每週3次增強式訓練 提升跑步表現防受傷

本站體育5月28日報道：

增強式訓練是一種爆發力訓練，它以提高跑者的速度和力量爲目的。如果跑者堅持增強式訓練，能爲自己帶來哪些益處呢？

增強式訓練

增強式訓練的原理建立在拉伸收縮循環的基礎上。在進行增強式訓練時，肌肉反應可以分成三個階段。先是離心階段，也就是讓肌肉快速伸展拉長，使肌肉和結締組織充分儲存彈性位能。接着進入轉換階段，也就是肌肉由伸展轉換爲收縮的階段，這是由於當肌肉被快速拉長時，就會出現一種保護性的自然反射，讓肌肉快速收縮以防止被過度拉長而受傷。最後一個階段是離心階段，肌肉順着拉伸反射產生的額外附加力，快速向心收縮，釋放儲存的彈性位能，產生強大的力量，從而讓跑者的速度更快、力量更足。

像跳繩、短距離衝刺、雙腳團身跳、深蹲跳、單腳跳躍、箱跳等，都是比較常見的增強式訓練。研究發現，跑者每週堅持1-3次增強式訓練，至少能帶來3方面的益處。

一是提高跑步的經濟性。跑步經濟性是指跑者在一定速度下所消耗的能量，通常用氧氣攝取量來衡量。跑步經濟性越好，意味着跑者在同樣的速度下消耗的能量越少，從而能跑得更遠。增強式訓練能夠顯著增強跑者肌肉使用氧氣的效率。

二是提升跑速。研究發現，增強式訓練更多的是使用到快肌纖維，從而提升跑者的力量和速度。這就意味着跑者的速度會得到增強，特別是在比賽衝刺階段，能夠更容易的超越對手。

三是預防傷病。增強式訓練讓肌肉和肌腱變得更強，更好地吸收來自地面的衝擊力，降低脛骨疼痛、應力性骨折等傷病的風險，讓跑者更長久的保持健康體魄。

跑者根據自己的身體情況以及時間、訓練水平等，每週可以進行1-3次增強式訓練。在每次進行增強式訓練前，一定要進行充分熱身。跑者不要連續進行增強式訓練，完成一次之後至少間隔一天。設計訓練結構時，每項練習完成2-3組，每組5-10次即可。要注重質量而不是數量，隨着訓練的深入，逐漸增加強度。