名醫鑽研10年「維他命D」：很多人錯怪它了 3大補充來源一次看懂
▲隨着養生意識逐漸擡頭，許多人會吃維他命保健身體。（圖／達志／示意圖）
維他命D不只是維他命
很多人會問我，一位外科醫師，爲什麼要特別談論維他命D呢？我想說的是，因爲我研究維他命D已經十年了，我瞭解它，而很多人都錯怪它了⋯，所以我想要導正大家對維他命D的錯誤觀念。
維他命D（也稱爲維生素D）大家都耳熟能詳，一聽到它都會先想到具有保骨本的用途，因爲我們從小就被教育：小朋友如果要長高，就要多補充維他命D和鈣。
不過，要和大家鄭重澄清一個觀念，維他命D 不是「單純的」維生素，它是一種「功能類似」荷爾蒙的東西，但也不是荷爾蒙。爲什麼會這麼說呢？要先從維生素的定義說起。
維生素的命名是按照發現的先後順序而來，最早發現是A、B、C⋯⋯以此類推，D是第四個被發現的。當初在定義維生素的時候，是指「維生素是一種少量的營養素，在體內負責催化一些重要的生理作用，而且人體無法自行合成，一定要透過外在途徑來補充」。但就我們現在對維他命D的瞭解，它主要是經由陽光照射皮膚後而由人體自行產生（既然人體可以產生，當然就不符合維他命的定義了），而且它的功能非常多，且和荷爾蒙較爲相似，顧骨頭只是其中極小一部分，維他命D幾乎可以作用在人體的每一個器官。
補充維他命D的三大來源
我們補充維他命D有三種來源：曬太陽、食物、還有專門補充劑。一般以一個正常人來說，假設你沒有特地額外使用補充劑，那麼獲得維他命D 的途徑，曬太陽大致佔了90%，食物約佔10%。
維他命D的來源1：曬太陽不過想要以曬太陽的方式獲得維他命D有一個限制，不是光曬太陽就有用，還要曬對了纔會有維他命D。
另外，大家會不會認爲既然我們身上這麼缺乏維他命D，是不是曬越久就可以產生越多的維他命D？其實，曬越久維他命D的濃度並不會越高，原因有兩個：一、當你曬太陽皮膚產生維他命D後，需要血液把維他命D運走到其它器官，如果不停的繼續曬，陽光會把這些來不及被血液運走的維他命D轉換成其他產物；二、曬越久你的皮膚會越黑，皮膚越黑陽光也會被阻擋住。
所以，如果要靠曬太陽來補充維他命D，只需要曬10～15分鐘即可，曬30分鐘並不會比曬15 分鐘的濃度多更多，重點還是在於選對曬太陽的時間。
維他命D 來源2：食物補充維他命D的第二個途徑是從食物中而來，但人體腸胃道對維他命D的吸收並不好，加上食物裡其實含有維他命D 的種類不多，就算有，量也不高，所以要完全靠食物獲得充足的維他命D，其實是有相當的困難。
一般的食物中，有哪些可以獲得維他命D呢？最常見的就是魚類，尤其是鮭魚。但如果要一個人一天到晚吃那麼多鮭魚，可能會覺得噁心想吐吧。除了魚類，其他像是牛奶、植物、藻類都含有少量的維他命D，可是植物、藻類的維他命D又不太一樣。維他命D有分D2和D3，在動物裡面的大概都是D3，植物裡面是D2，這兩個的作用還是有差別的，D3的作用比D2強。
所以要從食物中攝取維他命D的話，可以多吃魚類、藻類、香菇這類食物，但人體腸道對維他命D的吸收並不佳，所以單純想靠食物補足維他命D的話，可能還是有些難度，還是建議可額外吃一些綜合維生素或是維他命D專門的補充劑，更爲直接有效果。因爲太陽光的波長是有很長一段範圍的，但只有波長在290～315nm的太陽光纔有能力把皮膚底下的維他命D前驅物轉換成維他命D，但早上和下午的太陽都是斜射的，所以陽光經過大氣層的距離會比較長，能有效轉換維他命D這段波長的陽光會被過濾掉很多。
所以如果想靠曬太陽得到維他命D，最好是中午11～13點時，陽光直射時穿過大氣層的距離短，而且請不要擦防曬油⋯⋯。
維他命D來源3：補充劑除了陽光、食物，最後就是補充劑了。
很多人會問我，補充劑有哪些、要怎麼選？
現在在市面上可以看到的，有些是錠劑、膠囊，也有些是滴劑。很多人都問我哪個比較好，我的建議是視個人體質而定，你吃錠劑效果好，他吃滴劑效果好，怎麼評估要選哪種呢？所以很簡單，就看你補充完，血中維他命D濃度有沒有上升就好，只要你吃了之後，血中濃度有上升，就代表你的腸胃道對這一個品牌或是類型的吸收效果很好。當然還要看你吃了這一牌的維他命D後，有沒有任何不舒服的情形。
所以沒有那一品牌最好，選擇適合自己的就是最好。本文摘自：每日好D【實踐版】：江坤俊醫師的日日補D計劃，幫你找回身體不足的維他命D、抗癌護健康／採實文化／江坤俊