綜合徵在跑者下肢傷病中，佔比高達22%左右。而它引起的主要症狀就是髖部或者膝蓋疼痛。在這種情況下，跑者對髂脛束進行拉伸就能緩解症狀。

髂脛束是包繞大腿的深筋膜——闊筋膜的外側增厚部分。它上端起於骨盆，下端直到脛骨。髂脛束是加強膝關節後外側穩定性的動力裝置，主要功能是膝關節運動時屈膝、協同靜力裝置限制脛骨外旋及膝內翻，加強了膝關節後外側的穩定性。

經常跑步的人，髂脛束使用比較頻繁，容易出現緊張和過度疲勞的情況。這就需要跑者對髂脛束進行拉伸，來緩解髖部和膝蓋的疼痛症狀。

1、站立側拉伸

雙腳與臀部同寬而站立，將雙臂向上伸直，左腿在右腿前方交叉。然後將髖部向左移動，上半身向右側傾斜拉伸。保持這個姿勢30秒鐘。恢復站姿後，另一側身體做同樣的動作。

2、髂脛束按摩

跑者可以利用泡沫軸對髂脛束進行按摩。先以右側身體躺在地面上，在右大腿下方放置一個泡沫軸，右手支撐在地面，右腿完全擡起離開地面，左腳放在右腿前方的地面。將泡沫軸在髖部和膝蓋之間來回移動進行按摩。然後再換左側進行按摩。

3、側躺擡腿

先以右側身體躺在地面，右手支撐着頭，背部肌肉發力將左腿伸直向上擡起，與地面成45度。保持1-2秒後將左腿放下，連續完成目標次數後，換身體的另一側進行練習。