力量訓練跑後拉伸 8個技巧預防跑步膝

本站體育1月3日報道：

跑步膝，指跑步等運動造成的膝蓋傷痛，醫學上稱爲髕股疼痛綜合徵。它在所有和跑步有關的傷病中，發病率排名第一，堪稱跑者最大的敵人。隨着跑步運動的盛行，跑步膝的患者也越來越多。

跑步膝

跑步膝的主要症狀表現包括，膝關節周圍疼痛；移動膝蓋時能聽到關節摩擦的聲音；膝關節周圍腫脹；運動時或運動後疼痛明顯；彎曲或伸直膝蓋時都感到困難。爲了預防跑步膝，跑者需要做好下面8件事情。

循序漸進

對於跑步新手而言，穩定而緩慢的開局非常重要。跑者不能急於求成，讓身體逐漸地適應跑步運動，訓練量和訓練速度都要控制。很多跑者剛開始覺得自己充滿能量，於是不顧身體的負擔而進行了超量的訓練，這樣最容易導致跑步膝。

堅持力量訓練

跑步膝之所以稱爲髕股疼痛綜合徵，是因爲它對髕骨和股骨的影響最大。所以，跑者需要通過力量訓練來加強這些部位的肌肉力量。像臀橋、深蹲、弓箭步、硬拉等力量訓練，在家就可以進行練習，關鍵是要堅持。

拉伸肌肉

跑步過程中，肌肉會出現輕微的撕裂和疲勞，跑後對主要的肌肉進行拉伸，能夠減輕肌肉緊張，緩解肌肉疼痛。腓腸肌羣、膕繩肌、股四頭肌等，最需要跑者多加關注。

泡沫軸按摩

通過泡沫軸按摩，可以消除肌肉結節，加快血流，促進身體恢復。腓腸肌羣、膕繩肌、股四頭肌、髂脛束等，通常在跑後需要按摩。

注意糾正跑姿

跑步時，膝蓋承受的衝擊力非常大。如果跑姿不正確，膝蓋受到的壓迫會更大，更容易導致跑步膝。跑步時跑者身體要挺直，略微前傾，肩膀手臂保持放鬆，核心收緊，步幅不宜過大，步頻保持在每分鐘170-180步爲宜。

選擇合適的路面

瀝青、水泥路面比較硬，對膝蓋的傷害比較大。跑者應該多在草地、越野路面或者塑膠跑道上訓練，這對於保護膝蓋能起到很好的作用。

控制體重

體重越大，身體的負擔就越重，跑步時膝蓋不堪重負就會導致跑步膝。體重偏大的跑者必須減肥，通過運動加節食的方式，逐漸地減輕體重。

聽從身體的感覺

雖然跑者應該按照計劃進行訓練，但是一切都要聽從身體的感覺。當身體出現疼痛之類的不適狀況時，應及時暫停跑步檢查身體狀況，待確認沒問題後再繼續訓練。如果問題不能及時處理，就中止跑步，休息一定的時間讓身體恢復。這樣能防患於未然，保持更長久的運動生涯。