7項訓練專門增強下肢力量 提高跑步效率

本站體育4月10日報道：

跑者要想不斷地提高跑步效率，就必須讓下肢力量不斷變強，下肢的主要肌肉包括臀肌、外展肌、內收肌、膕繩肌、股四頭肌、腓腸肌羣等。下面的7項練習就是專門增強下肢力量的。

1、 哥薩克深蹲

主要是增強外展肌和內收肌，連同在同一個矢狀面的肌肉也能得到鍛鍊。先擺好站姿，腳尖略微向外。將體重集中在右腿，臀部向後方下沉，擺出深蹲的姿勢。將左腿向外側伸直，腳尖指向上方。通過右腿發力站立起來恢復站姿，然後將左右腿交換練習。

2、 健身區膕繩肌捲曲

對於鍛鍊膕繩肌、臀肌和核心非常有幫助。平躺在地面，雙腳放在健身球上，雙臂自然放在身體兩側，掌心向下。臀肌收緊，將臀部向上擡起，直到從腳跟到肩膀的部位成一條直線。將膕繩肌和臀肌收緊，通過腳跟將健身球向臀部方向移動，然後再返回原處。

3、 壺鈴擺動

對於增強膕繩肌、臀肌、髖屈肌、核心等很有幫助。雙腳比肩膀略寬而站立，雙手握着一隻壺鈴，雙臂自然下沉，壺鈴位於身體前側。將壺鈴在雙腿之間前後擺動，雙臂要完全伸展開，壺鈴達到胸部高度的位置。

4、 分腿蹲

身後放置一條板凳，左腳放在板凳上，右腿的膝蓋略微彎曲，但不能超過腳尖。雙手也可以各握一隻啞鈴，保持核心收緊，彎曲膝蓋擺出下蹲的姿勢。當右大腿與地面平行時，保持這個姿勢2-3秒鐘，再恢復站姿。左右腿交替練習。

5、 單腿深蹲

擺好站姿，雙臂在身體前方伸直，將右腿向前擡起。然後彎曲左腿進行深蹲，下蹲之後右腿保持與地面平行。通過右腳跟發力恢復站姿，完成目標次數後，左右腿交換練習。

6、 高腳杯式深蹲

雙手握一隻壺鈴，位於下巴下方，壺鈴不要接觸到身體。雙腳與肩部同寬，腳尖略微向外。核心收緊，挺胸，彎曲膝蓋擺出深蹲的姿勢。保持這個姿勢2-3秒鐘，然後收緊臀肌、膕繩肌、股四頭肌，通過腳跟發力恢復站姿。

7、 單腿提踵

左腳的前腳掌站立在臺階邊緣，右腳懸空。先逐漸擡起左腳跟，達到最高點保持2-3秒鐘後再緩慢下降，達到最低點後再緩慢提升。完成目標次數後，左右腳交換練習。