跑前5-10分鐘熱身 提升表現降低受傷風險

本站體育1月16日報道：

研究發現，在很多遭遇傷病的跑者中，忽視跑前熱身的人佔據了相當大的比例。其實，跑前熱身是一件很簡單的事情，跑者只需要5-10分鐘即可。

由於跑步是一項高衝擊力運動，特別是對關節的衝擊力比較大，包括腳踝、膝蓋、髖部等。如果跑者的身體較弱或者靈活性不足，或者身體肌肉不平衡，就容易遭遇傷病。而跑步之前的熱身，可以讓肌肉和關節激活，增大它們的活動幅度，讓身體更加靈活，大大降低受傷風險。跑步效率也會得到提升，跑步表現更好。

1、 搖擺腿

這項練習主要是打開髖部屈肌和膕繩肌，讓它們有一個更好地活動幅度。雙腳與肩同寬而站立，身體停止。先進行前後搖擺腿。右腿支撐身體，左腿擡起離開地面，進行前後擺動。完成15-20次之後，左右腿交換練習。然後再進行左右搖擺腿，同樣是每條腿完成15-20次。

2、 前弓步

身體保持直立。先將左腳向前邁一大步，雙膝彎曲。右膝蓋在後方即將接觸到地面，左膝蓋彎曲不要超過腳趾，左小腿與地面垂直。然後站起來，右腳向前邁步，做同樣的動作。每條腿各完成5次。

3、 側弓步

保持站立姿勢之後，右腳向右邁一大步。然後身體向左側傾斜，左膝蓋彎曲，右腿始終保持直線，雙手在胸前握着。恢復站姿後，繼續重複練習，完成5次後，身體向右側傾斜繼續練習5次。

4、 後弓步

保持站立姿勢後，將右腿向後邁一步，右膝蓋即將接觸到地面。左膝蓋不要超過腳趾，左小腿與地面垂直，雙手在胸前握着。重複練習5次後，換左腿向後邁一步，繼續練習5次。

5、 弓步扭轉身體

雙手在胸前握着，保持站立。先將右腳向前邁一步，擺出正確的弓步姿勢，然後將軀幹向右側扭轉90度。恢復站姿之後，左腳向前邁一步，擺出正確的弓步姿勢，然後將軀幹向左側扭轉90度。如此重複練習，每一側各做5次。