力量訓練如何收腹？

在運動訓練中，我們常常會聽到一句提示語：收腹收腹，繃緊腹部，這會讓你的軀幹維持剛性，保持脊柱腰椎穩定。

沒錯，啓動腹部核心有助於幫你提升軀幹穩定性，但是到底這個腹要怎麼收呢？

常見的情況有兩個：

1. 腹部往內縮，肚臍往脊椎方向推，如下圖

這是多數人的做法，通過往內吸腹，這樣的方式可以很好的幫助你啓動腹橫肌和腹內斜肌(提供腰椎區域的穩定),這是一個有效的技術。然而，缺點在於，它只有效的激活這二個肌肉，而不是腹壁的所有肌肉。

2.繃緊下腹，如下圖

腹部不往內收，也不往外撐，而是自然的維持緊繃，想象以下有人試圖要一拳打你的肚子，你會怎麼做？吸氣然後緊繃腹部的肌肉來做迎擊。如下圖：當你如上緊繃腹部時，當腹壁肌肉將會全部被激活。

兩者相比較：

在進行更爲有挑戰性的動態穩定動作時，繃緊腹部的技術已經被證實優於腹部往內收的技術。對於面對迅速的擾動時，繃緊腹部的技術也能提供脊椎更好的穩定度。

不過對於有過傷病後的恢復時，腹部往內收的技術能夠很好的幫助你（重新訓練）腹橫肌及腹內斜肌，它是有效的技術，然而當在進行核心強化運動與每日活動時，應該使用 bracing 方式。

以下有個小提示：

核心穩定脊椎的能力是所有動作的限制因素，您需要密切注意核心激活的跡象。確定核心是否被激活的方式，我最喜歡的方式是觀察下側腹壁。

若有凹陷，表示核心未被正確激活。腹部出現有凹陷處表示一個腹直肌主導的模式。腹壁的輪廓應該是平衡的，稍微圓潤的外觀，而在進行運動的全程，也應該保持這個狀況。