堅持力量訓練和拉伸 6技巧防足底筋膜炎

本站體育1月30日報道：

足底筋膜炎是一種足底的疼痛性慢性無菌性炎症，疼痛位置常位於足底足跟處。它是跑者羣體最容易遭遇的傷病之一，跑者有必要掌握相關的預防措施。

預防足底筋膜炎

足底筋膜是位於腳底的扇形結締組織，從腳後方的跟骨一直向前延伸，分出五支分別附着於五只腳趾。足底筋膜就像彈簧，可以吸收來自地面的衝擊力，同時幫助足弓更加穩定。所以，當它出現炎症時，對跑步的影響是非常大的。跑者可以通過下面6個技巧來預防足底筋膜炎。

跑鞋必須合腳

穿着不舒服的跑鞋，對腳的保護作用很小，甚至增加受傷風險。跑者應該到跑鞋專賣店在專業人員的幫助下，通過試穿和試跑找到最合適的跑鞋。不過，跑鞋的壽命是有限的，一般在650-800公里後應更換新的跑鞋。

拉伸足底筋膜

研究發現，經常對足底筋膜進行拉伸，可以有效降低足底筋膜炎的風險。常見的拉伸練習包括腳趾抓毛巾，用腳寫字母，小腿肌肉拉伸等。

堅持力量訓練

力量訓練可以讓肌肉更強壯，提高腳對抗傷病的風險。提踵、腳趾彎曲、腳趾展開收縮等力量訓練，能夠讓腳底的肌肉不斷增強，足底筋膜炎的風險大大降低。

換軟路面跑步

不同硬度的路面對腳底的衝擊力是不同的。較軟的路面可以減少腳所受到的衝擊力，降低足底筋膜受到的傷害。像草地、泥地或者塑膠跑道，屬於比較軟的路面，而像瀝青路或水泥路比較硬。

改善跑姿

這主要涉及到腳落地的方式。有的跑者習慣腳後跟先着地，這種方式對足底筋膜的衝擊力比較大，容易導致炎症。正確的落腳應該是足中部或前腳掌先着地。

保持健康體重

雙腳承受着整個身體的重量。如果體重較大，腳受到的壓力自然會大。而且，跑步時身體承受的衝擊力是體重的3-5倍。所以體重偏大的跑者需要減肥，將體重降到合理的範圍。