跑步新手如何科學安排力量訓練計劃？

本站體育1月4日報道：

對於跑步新手而言，開始跑步訓練一段時間之後，就要考慮力量訓練，因爲它對於跑步表現的提升非常有幫助。那麼，跑者該如何科學安排力量訓練計劃呢？

力量訓練

力量訓練能給跑者帶來諸多益處。讓肌肉更加平衡，防止因肌肉失衡而增加受傷風險；爲關節提供更多支撐，減輕關節受到的衝擊力；幫助跑者更好的保持正確的跑姿，提高跑步的效率和安全性；提高跑者的耐力，從而跑得更遠。

按照一週的訓練安排，跑者可以在週一進行一次力量訓練，重點是下肢；週二進行輕鬆跑；週三休息或動態恢復；週四進行一次力量訓練，重點是上半身和核心；週五進行節奏跑或間歇訓練；週六進行一次長跑；週日休息或動態恢復。

常見的力量訓練包括深蹲、弓箭步、硬拉、平板撐、臀橋、提踵、俯臥撐、划船等，跑者可以先利用自身體重進行練習，然後再逐漸地加重，提高訓練難度。

在進行力量訓練時，跑者需要注意以下幾點。一是訓練前熱身。身體沒有預熱就直接開始力量訓練，肌肉尚處在僵硬狀態，影響訓練效果，而且容易受傷。跑者應通過健步走、慢跑、動態拉伸等方式進行10分鐘的熱身。

二是訓練姿勢。不同的訓練項目，對訓練姿勢都有特別的要求。不管進行哪項訓練，跑者一定要注意姿勢的正確。錯誤的訓練姿勢不僅影響訓練效果，還容易導致受傷。

三是練習次數。每組的練習次數並不是越多越好，有的跑者爲了追求更多次數，而忽視了每一次的訓練質量，其實這樣是得不償失的。跑者應認真對待每一次訓練，剛開始每組練習的重複次數可能偏低，但只要堅持就能不斷提升。

四是保持耐心。剛開始力量訓練，跑者每週最多安排兩次，不宜過多。即使後期實力增強，每週最多三次即可。跑者需要從基礎的力量訓練做起，奠定基礎之後再升級難度。

五是注意休息。力量訓練對肌肉的消耗比較大，甚至比跑步還累。因此，跑者需要讓身體得到充分休息，讓肌肉得到修復和再生，再安排下一項訓練。